Når høst blir til vår

På rett vei!

Det er er naturens gang at det meste visner eller går i dvale om høsten, men denne gangen må jeg bruke en annen metafor for å beskrive min høst. Det passer nemlig bedre med et løvblad som løsner fra greina, eller kanskje enda bedre: Denne høsten føles mer som en vår

"Løvet" begynte egentlig å løsna fra greina i Oslo for vel en måned siden som jeg smått overrasket  beskrev her: Hva skjer'a? Etter det  har det gått stadig bedre uten at jeg har hatt annet fokus enn å forberede meg til en maraton på Jessheim i midten av november. Jeg har ikke hatt noen plan, bare tatt ting på sparket. Det har blitt tre korte, uhøytidelige løp og en real test i Snøkuten samt en pent og pyntelig 6-timers maraton på impuls.

Å snakke om en ny vår for løpinga mi er vel å ta i, men jaggu er det deilig at alt går lettere igjen om dagen. Selv om det å dyrke egen form er et egoprosjekt, håper jeg at det kan inspirere andre til å beholde trua på at det kommer lettere dager, derfor må bloggleserne tåle litt sjølskryt denne gangen....

Selv om de korte konkurransene har gått lettere enn forventet, har jeg overrasket meg selv aller mest på de ukentlige intervalløktene på banen sammen med Kondisgjengen. Bortsett fra en økt som jeg måtte stå over pga. overnattingstur med elever, har det blitt "sju fete etter (x  ganger) sju magre" økter. Her er mine euforiske kommentarer umiddelbart etter utførte intervaller: 

1.      Uke 36: 6 x (4 min moderat / 4.55+1 min flytfart / 4.20) kontinuerlig og progressivt gjennomført. God følelse og fine hamstrings - rene julekvelden!

2.      Uke 37: 2 x (5+4+3+2+1 min) - Avsluttet litt i overfart i helgas NM halvmaraton.

3.      Uke 39: 2x(5x3 min) - Trolig den beste intervalløkta på år, selv om den ble lett degressiv. Oppturen fortsetter!

4.      Uke 40: 6x2min + 12x1 min. bakkeintervaller - Meget god gjennomføring!           

5.      Uke 41: 4x90/90sek+4x60/60sek+4x30/30sek+4x15/15sek kontinuerlig -  Kan ikke huske sist løping var mer moro - og jeg har aldri syntes det har vært kjedelig...

6.      Uke 42: 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1 min - Knalløkt (4.09 i snitt på totalt 30 min. drag - 10 sek. raskere pr. km enn samme økt 19.8 med to slag lavere puls)

7.      Uke 43: 4 x 8 min./p. 2 min. Lett progressivt (4.20 min/km) - Meget god flyt! 15 sek raskere pr. km med eksakt samme puls i samme økt for akkurat et år siden!

Kondistreningene har vært en fest hver uke i høst.

Siden jeg har brukt metervis med spalteplass på å (bort)forklare den ene nedturen etter den andre, er det på sin plass å prøve å lære av hva som er gjort riktig i høst. Det er nok som vanlig summen av flere ting som har spilt inn, og ingen spesifikk endring som er årsaken til forbedringene. Her et forsøk på å sette opp noen momenter som jeg tror har har hatt positiv innvirkning (i prioritert rekkefølge): 

