fredag 26. oktober 2012

Det kribler både her og der....

Hodet er fullt, pulsen er høy, vekta like så, halsen er sår, brystet er tett - men beina er lette og fine. Det er kortversjonen av statusrapporten min to dager før mitt mest seriøse løpsopplegg noen sinne.

Uka etter Hytteplanmila, men snarere uka før noe lagt viktigere, nemlig Frankfurt Marathon har som ventet vært en prøvelse i tålmodighet. Jeg har forsåvidt greid å holde det jeg hadde lovet meg selv, nemlig å løpe bare annen hver dag. Jeg måtte "jukse" litt med andre aktiviteter likevel. Her er dagboka de siste seks dagene før sesongmålet:

Dag  Sted Akt.Type Int km t min sek Kommentar
Søndag  Hernes Rulleski Lkj-r 1 15 1 0 0 HF 117
Mandag  Stavåsen Løp Lkj-r 1 11 1 13 0 HF 117
Tirsdag  Stavåsen Tur Uspes 0 6 1 0 0 Raske gange i lysløypa
Onsdag   Leiret Løp Oppv 1 3 0 17 0 HF 108
               Leiret Løp Int-l 3 2 0 8 20 2 x 1 km i maratonfart-HF 139
 Leiret Løp Tempo 4 1 0 3 50 1 km i overfart-HF 151 
 Leiret Løp Nedtr. 1 6 0 32 0 HF 117
 Hjemme Beveg Uspes 0 0 0 20 0 Uttøyning + eks.leggstyrke
Torsdag Hjemme 0 0 0 0 0 Hviledag
Fredag Løvbergsmoen Løp Lkj-r 1 6 0 35 0 Inkl. 3 korte drag-HF 116
Lørdag Frankfurt Reisedag
Totalt: 50   5 10
km     t min

For første gang på årevis har jeg også fulgt med på vekta og pulsen både morgen og kveld den siste uka. Her skulle alt gjøres seriøst! Vi leker vel ikke maraton? Etter "bollegildet" og diverse utskeielser sist helg var jeg 3 kg over matchvekt, dvs. 70 kg, og med hvilepuls som normalt på 39. Med normalt regime uten noe ekstra inntak er vekta fortsatt to kilo over normalen pga. det lavere aktivitetsnivået. Hvilepulsen har imidlertid ikke vist den forventede fallende kurven. Jeg ligger på +- 40 under under vanlig trening, men den har vært helt nede i 35 noen vellykkede oppladninger. (Jeg har faktisk registrert 33 som pers!)

Denne uka har det ikke vært noen endring verken morgen eller kveld, og har lurt litt på hva det kan skyldes. Kanskje har det sammenheng med den lite positive følelsen jeg våknet med fredag morgen med sår hals og slim øverste i brystet. Typisk! Det er imidlertid ikke første gangen det skjer i etterkant av en sjelden fridag fra trening i den kalde årstiden. Som regel løsner rusket i systemet når motoren får gått seg varm igjen, så jeg er ikke bekymret - foreløpig. Med det som de store gutta vel ville fått diagnostisert som en luftveisinfeksjon  i kroppen, vil vel pulsen ligge høyere enn ellers? Hvilepulsen har nemlig ikke vært nedpå 30-tallet denne uka. Hm-hm!

Av alt det jeg ikke er proff på i dette gamet jeg er med og leker med stor fornøyelse  er kanskje det å la være å trene som jeg er aller dårligst til. Det er sjelden jeg har sluppet opp så mye som nå to hele uker før en konkurranse hvor det har blitt under 10 timer til sammen. Formtopp eller ikke, målet er fortsatt det samme som da "Prosjekt Frankfurt 259" ble satt i gang tidlig i sommer: Jeg skal være på den røde løperen i Messehallen i Frankfurt bare bitte litt før klokka slår ett på søndag. Er jeg det, så svever jeg tilbake til Gardermoen i dobbelt forstand på mandag, og går det ikke så vet jeg at jeg har gjort et seriøst forsøk.


