torsdag 1. august 2013

Opptrening etter meniskoperasjon

Juli måned har treningsmessig hatt et hovedfokus: Opptrening av høyre kne tilbake til normalfunksjon så raskt som overhodet mulig etter meniskoperasjonen 4. juli. I tillegg har jeg forsøkt å opprettholde utholdenheten gjennom alternativ trening i form av rulleski, sykling og fotturer. Se komplett treningstatistikk for juli måned nederst i innlegget.

De to første ukene fulgte jeg et standard opptreningsprogram på nettet fra en svensk klinikk. Se tidligere innlegg:  Subakutt fase vel overstått.

Etter at fysioterapeuten min var tilbake fra ferie 14 dager etter inngrepet, fikk jeg klar beskjed om å intensivere styrketreninga betydelig. Det optimale hadde vært bruk av apparater, men en balansepute, en strikk og en benk har  nok gjort mye av samme nytten. Det er dessuten en smule enklere å frakte med seg på fjellet....

Vi har akkurat avsluttet 14 dager med en aldeles strålende ferie på Sjusjøen, og styrketreningsprogrammet som er vist nedenfor har blitt puttet inn mellom alle vanlige ferieaktiviteter. I starten betydde det en økt om morgen og en en økt på kveldstid - ofte ute i friluft - med god til utflukter på dagtid. Det har blitt en del trening, men for meg er jo det som er ferie! Etter hvert som styrken er blitt bedre og belastningen kunne økes, har jeg kjørt en økt pr. dag.

Her er øvelsene jeg har kjørt fast de to første ukene av opptreningsfasen (uke 3-4):
(Alle øvelsene er gjennomført likt på skadd og friskt bein med tre sett i hver økt.)

1 min. på balansepute + hink m/ rotasjon
60 -100 rep. sittende knestrekk m/ strikk
30 - 60 rep. knebøy stående m/ strikk
Et bens tåhev - eksentrisk
Et bens tåhev - konsentrisk
Et bens knebøy på krakk.

... med full strekk i kne og hofte.
Timer trening fordelt på aktivitet pr. dag i juli 2013.

Månedsstatistikk - juli 2013:

Aktivitet
Timer
Km
Bevegelighet
0.6
0
Fottur
17
81
Løp
5.1
46
Rulleski
14.6
223.3
Styrketrening
15.8
0
Sykling
25.6
569.5
Sum:
78.7
919.8

Og her er progresjonen på løpinga som altså ble gjenopptatt i det små 17 dager etter operasjon:

Dag nr:  Dato: Km : Tid:   Kommetarer:
Dag 17: 23.7  5,5
0.45    Løp 3,5 km i myra uten problemer, men veldig forsiktig nedover
  - HF102
Dag 19: 23.7  8,5
1.00   Andre tur med løping i myr - til sammen 7,5 km uten problemer
  - HF 122.
Dag 21: 25.7  10,0
1.02   Første løpeturen uten gå-pauser nøyaktig tre uker etter meniskoperasjonen.
  Feiret med EN cognac - HF 127
Dag 24: 28.7  9,5
1.00  Etappevis løping m/ Bjørg rundt Sjusjøvatnet
  - HF 103
Dag 27:  31.7  12,0
1.20    Herlig tur, kunne legge inn noen lette fartsøkninger oppover.
  Kun litt ustabilt i kneet nedover helt mot slutten - HF 123
Sum:  45,5
5.07

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar