torsdag 31. mai 2012

Variasjon gir motivasjon

Det har vært lite konkurranser å motivere seg til i de siste ukene, og da er kunsten for oss endorfin-avhengige å finne andre stimuli. Uten behov for å lade opp til konkurranser har jeg med god samvittighet brutt opp i det litt monotone trenings-mønsteret mitt og gjort treninga mer variert. Variasjonen i treninga har virkelig vært god selv om det i hovedsak har vært fokus på løping. Hvem har sagt at løping er kjedelig? Under følger eksempler på variasjoner som jeg har rukket bare de siste to ukene.
     

Bildet: Five Finger er anskaffet og testet på et par stiturer.

  • Rolig langtur - grusveg
  • Karuselløp - sti
  • Kortintervall - sti
  • Barfotløp - sti
  • Orienteringsløp - terreng
  • Fartslek - tredemølle
  • Langtur - snø/myr/sti
  • Bakkeintervall - asfalt
Bildet: Pinsehelga ble tilbrakt på Sjusjøen (selvfølgelig) og det ble tre fotturer i tillegg til tre løpeturer på tre forskjellige underlag. Bildet er tatt på toppen av Natrudstilen lørdag. 

I tillegg har jeg hatt to helt løpefrie dager i uka. Det har ikke betydd sofaen eller rett ut i pinsesola, men en tur på terrengsykkelen samt en styrkeøkt. Spensttrening med hoppetau, eksentriske styrkeøvelser for leggmuskulaturen samt gode uttøyninger er det også blitt tid til i etterkant av diverse økter. Og ennå har jeg ikke funnet igjen rulleskiene... Joda, statusen for mai blir habil til meg å være, men jeg har ikke satt av mer en halvannen times "kvalitetstid" pr. dag. Jammen er det mye moro en rekker på den tida....




tirsdag 22. mai 2012

Min treningsuke - mai 2012

Jeg er inne i en seks ukers periode hvor jeg ikke tar noe hensyn til konkurranser og har fokus på balansen i treninga for å holde meg skadefri - som beskrevet i et tidligere innlegg. Nedenfor følger ei standarduke for meg i denne perioden konkretisert i type trening, intensitet, tid og distanse:

Det blir nok en del besøk oppom Stavåsdammen denne måneden. I tillegg til å gjøre de "riktige" øktene har jeg også en klar ambisjon om å løpe på variert underlag og oppsøke kupert terreng for å kurere "motbakke-fobien" min - samtidig som det jo er skadeforebyggende.


Min treningsuke - mai 2012:
Dag  Økt Akt. Type Int. Km T:m Kommentarer
Mandag 1 Løp Lkj-r 1 10 01:00 Morgenøkt
2 Løp Oppv 1 3 00:20
Løp Lkj-h 4 5,5 00:20 Elverum-trimmen
Løp Nedtrapp 1 1,5 00:10
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Tirsdag 1 Styrk Sirkel 0 0 01:00 3 runder á 10 * 20 rep. + 2 min. statisk
Spenst Uspes 1 0 00:10 3 * 300 hopp m/ hoppetau
Onsdag 1 Løp Oppv 1 2 00:10
Løp Int-k 3 2,5 00:10 10 * 250 m 
Løp Nedtrapp 1 5 00:30 Pausejogg/nedjogg
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Torsdag 1 Løp O-løp 3 8 01:00 Treningsløp i orientering, evnt. langintervall
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Fredag 1 Mølle Oppv 1 2 00:10 Morgenøkt, event. fridag
Mølle Lkj-h 3 5 00:25 Progressiv langkjøring  ---> 6 % helling
Mølle Nedtrapp 1 2 00:10
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Lørdag 1 Løp Lkj-r 1 20 02:00 Event. konkurranse
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Søndag 1 Sykl Lkj-r 1 30 01:00 Terrengsykling
Ukesum:  8 96,5  09:25 

