søndag 28. desember 2014

På talefot med Martin på Sjusjøen

Selfie på Sollifjell.
Nei, jeg har nok ikke tatt steget opp i verdenseliten! 3. juledag fikk jeg derimot gleden av å trene med verdens beste skiløper da Brøttum Allmenning innbød til tur med Martin Johnsrud Sundby som har investert i hytte i skieldoradoet på Sjusjøen. Velkommen etter Martin - selv om hytta ikke vil være innflyttingsklar før til neste jul!

En stor skare skiløpere i alle aldre hadde tatt vegen til Sjusjøen Langrennstadion og ca. 50 ble med på en rolig tur langs Birkebeinerløypa til Midtfjellkoia, over Kopnagelen, videre i retning Sollifjell, ned til Leindalen og tilbake til stadion. I følge arrangør Jan Tore Hemma en runde på 16 km som startet i 15 minus, men som på det høyeste punktet var bare idyllen med behagelig temperatur, knall sol og vindstille  vær. Ikke rart Martin smilte om kapp med sola oppunder Sollifjell!

Martin og Jan Tore Hemma planlegger ruta.

Den jordnære ski-eneren innbød til alle mulige spørsmål undervegs og presiserte at ingen måtte brenne inne med spørsmål etter økta, en anledning også undertegnede benyttet. Før start presiserte Martin at han aldri "surret rundt på ski", som han selv kalte uttrykte det. Det gjelder å gi seg selv konkrete arbeidsoppgaver på hver økt, f.eks  ved å gå partier uten staver, stake uansett terreng og ellers oppsøke terreng som passer til det en trener mot. Som eksempel går man ikke langs Birkebeinerløypa for å forberede seg til Tour de Ski (!), men hvis Birken er målet er det selvsagt relevant. Undervegs fikk vi også utfordringer både å gå uten staver i det snille terrenget østover mot Midtfjellet og stake på det tråe føre opp Kopnagelen.

Både unge og  mer erfarne skiløpere kom på talefot med Martin 
Martin mente beskjedent at han hadde "litt greie på langrenn", og delte raust ut teknikktips undervegs. Tyngdeoverføring, spisst kne og rytme i diagonalgang samt fokus på bukmuskulatur i staking var stikkord alle hadde godt av å bli minnet om.

Det var tydelig at ungdommen lot seg inspirere ut fra start på stadion.
I samlet flokk over Fjellelva.

Undertegnede var litt nysgjerrig på hva årets økning i treningsmengde betydde i rene tall siden han har uttalt at han har tatt en liten sjanse mht. økt mengde foran denne sesongen. Den regjerende World Cup-vinneren anslo at det trolig ville ble ca. 10% økning fra fjorårets 1000 timer til antatt 1100 i inneværende sesong - selv om det er litt for tidlig å svare nøyaktig på. Forøvrig fortalte Martin om sin formtopping foran årets VM i Falun. I oppkjøringfasen vil han trene relativt mye mengde i to uker, ca. 30 timer, for så å halvere mengden og kjøre bra med kvalitet en uke.

Staking langs Proffløypa ved Kopnagelen.
Et aktuelt tema undervegs ble trening i kulda som preger Østlandet om dagen. Martin ser ikke noe poeng å trene selv en rolig økt hvis gradestokken kryper under 17-18 minus. På lørdag ville han f. eks. dratt ned til Lillehammer og kjørt en styrkeøkt i stedet for å å gå på ski hvis det hadde vært særlig kaldere enn - 15 som det var på morgenen denne etter hvert så strålende lørdagen på Sjusjøen. Den siste kvalitetsøkta foran den nært forestående Touren vil Martin forøvrig kjøre tirsdag eller onsdag, litt avhengig av forholdene, dvs. tre eller fire dager før starten går lørdag 3. januar.

Etter halvannen time var årets mest minneverdige treningsøkt for undertegnede over, og det var bare å ønske hovedpersonen lykke til i Tour de Ski!

Det ble tid til en fotosession og en hyggelig prat i krysset østafor Sollifjell.

torsdag 25. desember 2014

Bakkekladden som ingen kunne kurere

Det var en gang en Bakkekladd som var så vrien og vrang at ingen kunne kurere ham. Derfor lovte han ut at den som kunne gjøre det, skulle få alle lisenspengene hans og halve kongepokalen (Egentlig så eide han ingen, men til gjengjeld to birkebeinerkrus).