1.  Sterkere  hamstrings pga. eksentriske styrkeøvelse. Ingen hokus pokus, bare fornuftig progresjon av etbens hoftesenk (motsatt hofteløft) etter hvert med belastning. For tiden kjører jeg 3 x 10 reps på hvert ben annen hver dag. Jeg er fortsatt ikke 100% kvitt plagene, og har stor tro på at det skal "gå unna" når (eller hvis) jeg er helt kvitt de to bremseklossene. 
2. Smidigere benmuskulatur pga. grundige tøyinger på all muskulatur fra hofta og ned. Jeg har i mange måneder kjørt et fast tøyningsprogram på 30 min etter alle belastende løpeøkter. 
3. Mer overskudd pga. flere fridager fra løping enn tidligere. Perioden med mange arbeidsoppgaver i september slo paradoksalt nok positivt ut pga. begrenset mulighet til å trene som planlagt. Den ufrivillig periodiseringen har for eks. senket gjennomsnittlig ukentlig hvilepuls fra 42 til 39. 
4. Alle kvalitetsøkter er gjennomført med karbonsko og har bidratt til bedre arbeidsøkonomi og raskere løping, men også merkbart mindre muskulær belastning og bedre restitusjon - selv om raskere løping isolert sett innebærer hardere belastning.  
5. Skjerping av kosthold som i hovedsak betyr at jeg holder meg til faste måltider. Jeg har nemlig i årevis spist i tide og utide. Hvor mye 2 kg ned fra 69 til 67 kg betyr skal ikke overdrives, men det er i all fall ikke en faktor som virker negativt. 

   

   Hvor mye Nike Zoom Vaporfly har hatt så si for høstens framgang  er vanskelig å tallfeste,
   men litt av æren må de nok få. 
   

Hoka Bondi X har blitt brukt på de uvante langturene og garantert spart beina
for mye  juling. Mer stabile sko finnes ikke! Grundigere omtale kommer "så småning om".

 
Hvor lang våren varer blir spennende å se, men uansett har jeg fått noen erfaringer som jeg bør legge på minne. Jeg vet at jeg jeg har en god del å gå på med gjennomføringen spesielt av intervalløktene. Jeg ligger fortsatt for høyt på terskeløktene og havner ofte opp i sone 5 på slutten.

Med større tiltro til egen trening skal jeg også tørre å ta det rolig nok på restitusjonsturene. Jeg har igjen begynt å konkurrere med meg selv for å få største mulig prosent i sone 1 når økta ikke har annen hensikt enn å restituere seg. 

Svaret på hvor mye blomstring det har blitt denne forsinka våren får jeg om 14 dager da Vintermaraton går som vanlig igjen på Jessheim. Det blir litt ekstra spennende i år. Langturene har i alle fall ikke  blitt overdrevet i denne "oppkjøringa".

Om ikke blendet av egne prestasjoner, så er det i all fall lysere utsikter enn på lenge.

Med hjerte for løping

En av løpingens gleder - ved Loka i Elverum.

Det har vært lite livstegn fra Bakkerolfen de siste tre ukene, så jeg føler det er på høy tid å dokmentere at det står til liv - løperliv for å være mer presis. Våren har vært sur og kald, men hjertet har banket varmt for løping heldigvis. Det har faktisk ikke vært like opplagt det siste halvåret.....

Jeg skal komme tilbake til sesongen som jo bare såvidt har begynt, men for å skjønne bæra av den hemningsløse hyllesten av sakteløpingens kunst må jeg gå et halvt år tilbake.

Etter den siste sjekken i kontrollgruppa i Dialong-studien på Ullevål i november, ble det konstatert både en del forkalkninger og mulige innsnevringer i blodpumpa mi. Et sjokk for meg som trodde jeg beveget meg nok og hadde et rimelig nøkternt kosthold - med unntak av kakemons-syndromet mitt.

Jeg ble satt rett på blodfortynnende og kolesterolsenkende da resultatet forelå rett før jul og samtidig henvist til en arbeids-EKG ved sjukehuset i Elverum. Den måneden jeg måte vente på den var jeg i sterk tvil om hva som egentlig var galt, til tross for at jeg aldri har har hatt noen symptomer på hjerteproblemer. Skitreninga i komfortsona gikk akkurat som som tidligere, men jeg begynte å gruble på grunnen til den totale mangelen av framgang etter de mange og gode intervalløktene i Stangehallen. Var den relatert til hjertes evne til å pumpe ut blod til de store muskelgruppene med åndenød, stivhet og kantete løpesett som resultat?

Fra den ukentlige kvalitetstida i Stangehallen med "The Runners" rett før jul.