Hyggelig gjensyn på Hadeland

Lørdag var jeg på oppdrag for å dekke Hadeland Maraton for kondis.no. Selvsagt dro jeg ikke til Vestre Gran uten å løpe selv. Det ble ei real kvalitetsøkt i løpet som er godkjent med Kondis sitt Kvalitetstempel. Det betyr bl.a. at løpa er kontrollmålt. Jeg har bare deltatt i arrangementet en gang tidligere - for 9 år siden. Det er med stor sannsynlighet den beste halvmaraton jeg noen gang har gjennomført, løypeprofilen tatt i betraktning. Den er nemlig ikke lett med 150 høydemeter opp på de første 5 km, og en real "mørdarbakke" med nær 50 meters stigning mellom 12,2 og 12,6 km Ikke akkurat "min" løype, men jeg presterte gode 1.22.18 her i 2003. Det må sies at det var den våren jeg var i "min livs form" og satte min "uslåelig" pers på 10 km i Sentrumsløpet med 36.24.


Fra starten på halvmaraton med Rune til høyre for meg på bildet og Settar i mørk trøye midt i bildet. Helt til høyre Tor som tok 2. plassen foran meg i 50-årsklassen . Foto: Håkon Grymyr, VGIL.

Løypepersen hadde jeg derfor ikke i tankene, men snarere hvordan jeg lå an i forhold til fjorsesongens mange forsøk på distansen. Formen visste jeg var bra, men med å legge ut på årets lengste løpetur i terskelfart kan gå begge veger, spesielt når det er motbakke i tillegg. Hadeland Maraton er et av få løp jeg kjenner til som ikke tar etteranmeldingsgebyr. Bare et fåtall hadde meldt sin ankomst før løpsdagen, og den ene "gamle" kjenningen etter den andre dukket opp i det intime startområdet. Da starten for oss som skulle løpe en runde nærmet seg, var det rekordmange i feltet. I tillegg til de 57 på halv og 6 stafettløpere, hadde 33 lagt ut på hel en halv time i forveien og 13 skulle ut på kvartmaraton kvarteret senere. Nærmere 150 til sammen var omtrent som normalt, selv om stafettdeltakelsen visst nok var lavere enn vanlig. 

En god del av mine gode kollegaer fra Gjøvik-kanten var på plass. Jeg fleipet med at jeg ikke ville stille til start likevel da Per kom. Det var jo ingen vits å løpe når klasseseieren allerede var klar.... Vel, Rune, Settar og også Pål var med på at et åpningskjema på 4 blank var fornuftig. Som sagt så gjort! Etter en justering noen sekunder opp etter den første passeringen, virket det som de andre gutta stolte på cruise-kontrollen min. Jeg var litt overrasket selv egentlig over at jeg lå rett over 4 min/km i motene, men det føltes helt ok.

På toppen ble  litt mer "vann mellom båten" og jeg og Pål forsatte samlet i det lettere partiet fram mot 12 km. Rune seig ifra rett før toppen og Settar ble liggende litt bak. Km-tiden vekslet med profilen, men var nede i 3.40 på det raskeste. Fortsatt en god følelse og tanken om at det var lett på de 5 siste km også, gjorde at det ble mye optimist-matematikk i hodet nok en gang. Jeg hadde ikke glemt at det var en trøkk i vente mellom 12 og 13 km og var godt forberedt. Steget ble kortet ned i inngangen av bakken, og selv følte jeg at jeg trippet opp. Jeg nådde også igjen en løper rett før toppen, og regnet med at nå var den siste km på 4-tallet unnagjort. Det ble som forventet nesten 5 min. på den 13., men det viste seg å stige litt igjen både på den 16 og 17. km som jeg også måtte godt oppå 4-tallet på.

