torsdag 29. juli 2021

En alternativ treningsferie

Ikke grunn til å legge seg ned med vond legg!
Jeg gikk inn i feriemåneden juli med klare ambisjoner om å bruke både sykkelen og rulleskiene mer en før. Det kan jeg trygt si at jeg innfridde i sommervarmen. Jeg rakk ikke å være mer enn en uke på fjellet før høyre leggen fikk nok.

Gubbelegg - eller tennislegg - som er riktig diagnose, vil si at det er noen muskelfibre som er revnet av. Jeg har fleipet med at jeg er så treig at jeg ikke er i stand til å bevege meg raskt nok til å pådra meg strekk, men siden det heter  tennislegg så må det ha vært noen bevegelser som ikke har gått i slow motion.

Det er jo slett ikke første gang jeg har vært plaget med leggene, men det kom som lyn fra klar himmel denne gangen. Jeg kan ikke peke på en spesiell aktivitet eller økt som jeg kan "gi skylda". Jeg har jo intensivert styrketrening på leggene de siste månedene med 60-100 tåhev hver eneste kveld, så det var litt overaskende at det dukket opp igjen akkurat denne sommeren. Det er imidlertid helt vanlig at det dukker opp igjen gang på gang fordi arrvev blir mindre fleksibelt etter at det er grodd. Klok (?) av skade må jeg innse at akkurat leggene er blitt neglisjert i tøyingsregimet mitt det siste året. Fokuset har vært på å få skikk på hamstringene, og selv om jeg har brukt betydelig mer tid på tøying enn på mange år så gjelder det ikke leggene.

I etterpåklokskap kan jeg jo spekulere i hva som gjorde at belastningen ble for stor. Den velkjente følelsen som minner mer om kramper som har satt seg enn en strekk, kom snikende på en helt rolig joggetur som impulsivt ble noen km lenger enn planlagt fordi det føltes så lett. Forklaringene legger helt sikkert i flere faktorer dagene i forveien. 

To dager før hadde jeg typisk årets desidert beste og lengst løpetur over alle hauger/topper rundt Sjusjøen. Fokus var på løpsteknikk og ha flyt over stokk og stein. Jeg var meget fornøyd under og etter tre-mils-/timers turen som som gikk non-stop oppom ti "topper". Altså en topp dag på alle måter!

Fra Natrudstilen med utsikt til "The View" på Sjusjøferiens beste
- og eneste - skikkelig løpetur.

Det "geniale" var nok aktivitetene de to dagene i etterkant, men trappesprint i komplekset på The View som det minst overveide dagen etter da vi også hadde en lang og bratt stolpejakt i Hafjell. Når en verken er sliten kroppslig eller muskulært er det ikke så lett å sette på bremsen.

En tredje faktor kan være endring av teknikk etter siste fysiokonsultasjon rett før ferien. Litt enkelt sagt fikk jeg i oppgave å tenke på å rette ute kneet i stedet for å løfte rumpa i styrkeøvelsene. Jeg er ganske sikker på at det har noe for seg mht. belastning av hamstrings, men det betyr at muskulaturen på baksiden av kneet aktiveres og belastes mer også i løp. Alt henger sammen med alt i disse komplekse ekstremitetene!

Som jeg var inne på i mitt forrige innlegg, "Endelig litt teknisk innsikt?", har mitt store problem over lang tid vært dårlig arbeidsøkonomien, spesielt i løping. Som alt annet som har med trening å gjøre, er det en kritisk fase etter endring av bevegelsesmønster. Selv små justeringer kan forplante seg og gi vondter på nye steder. 

Aldri så galt så er det godt for noe! Det er n-te gang jeg sliter med leggene, men jeg vet at jeg har det under kontroll så lenge jeg har en porsjon tålmodighet og jobber med eksentriske leggøvelser og tøyinger. I tillegg har jeg som jeg innledet med, blitt tvunget til å trene mer variert enn jeg ellers ville gjort. Det er selvfølgelig ikke noen ønskesituasjon at jeg er inne i den tredje uka uten løpetrening foran en begivenhetsrik høstsesong, men det stresser meg ikke så mye som tidligere. 

Fra en av mange Stolpejakt-turer. Her fra Venabygdsfjellet. 
For det første har nivået mitt sommerstid vært så labert de siste sesongene at jeg ikke har så mye å tape på å gjøre ting annerledes. For det andre har jeg fått trent like mye og med like god kvalitet som ønskelig. Det har blitt f.eks. blitt til sammen ti gode økter på rulleski og sykkel i juli, og uttallige rolige fotturer med stolpejakt som motivasjon.
Finværs-syklist i motsol på kveldstur rundt Melsjøen.

For det tredje har jeg klokketro på at arbeidsoppgavene jeg har fått fra kyndig hold vil gi resultater på sikt. På en av min stakeøkter i svært kupert terreng nylig, merket jeg hvor mye lettere det er hvis jeg holder fokuset på å strekke knærne enn å løfte opp rumpa i hvert tak. Bevegelse vertikalt er aldri ønskelig når en har som oppgave å bevege legemet så effektivt om mulig horisontalt. Så enkelt - og så vanskelig.
På kosetur på rulleski fra Maihaugen til Sjusjøen.

Det gjenstår å se hva nesten en måneds fravær vil bety for løpinga utover høsten. Første svar får jeg allerede om en uke når halvmaraton på Kongsvinger innleder en meget tettpakket høstsesong. Optimisten i meg sier meg at jeg stiller til start på Sæter med lavere skuldre - og rettere knær... 

onsdag 7. juli 2021

Endelig litt teknisk innsikt?