Usikkerheten gjorde at jeg ikke tenkte rasjonalt, og litt prikking i huden på det siste syredraget ble ved flere anledninger til stikking både her og der. Jeg var også overbevist om at medikamentene jeg ble beordret om å ta, bidro til lavere oksygentransport. For meg virket det logisk at blodfortynnende midler er det motsatte av bloddoping og dermed direkte prestasjonshemmende. Fra flere faglig hold ble jeg imidlertid forsikret om at Albyl-E og Lipitor i de daglige dosene jeg tar, ikke påvirker de røde blodlegemene og dermed ikke har noe å si for oksygenopptaket.

Baktroppløper i KM på 800 m i Stangehallen i januar.

I slutten av januar fikk jeg time på sjukehuset og satt og tråkket på en ergometersykkel med noe radioaktivt stoff innabords for å se mer nøyaktig hvordan blodet sirkulerer i systemet. Resultat var forsåvidt oppløftende ved at det ikke var noe spesielt å finne. Likevel visste jeg ikke helt hva jeg skulle mene om det. Jeg slapp å uroe meg for om noe var galt og slapp å tvile på om kroppen tåler tøffe påkjenninger, men på an annen side så er jeg fortsatt like klok - eller dum - etter å ha vært på leting i flere år etter grunner til at det rett og slett ikke fungerer når jeg nærmer meg rød sone.

På ski har jeg jo holdt nivået og delvis hevet meg et lite hakk den siste vinteren, men på løpinga hvor jeg pulsmessig ligger mye høyere, fungerer det ikke. Etter en 5 km på Kondis-landsmøte i mars var jeg så overbevist om at det måtte være noe fundamentalt gærent at det bare var på nippet at jeg ikke fikk fastlegen min til å ordne med en ukes utredningopphold på Feiring. Jeg skulle bare vente til etter Birken. I mellomtiden kom jeg til at fagfolka der nok har andre ting å gjøre enn å lete etter innbilte feil på en halvgammel mosjonist i langt fremskredet panikkalder....

Bildet:
Det er i motbakke det går oppover som her i Vannverksbakken nord for Stavåsdammen. 

Etter å ha sluttet å skylde på feil med systemet, jobber jeg nå med å finne ut av hvorfor all treninga ikke har hjulpet på farten. Det logiske må være at det er noe feil med treninga - og det går det jo an å gjøre noe med. Jeg glemmer nok titt og ofte at jeg heldigvis blir et år eldre for hvert år, så det er naturlig at det må trenes mer for å opprettholde nivået, eller rettere sagt, redusere tilbakegangen. Punkt 1 i vår har derfor vært å løpe mer og skille mer på rolig og harde økter. "Ti om dagen" er målet, dvs. sytti i uka - km altså.

Kapasitetsproblemene mine er opplagte når lårene skriker etter luft bare de må løftes en grad over vater. Punkt 2 er at ukas intervalløkt konsekvent er lagt til lange bakker og kjørt i  form av 6 x 4 min. med 1 - 2 min. pause på terskel. Videre er jeg overbevist om at steget og løpesettet mitt er en begrensende faktor, så derfor er nå - punkt 3 - stigningsløp og drilløvelser på slutten av rolige turer inne i rutinen igjen etter at det er blitt glemt i mange år.

Det var tegn til framgang i BDO-Mila på Hamar. (Foto: Sten Arne Negård)

Når jeg ikke greier å løfte knærne må det mangle styrke i hofteleddbøyerene. Generelt tror jeg at alt fokuset på styrke knærne har gjort at jeg styrkeforholdet og dermed samspillet mellom musklene som skal skape framdrift i steget er blitt endret negativt siden den gang jeg kunne løpe, dvs 2012- sesongen. Punkt 4 i planen som foreløpig strekker seg fram mot Birkebeinerløpet om knappe tre uker er derfor spesifikk, løpsrelatert styrke med fokus på kneløftet.

Elverumtrimmen hver mandag er ukas distanseøkt som sist i uke ble gjort unna i hælene på Rune. 

Mye å jobbe med altså, men jeg glemmer slett ikke gleden ved å jobbe med det jeg elsker aller mest - å løpe. Flyten på de rolige turene er helt digg og jeg kan til og med føle at jeg løper lett noen dager - helt til jeg skal prøve å presse opp mot maks. Med et hjerte for løping gir jeg meg ikke så lett, og fordelen med å ha strevd i motbakke er at en setter pris på selv små skritt i riktig retning.

Min egen makspuls-studie

Fra min høyest målte puls i 50-åra: KM terrengløp
på hjemmebane i Stavåsen i 2010 der jeg  logget 168 i spurten. 

Forskere ved NTNU har funnet ut at den tradisjonelle metoden å regne ut makspuls på ved å trekke alderen fra 220 slag/min kan bomme med opp til 40 slag/min hos personer fra 30-40-årsalderen. Gjennom HUNT-Kondisstudien på hele 3 320 friske personer mellom 18 og 89 kom frem til denne formelen for en ny utregning av makspuls: 211 - (0.64 x alder)
Forskerne fant at spredningen innad i aldersgruppene var ganske stor med et standardavvik på ca. 11 slag/min. Det er altså genene mer mer enn den fysiske formen som er årsak til at to jevnaldrende har forskjellig makspuls. En makspulstest er derfor den enste måten å finne din presise makspuls på, selv om den nye formelen skal gi en bedre pekepinn enn den tradisjonelle måten å regne på.

En måte å finne makspulsen din på er å ta deg selv helt ut under en økt med pulsklokke. Først er det viktig å varme opp grundig så du blir god og svett. Kjør deretter to intervalldrag på 4 min hver hvor du blir ordentlig andpusten med 3 min aktiv hvile mellom. Start på det tredje intervalldraget, men etter to minutter, løper du maksimalt til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når. Dette er basert på antakelsen at hjertet når et platå hvor det ikke klarer å pumpe raskere uavhengig av hvor mye man øker belastningen.

Jeg har dukket ned i min meget omfattende treningsdagboka på nett - STÅ-PÅ - og gjort mine egen historiske makspulsstudie. Jeg skal i følge denne nye formelen nå ha en makspuls på 177 som 56-åring. Dette stemmer ikke for mitt vedkommende da jeg selv i mine første år med bruk av pulsklokke for 15 år siden (41 år) på det høyeste målte 170 (dvs. langt utenfor standardavviket). Jeg har aldri kjørt en ostandardisert test, men har derimot registrert makspuls på så godt som alle de rundt 1000 (!) konkurransene jeg har deltatt siden jeg skaffet meg min første Polar pulsklokke høsten 2000.

Alder	Ny formel	Trad. formel	Målt i konk.	Avvik ny	Avvik trad.
40	185	180	168	17	12
41	185	179	170	15	9
42	184	178	170	14	8
43	183	177	170	13	7
44	183	176	170	13	6
45	182	175	169	13	6
46	182	174	169	13	5
47	181	173	167	14	6
48	180	172	165	15	7
49	180	171	165	15	6
50	179	170	168	11	2
51	178	169	165	13	4
52	178	168	164	14	4
53	177	167	165	12	2
54	176	166	164	12	2
55	176	165	164	12	1
56	175	164	161	14	3

Naturlig nok er høyeste puls for hvert av de 16 årene oppnådd i noen av de korteste løpskonkurransene mine, dvs. på distansene 1,5 km baneløp, 3,0 km terrengløp, 5000 m baneløp og 10 km gateløp. Tabellen over viser at for meg med relativt lav makspuls, stemmer den tradisjonelle formelen forsåvidt best. Som utviklingen viser, vil den i den imidlertid vise for lav makspuls om få år. Avviket i forhold til ny formel er imidlertid ganske konstant og viser at naturlig fall i makspuls på 0,64 pr. år stemmer ganske bra også i mitt tilfelle.