De 4,5 siste km samme veg ned som vi kom opp gikk lett, men ikke riktig så fort som jeg håpet på. Jeg brukte Runes signalgule overdel som motivasjon nedover lia, men hadde problemer med å registrere at jeg nærmet meg noe nevneverdig. Jeg burde i stedet hatt fokus på løperen i mellom oss, nemlig Tor som jeg nesten tok igjen i en brukbar spurt på de 300 meterne på gresset inne på stadion. Hadde jeg vært klar over at jeg bare var to sekunder fra å ta 2. plassen i klassen, (bak suverene Per som var over 7 minutter, dvs. nesten 2 km (!) foran), hadde jeg nok økt farten tidligere.

Litt flaut at jeg ikke kjente igjen Magnus fra Elverum, men destod hyggeligere å høre at den yngre garde har latt seg motivere til å prøve seg på maraton. 

Uansett, 1.25.27 er bare sju sekunder svakere enn den beste av mine mange halvmaraton i fjor. Den ble løpt i Oslo i en langt lettere løype i september. Pulsdataene bekrefter at jeg fikk kvalitet for pengene på Hadeland: HF-snitt på 153 er akkurat 90 % og makspulsen kom opp i 160 (ikke 166 som Garminen min viser) både på den 2. kilomteren og i spurten. Det greier jeg ikke uten overskudd og gode terskeløkter i bagasjen.  Dette lover bra for resten av vårsesongen som med unntak av multisport-stuntet vårt om tre uker vil bli preget av kortere konkurranser.

fredag 18. mai 2012

Foran en fornuftig forsesong

Jeg har fått finsiktet terminlista og blinket meg ut aktuelle konkurranser fram mot sommerferien. Mål nummer en er å holde meg 100 % skadefri! Jeg har lovet meg selv ikke å bli overivrig og pådra meg noen skavanker denne våren. Ingen av konkurransene er noe jeg på "død og liv" må gjennomføre. Jeg vil se, eller rettere sagt, føle beina an fra uke til uke. Slitne legger alá juni/juli 2011 skal for all del unngås slik at jeg får kjørt den nødvendige mengdetreningen i juli og august fram mot høstens store mål: Å jubilere med stil i mitt maratonløp nr. 50 på senhøsten en gang. Hvor det blir hen er jeg ikke sikker på ennå...

Foruten fokus på forebyggende styrketrening blir delmålene å gjøre en god figur på 10 km i Sentrumsgateløpet og på halvmaraton i Femundløpet i slutten av juni. På vegen tar jeg med meg en halvmaraton på Hadeland allerede kommende helg og det morsomme multisportarrangementet Merrell Challenge i Sørkedalen om tre uker. Alle andre løp tar jeg som kvalitetstrening - og bare hvis beina tåler det. Føre var-prinsippet gjelder!

DELMÅL:

Sette løypepers i Sentrumsgateløpet på Kongsvinger St. Hansaften - dvs. sub. 38.40. 

Verre blir det nok å holde Trond Hansen bak meg som på bildet fra fjorårets løp


Vårens konkurranseplanen ser da foreløpig sånn ut:
Dato
Sted
Løp
Distanse
19. mai
Gran
Hadeland Maraton         
21,1 km
21. mai
Elverum
Elverum-trimmen      
5,5 km
05. juni
Elverum
Stavåsbratta opp     
2,5 km
09. juni
Oslo
Merrell Challenge  
30 km
11. juni
Elverum
Elverum-trimmen      
5,5 km
13. juni
Hamar
Gå-Joggen/Postmila     
10 km
16. juni
Trysil
Pilgrimsferden     
12 km
18. juni
Elverum
Elverum-trimmen
5,5 km
23. juni
Kongsvinger
Sentrumsgateløpet           
10 km
25. juni
Elverum
Elverum-trimmen
5,5 km
30. juni
Engerdal
Femundløpet     
21,1 km