Det var nok av gode råd å få skal du tro, for det er ikke første gang en milsluker hadde kneproblemer. Da det hadde gått et stykke utpå vinteren og kneet begynte å murre igjen etter to meniskoperasjoner sommeren før, fant Bakkekladden ut at han trengte faglig bistand for å bli kvitt styggedommen.
"Jeg fant, jeg fant!" ropte fysioterapeuten.
"Hva fant du?" spurte Bakkekladden
"Jeg fant sliten muskulatur!"
"Fy, hva gjør jeg med den?" spurte Bakkekladden.
"Å, det er likt deg å trene for hardt så kutt ut styrkeøvelsene og gå på ski resten av vinter'n" sa fysioen.

Da de hadde gått en måneds tid til, fant Bakkekladden ut at det ikke ble noe bedre og dro til kirurgen i Oslo som hadde kikket inn i kneet to ganger det forrige året og bad ham om å sjekke om det var nødvendig med nok en kikk(ehulls-atroskopi).
"Jeg fant, jeg fant ingen feil med menisken!" ropte kirurgen.
"Er du helt sikker?" sa Bakkekladden.
"Ja, men du kan ta en MR for sikkerhets skyld," svarte han.
"Jeg har slikt å gjøre, jeg har slikt å føre, så jeg drar rett til Gjøvik med rekvisisjonen i dag" sa Bakkeladden.

Da det hadde gått bare noen få dager, fikk han time og ble kvitt nok noen tusenlapper.
"Jeg fant, jeg fant!" sa radiologen.
"Nå, hva fant du?" spurte Bakkekladden.
"Et hopperkne," sa eksperten .
"Jippi! Da er det ikke noe gæern't med menisken! Jeg har slikt å gjøre, jeg har slikt å føre, så det fikser jeg selv med eksentrisk styrketrening" tenkte Bakkeladden.

Da de hadde gått litt lenger utpå våren, fant han ut at det gikk bedre å løpe enn å gå på ski og var så hoppende glad så han løp både konkurranser og intervaller en måneds tid. Men helt bra ble det ikke.
"Jeg fant, jeg fant, gubbe!" ropte kjerringa.
"Hva fant du nå da?" sa Bakkekladden.
"Trykkbølgebehandling," svarte kjerringa, som hadde hatt problemer med den ene skulderen sin.
"Jøss! Det er noe å kaste seg på nå som jeg har friidrettsforbundets helårsforsikring? Jeg har slikt å gjøre, jeg har slikt å føre, så jeg prøver vel det óg!" tenkte Bakkeladden som begynte å bli nervøs for at han ikke skulle få kruset etter dette Birkebeinerløpet heller.
Et av Bakkekladdens tyngste "eventyr" sommeren 2014 - BDO-mila på Hamar i juni (Foto: Pål-Erik Langøigjelten)
Litt ut på sommeren ble han skikkelig halt og lei bestemte seg for å kutte ut eksentrisk styrketrening og heller styrke beina med gamping i myra resten av sommeren.
"Jeg fant, jeg fant!" ropte han ut på bloggen sin.
"Det var da svare til prøving og feiling på'n! Hva fant han på nå da tro?" tenkte begge de to faste bloggleserne hans. "Jeg fant et par lokale motbakkeløp. Jeg har slikt å gjøre, jeg har slikt å føre, nå som sesongen har gått til dundas, så jeg får heller løpe både bratt og sakte," sa Bakkekladden.

Da det nærmet seg en ny skisesong tenkte Bakkekladden at det var nå eller aldri og gjemte alle joggeskoene sine langt inni skapet og søkte på nytt faglig bistand - og resten av lisenspengene han hadde krav på.
"Jeg fant, jeg fant!" sa en ny fysioterapeut.
"Hva var det du fant da?" spurte Bakkekladden.
"Et knallhardt styrkeprogram kombinert med laser-, trykkbølge- og elektrobehandling" svarte han.
"Huff da! Det høres hardt og vondt ut, men jeg har slikt å gjøre, jeg har slikt å prøve, så jeg prøver vel alt det hvis jeg noen gang skal få noe å skryte av på bloggen igjen" sukket Bakkeladden.

Etter to måneder med løfting i stedet for løping, egenbehandling med laser og ukentlige trykkbølger var det fortsatt bare et lite håp for hopperkneet. Bakkekladden hadde nå brukt opp alle lisenspengene sine og vel så det. Innunder jul tenkte han at gode råd ikke nødvendigvis er dyre og begynte igjen å søke på lykke og fromme - på nettet.
"Jeg fant, jeg fant!" tenkte Bakkekladden ganske raskt etter er par instruksjonsvideoer på You Tube. Nå er det VMO - aktivering av vastus medials som gjelder. I tillegg til fysioens tro på tunge tråkk og løft, tror Bakkekladden at han nå blir kurert, selv om han ikke får flere lisenspenger eller verken halve eller hele kongepokalen.......