Her kan du følge Frankfurt Marathon fra kl 1000 på søndag:
(Husk sommertid!)
         
               
LIVE RESULTATSERVICE

søndag 21. oktober 2012

Hytteplanmila (nesten) etter planen

Hytteplanmila var den store formtesten åtte dager før jeg skal løpe fort i Frankfurt. Med korte ukentlige konkurranser den måneden som har gått siden Oslo maraton, var tiden inne for å overbevise meg selv om at også farten er tilstrekkelig for å nå det uttalte sesongmålet på 2.59.59 neste søndag.

Det er selvsagt ingen formel som kan regne om 10 km-tida til maratonpotensiale. Til det er det for forskjellige egenskaper som er avgjørende. For å sammenlikne prestasjoner blir imidlertid den internasjonale WAVA-tabellen brukt bl.a. til å kåre årets beste veteranprestasjoner. Uten å la meg lure, regner WAVA-kalkulatoren ut at lørdagens tid i Hytteplanmila er 81,71 % av verdensrekordnivå for en 52-åring. For å oppnå samme nivå på maraton må jeg løpe på 2:53:47 på maraton! Det kommer jeg garantert ikke til å gjøre neste helg!

Tilbake til Hytteplanmila som på mange måter er av de aller beste løpene jeg har deltatt i. Her får du valuta for pengene! Eller nå som alle skal perse på Svensrudmoen i Hole kommune i Buskerud: Her får du topp konkurranse for pengene! Den hyper-realistiske planen var å se 37-tallet igjen på lørdag. Alt tydet på det ut fra sammenlikning med året før. Jeg gjentok nøyaktig samme posedyre uka før og hadde "regnet ut" at jeg skulle krype litt lenger ned på 37-tallet enn 37.48. Løping er ikke matematikk har jeg allerede slått fast, så regnestykket gikk ikke opp denne gangen heller. Det er noe som heter dagsform, motivasjon, værforhold og x antall andre ukjent faktorer som også spiller inn.

Forholdene var etter min mening intet stort hinder for å få til et bra løp på lørdag: 6 grader, ubetydelig regn under løpet, men litt vind. Grunnene til at det ikke gikk helt greide å følge planen, fantes imidlertid  inne i min egen skalle. Jeg var litt defensiv fra start og ville liksom ikke ha det vondt denne dagen. Jeg tuklet med klokka og fikk feil fokus fra start. Den fikse ideen om stille lengst bak i sub-40 min-pulja kan jeg nok også slå fra meg neste gang. Mellomtidene mine viser at jeg løp forbi over hundre løpere rett etter start, så den taktikken lurer jeg mest meg selv med når det blir tett i starten. Den første lette kilometeren gikk likevel på 3.30, men med plassering lenger fram i startfeltet ville jeg fått de "riktige ryggene" fra første meter. Vinden var merkbar på første halvdel, så jeg la meg bak for å spare på kreftene, spesielt i de to-tre slake stigningene hvor jeg likevel ikke har noe å dra med.

Passering 5 km ble gjort på 18.49, 19 sekunder bak fjorårskjema som da ga 37.48 i mål. Ved 6 km kom jeg etter litt tålmodig jobbing ajour med Settar som også var like foran meg på Snøkuten fire dager tidligere. Et par yngre kvinnelige løpere dannet i tillegg en lite pulje da vi igjen merket vinden fra siden. Settar bet seg fast, og etter det ble det litt tendenser til "trekkspill-effekt" i duellen fram til 4(00 m)-skiltet. Da skrudde Gjøvik-karen opp tempoet et lite hakk, og i stedet for å prøve å henge på så lenge som mulig, begynte jeg med en gang å fokusere på startaktikken min. Kanskje kunne jeg få få bedre nettotid selv om jeg kom inn litt bak?

Den siste bakken var vondere i år enn i fjor, selv om spurttidene viser at jeg brukte hele seks sekunder lenger tid på de 200 vonde meterne! Det illustrerer godt at jeg manglet det lille ekstra som skal til på tier'n. Du må være villig å pine deg hvis du skal få ut ditt beste. Jeg cruiset ganske behagelig inn til 38.11, og lå to slag lavere i puls (157 - 92%) enn året før. "Maksdraget" i den siste spurten viste enda større forskjell. Jeg tynte meg opp i 161 - 95%, fire slag lavere enn i fjor.

Målfoto i regnvær!
Foto: Oddvar Røsten, kondis.no
.
Trolig er det ganske så naturlige forklaringer på forskjellene på de to løpene med ett års mellomrom. Da stilte jeg med et drøss med halvmaraton i beina på samme tida, og hadde fokusert mye på å løpe i 4-blank fart. I år har jeg mange flere km i beina og cruise-kontrollen har vært stilt inn på 4.15-fart. Med "hodet intakt" blir spenningsmomentet ikke om jeg holder maratondistansen neste søndag, men om jeg har nok trening i riktig fart. Det må minst bli tre mil med cruising hvis "Prosjekt Frankfurt 259" skal lykkes.

Oppladningene den siste uka går i korte trekk ut på å løpe annen hver dag (man-ons-fre) og maks en time om gangen. Etter planen kommer jeg med en siste statusrapport før avreise lørdag morgen - hvis jeg gidder, da. Jeg har nemlig lovet meg selv å være skikkelig lat på hverdagene denne uka - for å ta det igjen på hviledagen.....

torsdag 18. oktober 2012

Ute og kuter igjen

Oddbjørg og to av de faste kara i komiteen.
Foto: Stein Arne Negård.
Da er Snøkuten i gang igjen! En tirsdag hver måned fra oktober til mars "bare må" jeg ha med meg dette sosiale løpet. De siste årene er det Kjell Arild og jeg som har tatt turen sammen de ti milene fra Elverum for å "kute" en tur i mørket. Sesongpremieren gikk som vanlig "med klokka" i den korteste runden, Kaashagarunden, som jeg har målt til 6,6 km flere ganger. Den er altså ikke 6,9 km som arrangørene i Veldre har oppgitt. Det ville nemlig vært for godt til å være sant ift. mine tider.....

Dette var 30. gangen jeg løp Kaashagarunden, og sånn sett et lite jubileum det er verdt å markere. Jeg husker godt den først gangen jeg rotet rundt i Veldre og så vidt rakk starten høsten 1997. Og ikke minst husker jeg praten i garderoben selv om jeg den gang nok var mer en lytter som hadde STOR respekt for de vel voksne gutta som var flere minutter foran meg - uansett om det var Kaashagan, Nordhagan eller Houm som var rundet den kvelden.

Jeg har for moro skyld funnet fram resultatlista fra mitt første løp i Kaashagarunden 16. desember for snart 15 år siden. (Det var nok litt vanskelig forhold slik at det vanlige desemberløpet i Houmsrunden ble kortet ned til Kaashagarunden.) Jeg løp på 27.13 som 37-åring og var ganske nøyaktig 4 minutter bak n'Per - Briskelund selvsagt. (Det er bare en PER i Snøkuten!)

Klikk på lista for mer leselig utgave!

Teten rett etter starten i Byflaten på tirsdag. Foto: Stein Arne Negård.
Åpningen av den 34. Snøkutsesongen ble omtrent som forventet tidsmessig for meg. Jeg følte meg lett og fin i beina, og syntes det gikk bra unna. Det er imidlertid ganske vanlig med motsatt "fartsblindhet" på et kort løp når jeg stiller med uthvilte bein etter å ha prioritert langt og seigt en periode som i høst. Klokka er jo enig i at det går litt fortere enn på maraton, men aldri så mye fortere som jeg subjektivt føler eller håper på.