Fram mot Merrell Challenge er planen å sykle en økt i uka og kanskje slenge meg med i et treningsløp eller to i orientering for variasjonens skyld. Begge disiplinene vet vi også venter Team KjellA i Sørkedalen 9. juni. Deretter blir det staking på rulleski i stedet for sykling for å avlaste beina utover sommeren. Eksentrisk styrke på leggene (3x10 rep.) har allerede blitt rutine etter hver løpeøkt, og jeg har også stor tro på at bruk av hoppetau er gunstig for snerten i frasparket. Foreløpig bare som en del av den ukentlige styrkeøkta, men med stadig økende varighet (foreløpig 3 x 3 min.) Litt barfortløping for å få brukt leggene på en annen måte har jeg også tro på. Likevel skal jeg ha minst en løpefri dag i uka denne sommeren. Jeg begynner kanskje å bli en (litt mer) fornuftig, gammel mann?
VÅRENS HOVEDMÅL: 
I år skal leggene være i en annen forfatning enn da jeg hinket mot mål på Femundsenden i fjor.
Foto: Kjell Arild Andersen.

mandag 7. mai 2012

Sjusjøen sjuende mai

Det var flotte forhold på Sjusjøen hele den første maihelga, men mandag morgen var det enda bedre. Her kommer bilder fra Sjusjøen sjuende mai klokka sju og utover ...

Birkebeinerløypa vest for Midtfjellkoia

Gjestbuåssætra
Ved hytta til Frode "Sportsblogger" Monsen på Kuåsen.
Utsikt fra løypa øst for Storåsen mot Snørvillen
Sjusjøen Langrennsarena
Det var mange som kjente sin besøkelsestid før vanlig arbeidstid mandag morgen.
Bjørg på fottur på skaren over Heståsmyra midt på sollyse mandagen. 
Nedjogg fra Sjusjøfjellet
"Ski in and ski out" - Sjusjøen Fjellstuer 7th May 2012






lørdag 5. mai 2012

Sjusjøen 5. mai

Et par uker etter at skisesongen var avskrevet, var jeg tilbake i sporet den første maihelga. Og hvilket come-back! Supre forhold i nykjørte spor både i Gjestbuåsrunden og Mosterunden. Det ble også et besøk nedom Natrudstilen hvor forholdene også var perfekte. Her kommer noen bildeglimt fra formiddagens bonusmil. Det blir nok flere i løpet av helga... 

Gjestbuåsen
Kopnagelen
Leindalen
Sjusjøen Langrennsarena
Sjusjøen Fjellstuer

fredag 4. mai 2012

Stabil KM-innsats

Starten for MS og MV. Foto: Rudy van Oevelen.
Tre dager etter Sentrumsløpet var det duket for KM i terrengløp i Moelv. I mellomtiden ble det tid til årets første sykkeltur og en økt med oppløftende lette bein i kortintervaller på stiene i Stavåsen. Begge øktene var positive opplevelser, og jeg stilte med gode forhåpninger i KM. Ikke mht. å kopiere fjorårets KM-gull, siden klubbkamerat Otto var både sjåfør og soleklar gullfavoritt i klasse M50-54 år. I fjor hadde jeg et forrykende oppgjør med Reinhard, og Lillehammer-løperen var også i år på start og en relevant målestokk.

Årets KM for både Hedmark og Oppland Friidrettskrets ble på mange måter en suksess. Arrangørene i Moelven hadde hevet arrangementet et hakk fra fjorårets premiere i de samme løypene, og været og ikke minst deltakelsen var topp - i alle fall i de yngste klassene. Fem mann i min klasse er ikke all verden, men det var i all fall mer enn i de enn i de fleste andre veteranklassene....