Mot mål i Stavåsen Halvamaraton
(Foto: Sigurd Westgård)
Det er vel på høy tid å reflektere over tingenes tilstand igjen? Ryktene om Bakkerolfens død (bloggen altså!) kan ellers få vann på mølla..... Sist det ble vist noen livstegn herfra skrev jeg april og skriveriene handlet om overgangen fra vinter- til sommertrening.

Hva er så status? Forsøket på å finne igjen flyten med mer kvalitet og mindre kvantitet har vel ikke gjort de store utslagene tidsmessig. Litt klokere har jeg likevel blitt. Mai gikk trått grunnet mangel på overskudd selv om treningsmengden ble redusert fra 60 til 50 timer. Strava-cupen som jeg selv var med å arrangere må nok ta litt av "skylda". Jo flere forsøk jeg gjorde i de tre løypene jo tyngre og saktere gikk det. Syre opp til øra  to ganger i uka er ikke medisin for å bygge opp grunnlaget og ha fokus på det tekniske. 

I slutten av juni ble det endelig to "analoge" løp igjen - og dermed ble det flere hviledager og mer overskudd. Treningsmengden ble redusert med ytterligere 10 timer til moderate 40 timer totalt denne måneden. Mila i Sentrumsgateløpet og mitt eget halvmaraton i Stavåsen uka eter var resultatmessig ikke noe å rope noe høyt hurra for, men det var i alle fall hakket bedre enn begge de to løpene for et år siden.

Det positive med de to løpene var at jeg fikk avkreftet at det er noe i veien med evnen til å presse meg forutsatt at jeg stiller opp med overskudd. I begge de to konkurransen, med løpstid på hhv. 45 min og 1t 45 min,  hadde jeg godt over halvtimen i sone 5 og HF-snitt på hhv, 93 og 90%. Høyeste puls registret i begge løpene var 98% av estimert makspuls! Begge løpene ble også positive opplevelser takket være godkjent disponering.

Årets beste løpsoplevelse - så langt - i Sentrumsgateløpet 19. juni.
(Foto: Trond Hansen)
Jeg har altså kommet til den konklusjonen at jeg ikke er for dårlig trent. Problemet må dermed være  arbeidsøkonomien eller enda enklere sagt - teknikken. Jeg har jo hele tiden irritert meg over actionbilder eller aller mest levende bilder av min forferdelig løpsteknikk. I mitt stille sinn har jeg hver gang tenkt at det ser jo helt for jævlig tungt ut. Det MÅ da gå an å gjøre noe med det?

Kondistrenerkurset på Lillehammer gå meg hint om egen løpsteknikk. 

Jeg har krøpet til korset og innsett at dette finner jeg ikke ut av på egenhånd og har søkt bistand av en for meg ny fysioterapeut i byen som kan gi meg ny input. Etter fire ukers oppfølging har jeg i alle fall trua på at det kan være håp om bedring. Jeg meldte skaden inn til Idrettens Skadetelefon for å få igjen noe for lisensen som jeg har betalt i alle år. Da viste seg at jeg meldte inn helt likelydende skade høsten 2017! Jeg har altså slitt med hamstringsproblematikk i snart fire år. Jeg skal vel ha for tålmodigheten og utholdenheten på en måte i alle fall? Ellers er det vel også et bevis for at påstanden min  i forrige blogginnlegg "Kontinuiteten - min største styrke og svakhet", kan ha noe for seg?

Jeg har nok løpt lite effektivt i mange år. Her halter jeg rundt i Femundløpet i 2014.
(Foto: Jimmy Nordeng)

Nå er jeg i gang med ganske så enkle øvelser for å stabilisere hofta og aktivere flere muskler i steget. Jeg har jo kjørt tusenvis av repetisjoner for styrke hamstring uten at det ser ut til å ha hjulpet noe som helst. Det er altså ikke den dynamiske styrken som er problemet. Jeg er ikke stabil nok, og alle musklene bidrar ikke til fremdriften. Flyt i løping er vel når en føler at hele kroppen bidrar i samme retning?

Når jeg tenker tilbake til tida før hamstringsproblemene dukket opp i etterkant av mine kneproblemer (etter meniskoperasjonene i 2013), husker jeg at jeg jeg ble ropt "Er'u skada?"  til under Femundløpet i 2014. Jeg var vel ingen teknisk nytelse "i mine beste år" heller, men med fysioens nye input har jeg reflektert over at mitt meget uøkonomiske løpesett kan spores tilbake til da jeg måtte spare kneet for å å unngå smerte i årene etter kneskaden.

Løpsteknikk er ikke lett å endre over natta, men hvis jeg ubevisst ble mer og mer uøkonomisk over et par år, må det da gå an å løpe litt mer effektivt igjen når jeg er 100% bevisst på det i en sesong eller to?

Øvelsene som jeg jobber med nå er å holde hofta "i vater" i sidelengs hoftehev og ved step i trapp. I tillegg kjører jeg kettelbell-swing for å få fram hofta tidlig samt  liggende knehev for å få med magen i kneløftet. Alle de fire øvelsene skal også utføres rett i forkant av løpeøkter for nettopp å aktivere flere muskler og dermed løpe mer økonomisk. Så få vi se om teori og praksis stemmer overns etter noen måneder. 

Kettelebellswing
Planen denne sommeren er å trene mer variert slik at jeg ikke sliter ned løpemuskulaturen som jo må bygges opp igjen. Ukentlige sykkel- og rulleskiøkter er inne igjen på planen, samtidig som det ikke blir noen korte løpsintervaller.

Det blir trolig masse muligheter til å konkurrere på ordentlig til høsten  så da må jeg være i stand til å ta del i moroa. Foreløpig inneholder planen Kongsvinger halvmaraton, Tour of Mjøsa og Birkebeinerløpet.