Med tre unntak, det siste i mars i år, har jeg alle løp i Kaashagarunden på 25- eller 26-tallet. Med bakgrunn i 26.34 under samme gode forhold i fjor, håpet jeg å se 25-tallet denne gang. Det holdt ikke helt, men 26.11 er godkjent, og jeg fikk presset bra hele vegen. 92 % i snitt og 95 % i HF-max. beviser at det ble en real oppblåsing av systemet.


I gang med min 16. Snøkutsesong midt mellom Miroslaw Baran (til v) og Knut Grønvold.
Foto: Stein Arne Negård. 
Den neste - og siste utblåsingen før Frankfurt blir fk. lørdag i Hytteplanmila. Et realistisk mål der blir å se 37-tallet igjen siden jeg greide det i fjor med 12 sekunders margin - også da fire dager etter Snøkuten. Teoretisk sett skulle det gå greit siden jeg i år løp 23 sekunder raskere i Snøkuten, men jeg hadde nok en meget god dag på Svensrudmoen i fjor hvor jeg fikk presset ut 94 % i HF-snitt på milløpet. Jeg gleder meg i alla fall atter en gang til å måle meg mot meg selv og en hel gjeng av sterke løpere i klassen. I fjor ble det 6. plass i det som kvalitetsmessig er det beste 10 km-løpet jeg har deltatt i.

lørdag 13. oktober 2012

Framgang med progressive langturer?

Ved vending ved Reina lørdag.
Foreløpig må spørsmålstegnet være med i headingen, men håpet er at det kan byttes ut med utropstegn om 14 dager. Etter Oslo Maraton for tre uker siden har det blitt tre langturer på henholdsvis 3, 2 og 3 mil, alle løpt progressivt. Selv om jeg ikke greier å løpe med negativ split i Frankfurt den 28., vil de progressive øktene helt sikkert være et bidrag i riktig retning.

Opplegget på disse langturene har vært å dele opp distansen i passende etapper og øke farten et hakk f. eks. for hver 5 km. På den siste turen på Sjusjøen 15 dager før maratonløpet passet det å dele turen opp i 5 x 6 km. I tillegg til å øve meg på å øke farten underveis, har jeg opplevd det som meget gunstig rent mentalt. I alle sammenhenger er det viktig å dele opp lange distanser i etapper, og ved å fokusere på den neste halvtimen har turene blitt mer varierte enn ved å løpe opp til tre timer i samme fart.


Den siste progressive turen gikk på snødekte veger innover fra Sjusjøen til Reina og tilbake samme vei. Det passet da å bruke Elgåsen og Nysæterhøgda som delmål både på turen og returen etter hhv 6, 12, 18 og 24 km . Selv om kuperinga naturlig nok spilte inn, ble km-tida senket fra 6.17 til 4.26

Kroksjøbrua i grenseland mellom høst og vinter 13. oktober.
Den tredje siste uka før sesongens absolutte mål har det blitt åtte økter hvorav fem løpeøkter på tilsammen 65 km. De to siste ukene skal det trappes ned etter boka, og toppformen prikkes inn med to konkurranser, Snøkuten og Hytteplanmila. Frankfurt Marathon kommer nærmere og nærmere og jeg føler meg akkurat som en unge før juleaften......


Utsikt over Reinsvatnet.

Logg - Svanåsrunden 07.10
                            
    
Logg - Prærierunden 30.09
    
Månedsraport på STÅ-PÅ

søndag 7. oktober 2012

Tur og utur i Tour de Kut

Hva er det Jan Erik pønsker på her tro?
For å utdype tittelen med en gang: Dette innlegget er IKKE et forsøk på å bortforklare prestisjetapet for fetter'n i årets Tour de Kut på hjemmebane. Det kan bare virke sånn - mest fordi det ble mer  "svung" over headingen med tur og utur.... Dernest må det presiseres at det er tur for en seigmann som meg å bli invitert til dette private arrangementet. Det er nemlig ikke åpent for hvem som helst.....Og hvem har mer godt av litt intensiv tempotrening enn meg? Få, hvis jeg skal svare sjøl!