Etter en kjapp omvisning i løypa med Otto, ble det litt  fartslek på jordet ved Mo gård for å få knipset mest mulig actionbilder fra de yngste klassene. Veteran- og seniorherrene løp 3,1 km bestående av to runder i en 800 meter-sløyfe som snirklet seg rundt i start - og målområdet samt en lengre og mer variert runde ute i Moskogen midt i mellom. Akkurat samme løype som i fjor da jeg ble slått i spurten av Reinhard, men likevel tok KM-gullet for Hedmark på 11.53. Med uforandret løype på samme tid og med samme fine forhold som i fjor, var motivasjonen på plass for å slå meg sjøl nok en gang. Den største forskjellen var egentlig at i fjor gikk KM helga før Sentrumsløpet.

Med målet i sikte. Foto: Rudy van Oevelen.
Akkurat som i Oslo på lørdag, kan jeg si meg fornøyd med gjennomføringen. Jeg løp mitt eget løp og holdt jevnt bra trøkk, uten at jeg merket noe særlig til mila tre dager før. Kanskje med unntak av i den lengste motbakken som var av gammelt, halvdårlig merke. Jeg plukket et par mann før det og hadde hele vegen kontroll på Reinhard som aldri fikk kontakt.

Det var bare å gratulere Otto med soleklart KM-gull. Foto: Hans Tore Riibe.
Jeg fikk 11.48 i mål etter 3,1 km, fem sekunder raskere enn i fjor, og 38 sekunder før min overmann fra året før. Over et helt minutt bak Otto er mye på en drøy 3000 meter, men jeg får bruke det som motivasjon til å nærme meg Hernes-ekspressen når Elverum-trimmen starter opp igjen til uka. Km-farten var faktisk litt dårligere enn i mila i Oslos gater, men det får alle kriker og kroker og underlaget ta skylda for. Pulsen var nemlig 93% i snitt og sterke 96 % som maks. Stabil og bra form om dagen, altså. Jeg føler faktisk at jeg er i en flytsone hvor jeg trener og presterer med overskudd hele tiden.

Nå gjelder det å beholde  balansen og trene variert framover. Jeg har nemlig hatt en tendens til å bli for "hissig på grøten" på forsommeren og skaffe meg småtrøbbel ved St. Hans-tider. Derfor tar jeg nå et avbrekk fra sommertreninga og tar tre dager med skiturer på Sjusjøen. God mai-vinter!


tirsdag 1. mai 2012

Sentrumsløp som bestilt

Et herlig skue! Foto: Per Inge Østmoen, Kondis.
Sentrumsløpet i Oslo er og blir et av mine sikreste vårtegn. I 16 år på rad har jeg stilt opp i vårens første store løperbegivenhet i byen, og jeg kan i farta ikke huske at våren har sviktet meg en eneste gang. Også i år ble det strålende forhold etter at det så litt dårlig ut rett i forkant. Det var heller ikke for varmt, men med 15 grader var det sommerlig nok for en østerdøl som tviholder på vinteren helt til denne helga i månedskiftet april/mai.

I år hadde Bjørg og jeg bestilt en mini-weekend "midt i smørøyet". Med et gunstig tilbud på overnatting så og si på startstreken, kunne jeg ikke hatt det enklere. Pulje 2 som jeg var påmeldt i, hadde nemlig oppstilling rett utenfor hotellet vårt på Karl Johan. Med en avstressende busstur inn på formiddagen, avhenting av startnummer i ro mak og en tidlig innsjekking på hotellet, ble det også tid til en benstrekk før oppvarmingen. Profesjonelt opplegg, må jeg si!

Oppvarmingen ble lagt til den nye delen av løypa rundt Akershus festning og jeg ble litt bekymret for vinden fra Oslofjorden. Beina føltes greie, men ikke superlette slik som en alltid håper på ved "store anledninger". For min del er Sentrumsløpet blitt en av to viktige konkurranser tidlig i sesongen. Med Holmenkollen Opp & Ned ute av løpskalenderen min i år pga. konfirmasjon, var fokuset litt ekstra på å gjøre en god figur i min eneste hovedstads-opptreden i vår.