Bildet tatt under Birkebeinerløpet 2013 rett etter at kneproblematikken startet, viser med all tydelighet at min nå "deaktiverte" høyre vastus medialis har sett bedre dager.... (Foto: Stein Arne Negård) 




onsdag 24. desember 2014

Min spesielle julegave!

Juleaften var ventetida slutt. Etter åtte uker helt uten løping passet det perfekt å pakke ut årets ultimate julegave til meg selv bare bivånet av en strålende sol som tittet over tretoppene og akkompagnert av den knitrende lyden av egne løpesteg i 18 graders kald og 10 cm dunlett nysnø. Og hvilket comeback det ble for joggeskoene! Yr av av barnslig glede av å faktisk løpe over en time uten å se et eneste menneske, måtte jeg bare dele opplevelsen med noen, samtidig som jeg benytter anledningen til å ønske alle en RIKTIG GOD JUL! 










tirsdag 2. desember 2014

En måned uten løping



Når Vazelina Bilopphøggers kan synge "11 år uten kvinnfolk" kan vel jeg skrive om en måned uten løping? Så med nettopp skiva til Vazelina fra 1992 på øret, tar jeg utgangspunkt i nevnte sammenlikning. Jeg skal ikke ikke trekke den for langt, men antyder at jeg føler at jeg har noe til felles med Arnulf Paulsen om dagen...

Hvis jeg antar at jeg tok mine første ustødige løpesteg i 1961, vil november 2014 gå inn i historien som min første måned på 53 år uten et eneste "sprettent" steg. Naturstridig, men "må'ru så Maarud" som det heter i reklamen! Selv om jeg ikke kan bevise historikken helt fra barnsben av, kan jeg i alle fall med 100% sikkerhet si at jeg ikke har hatt en så lang periode uten en eneste loggført km løping siden jeg begynte å føre treningsdagbok for vel 20 år siden. Selv ikke da jeg hadde en skikkelig betennelse i akilles høsten 2001 eller i forbindelse med meniskoperasjonen i fjor sommer, gikk jeg så lenge uten å tilfredsstille mitt basale behov - for løping altså!

I skrivende stund er det akkurat fem - 5 - uker siden jeg prøvde å løpe sist. Ikke at skaden er blitt verre, men fordi jeg har tenkt "nå eller aldri" i forhold til den kroniske betennelsen i høyre knesenen, også selvironisk omtalt som min "Jolly Jumper"(s knee). Parallelt med det selvpålagt "kyskhetsløftet" har jeg hatt ukentlig timer hos fysioterapeut og fått behandling med så vel laser, elektroterapi og trykkbølger som alle har gitt positiv der og da. Spørmålet er om det på sikt bidrar til at jeg blir helt kvitt styggedommen. Både mht. laser- og elektroterapi har jeg tilgang til utstyr selv og skal fortsette daglig egenbehandling så lenge det er påkrevet. Når det gjelder tykkbølgebehandling, har jeg foreløpig hatt tre behandlinger på noen få minutter (no pain - no gain?) med en påkrevet ukes mellomrom. Det hadde jeg forøvrig også i juni, men da kuttet jeg ikke ut løpinga i behandlingsperioden.....

Det tiltaket som jeg har aller mest tro på er et styrkeprogram bestående av både benpress og markløft i apparat og en eksentrisk øvelse for hamstring. (nordic hamstrings). I tillegg har jeg kjørt hang-ups med overtak med tanke på den kommende "stakesesongen". Mandag, onsdag og fredag de siste seks ukene har jeg kjørt 5 eller 6 serier á 10-12 rep. med stigende belastning. F.eks. har jeg økt fra 140 kg til 200 kg i benpress og fra 5 til 12 kontrollerte nordic hamstrings.

Nordic hamstring
Siden ikke statistikken for løpte km i det siste er noe for historieboka, har jeg lekt meg med å føre statistikk over hvor mye "jønn og flæsk" jeg har flytta på de siste seks ukene (18 styrkeøkter). Med en liten tilsnikelse ift. at jeg neppe må holde igjen alle 70 kiloene med hamstringen, så har jeg flytta tilnærmet 30 tonn flesk (og litt ben og muskler) vertikalt i form av hang-ups og nordic hamstring. Med 12 x 120-140 kg i markløft og 12 x 140-200 kg hver gang i benpress, blir det imidlertid det tidobbelte når det gjelder "å løfte jønn med bena", nemlig ca. 300 tonn!