Opplegget var som i de tidligere Tourene som Amund har stått bak: Fem etapper over to dager med en syrlig miks av sprintintervaller og distanseløp. Og selve rosinen i pølsa: En monsterbakke eller flere på den avsluttende jaktstarten. Jeg debuterte i Tour de Kut i fjor høst og var også med på årets Tour de Ski. Her følger linker til rapportene fra mine to tidligere tourer:

Tour de Kut 2011: Kult med "Tour de Kut"
Tour de Ski 2012: Hyper uke etter Birken
Les også: Den store fetter-duellen

Tore Minsaas tok mange flotte bilder fra Touren.
Her er Marianne knipset mellom noen rimfrosne
tuster lørdag morgen.
Uturen  i helgas Tour de Kut, var vel snarere udyktighet, og således heller ikke veldig overraskende. Med langt og seigt i beina fra hele august og september må det mer enn ei helg til for å fart på beina. Sprint er jeg sjanseløs på uansett treningsopplegg, men jeg skuffa meg selv litt på den lengste etappen lørdag morgen. Etter to etapper fredag kveld var jeg som normalt minuttet bak Otto etter tre kilometers "kuting", og tre sekunder bak Jan Erik. Tredje etappe i Svartholtet bestod av tre sammnehengende runder på 1,85 km, altså drøyt 5,5 km, som avgjort var min sjanse vis á vis "ungdommen" - og fetter'n.

Der falt jeg vel for eget grep, kan man si. I stigningen oppover på den midterste runden følte jeg at motoren var varm etter en litt kald start og prøvde et rykk med halve feltet i rygg. Det ble ei lita luke, men jeg greide ikke å fullføre over toppen og stivnet selv. Dermed slet jeg resten av etappen med å henge på, og måtte i stedet se Lars-Erik, Jan Erik og Marius kapre ytterligere sekunder på meg.

Jaktstarten til slutt var lengre og mer utslagsgivende i år, og jeg fattet fortsatt håp om "pallplass". Otto og temposterke Lars-Erik var det ingen ting å gjør med, men fjorårsvinner Marius og ikke minst Jan Erik var "på skuddhold" før den 4,8 km lange og tøffe bakkeetappen.  For lokalkjente så gikk starten på Trimplassen i Svartholtet, ned Munkedamsveien, opp Skogveien, inn i lysløypa ved Loken, ned Bondevegen og Sandbakken før både trappene i Ydalir og bakken opp til toppen av festningen skulle forseres. Ikke mer enn 50 høydemeter først ned og så opp, men tøft nok med syre til øra fra før!
Mesteparten av etappen gikk på asfalt, men kilometeren i lysløypa hadde noen skikkelige vanngraver. Jeg valgte derfor terrengskoene, og angret på det i ettertid.

Avstanden til Jan Erik krympet først litt på tur nedover, men jeg fikk aldri helt kontakt som planen var. Jeg avansert forbi Marius, men opp unnarennet i hoppbakken økte avstanden igjen slik at det var umulig gjøre noe med fetter'n opp til festningen. 17 sekunder før start ble til 23 da jeg klasket hånda i veggen på vanntårnet. En herlig fight, og destod bedre jobba av min favoritt-konkurrent. Gratulerer igjen, Jan Erik!

Jeg kan være etterpåklok og si at jeg tapte duellen på en taktisk bommert på den lengste etappen, men sånn går det når en overvurderer seg selv - uansett om distansenes er kort eller lang! Bra det ikke var Frankfurt Marathon denne gang!