Oppstilling litt bak de ivrigste i pulja for de med ambisjoner om en sluttid mellom 36 og 40 minutter ble gjort en kvarter før start. Jeg spratt opp og ned for å nyte det uvante synet av hele byens paradegate knadd med løpere. For en "bonde i byen" som aldri har vært her på nasjonaldagen, var det et imponerende skue.

Etter at alle hadde kommet seg i mål et par små timer senere, viste det seg at "bare" 7300 av de 9100 påmeldte hadde gjennomført. Likevel var det godt over 1000 flere enn i forårets løp, og det høyeste antallet på over 15 år. Således visste jeg allerede før start at det ble pers på meg! Nemlig i størrelsen på feltet i et løp innenlands. Det er forøvrig bare i mine to løp i Stockholm Marathon som jeg har vært med på noe større også utenlands med løpesko på beina.

Etter noen hundre meter med småjogging til et stykke opp i Slottsbakken, kunne løpet endelig begynne. Den første kilometeren ble passert rett i overkant av fire minutter. Siden dette er den klart hardeste av de ti som skal gjøres unna, var åpningen ganske som bestilt. Garminen min var ikke helt enig med arrangørene om plassering av km-skiltene, men det var først ved 4 km og senere ved passering halvveis rett i overkant av 18.30 at jeg ble litt lurt. Lå jeg så godt an? Fra tidligere vet jeg at man normalt løper siste halvdel raskere enn den første. Hadde GPS-en falt ut noen meter slik at km-skiltene stemte og dette ble dagen med stor D? Skulle jeg få se 36-tallet på tiern for tredje gang i karrieren?
Det ble en runde i byen også for fruen.

Jeg ble nok litt ukonsentrert og burde skjønt at det er større sjanse for at arrangører roter med km-merkene enn at jeg mister kontakten med oven! Farten både på den sjette, sjuende og åttende km var tilnærmet lik 3.40, så dette måtte bli bra. Det niende mellomtida ble en nedtur etter at jeg hadde skjønt at jeg måtte stole på egne km-markeringer. Det skulle likevel gå greit å komme inn på 37-tallet. Selv om vi slapp bakken opp fra Youngstorget, som jeg har slitt med hvert eneste år tidligere, ble jeg nådd igjen av en håndfull løpere på den nest siste strekket.

Spurten var brukbar på den ruglete brosteinen fra Stortinget til Universitetsplassen, og jeg klokket meg inn på 37.59 etter 10 048 meters hederlig innsats. Ville det holde? Forskjellen på 37.59 og 38 blank  var der og da gedigen. Mitt uttalte mål for alle løpervenner på forhånd var nettopp å se 37-tallet også i år. Litt kjipt å misse det på håret når følelsen hadde vært så god i 8 km. Min selvtatte tid viste seg to sekunder feil - i "riktig" retning heldigvis, og jeg kunne tilfreds føre inn resultat nr. 12 på 37-tallet i statistikken.

Kanskje ikke kongen av Karl Johan, men hva med Rolf Slottsbakken?
Det er drøye to minutters forskjell på de 16 tidene mine i tilnærmet samme løype, men hvis jeg gjør som i skihopping og stryker beste og dårligste "stilkarakter" blir stabiliteten enda mer imponerende. De øvrige fjorten løpene er nemlig innenfor en differanse på 55 sekunder! Jeg trenger kanskje ikke å løpe for å vite hvor jeg står hen på denne tida av året, men det kommer jeg garantert å fortsette med. Det er akkurat denne  enorme tilfredsstillelsen av å "forsinke forgubbingen" som driver meg og sikkert mange andre. Det er betimelig å påpeke at årets resultatet er 15 sekunder svakere enn i debuten min i 30-39 årsklassen i 1997. Akkurat ett sekunds forfall pr. år kan jeg absolutt leve jeg med....

Ego koser seg på Egon etter løpet!

Reportasje med bilder og resultater på kondis.no

Løpslogg på Garmin Connect