Markløft

Apropos  muskler så syntes nok fysioen at jeg normalt burde utviklet litt mer volum. Jeg kan vel ikke si at jeg ser så stor forskjell, selv om det ikke er noe rent maks.styrke-opplegg. Konklusjonen blir vel at jeg fra naturens side er utstyrt med relativt stor andel muskelfibrer av type 1 (langsomme og utholdende)? Bombe!

Siste del av november ble det endelig muligheter for å bytte ut rulleski og asfalt med ski på hvitt gull. (Snøen burde ha kommet 1. september i år, siden vi fikk så lite i lavlandet forrige vinter!) November sett under ett ble dermed ikke noen sesongpause akkurat. Månedstotalen endte på drøye 55 timer med trening og nærmere 60 mil hovedsaklig på rulleski og "ordentlige" ski - i tillegg til et tosifret antall timer i styrkerommet.

Hang-ups


Det store spenningsmomentet nå er selvsagt hvordan det vil fungere å løpe igjen. Følelsen varierer veldig fra dag til dag, og jeg har fortsatt ikke hatt en dag uten at det er ubehagelig å gå nedover en trapp. I øyeblikket er jeg nøktern optimist, men er villig til å "ta tida til hjelp" som mor mi alltid har sagt i mange andre sammenhenger. Jeg grue-gleder meg til å la begge beina få være i lufta samtidig, og trøster meg med at de første reale turene på ski i alle fall har vist at jeg har blitt sterkere. Jeg har mer å ta i med både i diagonal og staking enn jeg kan huske at jeg har hatt noen gang så tidlig i sesongen. "Om det er aldri så galt å gå skadet, så er det da godt for noe!"

PS! Siden jeg aldri har vært ivrig på styrketreninga, har jeg også gjort et par nye og viktige erfaringer på vegen mot et "jumpersfritt liv".
1. Av ren vane tok jeg på pulsmåleren på en økt og ble ganske så overasket over hvor høy puls jeg hadde. Med å kjøre de fire styrkeøvelsene som sirkel uten særlig pauser hadde jeg faktisk like høy snitt.puls som på en langkjøringsøkt på beina!
2. Jeg blir uvant sulten etter en såpass kort treningsøkt. Jeg bruker bare en halvtime på "maks.programmet" mitt, men "spiser som en hest etterpå" - uten at matchvekta har gjort noe stort hopp heldigvis.

Begge erfaringene er positive å ta med seg tilbake til mitt gode, gamle løperliv.

Styrkeprog, - uke 43 - 49/2014:
Dato
Akt.
Type
T
M
S
Benpress
kg
Markløft
 kg
Nordic
Hangups
21.10.2014
Styrke
Max-
0
20
0
5 x 12
140
5 x 5
23.10.2014
Styrke
Max-
0
20
0
5 x 12
160
6 x 5
26.10.2014
Styrke
Max-
0
20
0
6 x 12
150
6 x 5
28.10.2014
Styrke
Max-
0
25
0
5 x 12
150
5 x 12
100
6 x 5
30.10.2014
Styrke
Max-
0
25
0
5 x 12
160
5 x 12
100
7 x 5
01.11.2014
Styrke
Max-
0
25
0
5 x 12
150
5 x 12
100
7 x 5
03.11.2014
Styrke
Max-
0
30
0
5 x 12
150
5 x 12
100
7 x 5
05.11.2014
Styrke
Max-
0
30
0
6 X 12
160
6 x 12
100
6 x 8
07.11.2014
Styrke
Max-
0
15
0
3 x 12
160
3 x 12
100
3 x 8
10.11.2014
Styrke
Max-
0
25
0
6 x 12
150
6 x 12
100
6 x 8
1 x 12
12.11.2014
Styrke
Max-
0
30
0
6 x 12
170
6 x 12
120
6 x 8
1 x 13
14.11.2014
Styrke
Max-
0
25
0

120
5 x 12
120
5 x 8
5 x 12
17.11.2014
Styrke
Max-
0
40
0
6 x 12
170
6 x 12
120
6 x 8
5 x 12
19.11.2014
Styrke
Max-
0
30
0
6 x 12
170
6 x 12
120
6 x 8
5 x 12
21.11.2014
Styrke
Max-
0
30
0
5 x 12
190
5 x 12
140
5 x 10
5 x 10
26.11.2014
Styrke
Max-
0
30
0
5 x 12
180
5 x 12
120
5 x 10
5 x 10
28.11.2014
Styrke
Max-
0
35
0
5 x 12
190
5 x 12
130
5 x 12
5 x 12
01.12.2014
Styrke
Max-
0
30
0
5 x 12
200
5 x 12
130
5 x 12
5 x 12

Treningsmengde på Endomondo jan - nov 2014