Tour de Kut-vinnere anno 2012: Otto og Marianne.
Lørdag kveld var det som seg hør og bør bankett på Varden i Hernes med god mat og drikke og masse Tourpremier til alle ni som fullførte historiens tredje og hittil største Tour de Kut. Som i vinterens Tour de Ski, ble det soleklare Hernes-seire i begge klasser ved Otto og Marianne. Uten å bli for klisjépreget tror jeg nok likevel at alle et øyeblikk følte seg som vinnere - over egen syreterskel - i den strålende høstsola på toppen av Christianfjeld festning. Tour de Kut er kult - og sikkert veldig lurt. Nå  er det bare å vente på superkompen, ketchup-effekten - eller toppformen om du vil.

Se reportasjer og masse bilder på kondis.no her:
           


onsdag 3. oktober 2012

Mil etter mil - med mye smil!

En høstsesong til terningkast fem så lagt!
Kan det bli en sekser i Frankfurt, tro?
August og september er lagret i minneboka med milevis med glede. Nesten alt har gått etter planen, selv om ovetråkket dagen før den viktigste konkurransen, UltraBirken, skapte litt panikk. Nå 14 dager senere har alt normalisert seg, og ankelen er endelig seg seg igjen. Etter følelsen på siste helgs langtur å dømme, ble jeg nok mer satt tilbake i UltraBirken og også i Oslo Maraton enn det jeg var villig til å innrømme. Bevegeligheten og snerten i frasparket føltes annerledes igjen på søndagens positive og progressive tremilstur.


I løpet av en periode på sju uker (åtte helger) har jeg gjennomført fem seige konkurranser, tre ultraløp og to maraton, på til sammen 257 km og brukt nærmere et døgn i konkurransemodus, nemlig vel 22 og en halv time. Forresten, med diverse annet "småkrydder" så overstiger det godt og vel et døgn med startnummer. I samme periode har det nemlig også blitt tid til seks karusellrenn på rulleski på torsdager (2 - 10 km) og tre av karuselløp á 5,5 km i Elverumtrimmen på mandager har også blitt gjennomført med gasspedalen i bånn. I tillegg sikret jeg meg høsten tyngste opplevelse i Gå-Joggen på Gåsbu fire dager etter Romerike 6-timers.... Altså 15 konkurranser på sju uker uten varige men, men tvert i mot en følelse av overskudd og konkurranselyst. Så da er det bare å vente på den etterlengtede "ketchup-effekten"!

Det er i motbakke det går både framover og oppover!
Her i første test i jakten på toppformen i Stavåsbratta Opp sist helg.

I skrivende stund er det 25 dager igjen til BMW Frankfurt Marathon, og nå kan andre ting enn samling av km stå i fokus. Med unntak av 6-timersløpet 1. september, har beina vært nesten sjokkerende lette og fine to dager etter alle konkurransene. Naturlig stølhet "dagen derpå" har forsvunnet ved hjelp av en lett sykkel- eller gåtur, og jeg har måttet bruke "avansert overtalelsesteknikk" for ikke å kline til på mandagstrimmen ved flere anledninger.

Helga etter Oslo Maraton stilte jeg i motbakkeløpet Stavåsbratta Opp og fikk litt overraskende samme tid som midt i vårsesongen da jeg hadde fokus på fart på 10 km. Det er tydeligvis flere veier til Rom, og jeg tjener nok mest på å ta den lengste..... I dag, onsdag 3.oktober, tar jeg med meg den sesongens siste Gå-Jogg på Hamar, og til helga blir det skikkelig krydder i hverdagen: "Tour de Kut" på hjemmebane. To dager med fem korte etapper på til sammen ca. 15 km tror jeg bare er positivt før en uke med litt roligere trening igjen på Sjusjøen. Planen er å få lagt inn to langturer før "maratoneksamen", med den siste 14 dager før løpet. I de to siste ukene er planen å løpe to konkurranser, Snøkuten på 6,9 km og Hytteplanmila, henholdsvis tolv og åtte dager før Frankfurt.

Km pr. dag i august 2012.
Km pr. dag i september.