Det siste året jeg registrerte 170 på pulsklokka var ved to anledninger våren 2004, bl.a. da jeg tok min eneste seier (!) i  det 4 km lange Hallgeir Brenden-løpet i Trysil (13.25) i april. På bildet sammen med Hallgeir og damevinner Ida Tollersrud. Morsomt bilde som er sakset fra Østlendingen!

Artikkelen min på kondis.no: Makspulsen på testes - ikke regnes ut

CERGs makspuls - og BMI-kalkulator

Hele artikkelen på NTNU's nettsider

I forskningens tjeneste

Den siste måneden har jeg stilt min kropp til disposisjon i forskningens tjeneste, som det litt pretensiøst kan sies. Jeg ble nemlig spurt om jeg kunne tenke meg å være med i DIALONG-studien. Det er en omfattende studie som tar for seg senkomplikasjoner i forbindelse med diabetes type 1. Målet med studien er å kartlegge plager hos pasienter som har hatt denne typen i mer enn 40 år. Studien omfatter drøyt 100 pasienter samt  en kontrollgruppe - og det var der jeg kom inn i bildet siden jeg var i den søkte aldersgruppen.

En vinn - vinn situasjon slik jeg ser det. Jeg kan bidra til økt kunnskap hos forskerne og samtidig få en grundig gjennomgang av helsen min. Ikke det at jeg har sluntret unna den årlige legesjekken tidligere, men tre dødsfall i nærmeste familie og omgangskrets i løpet av et snaut år gjør noe med deg. Jeg trengte derfor ingen betenkningstid før jeg sa ja til dette tilbudet. Det kostet meg riktig nok to arbeidsdager og reiser til Oslo, men det var også det eneste som talte i mot.

Første besøk i mars var ved Norsk Diabetikersenter på Bekkestua hvor jeg måtte svare på et omfattende spørreskjema og deretter bli lokalbedøvd før det ble tatt en vevsprøve fra setet. Litt interessant var det også å få vite litt om hvordan sånne studier foregår. Jeg måtte f.eks. samtykke i at mitt bitte lille "rumpe-stump-bidrag" kunne utleveres til et laboratorium i Cleveland hvor det vil bli oppbevart i en fryser til år 2038 før det vil bli destruert!

Andre del av undersøkelsen ved  NDS omfattet EKG, noe jeg ikke kan huske å ha tatt tidligere. Frisering og litt mindre "hår på brøstet" for å å sikre kontakt på elektrodene må en tillate i forskningens tjeneste. Blodpumpa har fungert utmerket i 55 år, så jeg var ikke nervøs for resultatet selv om sykepleieren sprang direkte inn til legen med den unormale kurven. Puls nedpå 30-tallet er ikke helt vanlig, og jeg måtte jo avsløre at det var bare var en uke igjen til Birken...

Andre og tredje del av studien ble gjort en dag etter påske på henholdsvis Ullevål og Aker sykehus. Først ved senter for klinisk hjerteforskning på Ullevål hvor det ble tatt blodprøver for å sjekke det meste. I alt ni røde glass tror jeg det ble, i tillegg til et medbragt gult, og prøvesvarene var i postkassa bare noen få dager etterpå uten noen avvik fra referanseområdene.

Videre bar det innom avdeling for fysikalsk medisin også ved Ullevål der et nytt spørreskjema ble fylt ut, stort sett med negativ respons på alle mulige komplikasjoner i hverdagen som mange diabetikere sliter med.  Deretter var det undersøkelse av skuldre og hender som stod for tur i form av måling av diverse leddutslag, kraftmålinger, samt ultralyd av skuldrene. Synd studien ikke omfattet undersøkelse av knærne også, tenkte jeg først. Ved nærmere ettertanke har jeg vel undersøkt det ene mer nok de siste to årene med til sammen fire MR-undersøkelser, så jeg stoppet meg selv fra å be om noe "ekstra-service". Det var likevel interessant å se "krateret" i muskelfestet på venstre skulder som stammer fra armbruddet mitt for for seks år siden. Når jeg ble fortalt om forstørrelsen på skjermen og at det var snakk om en liten glippe på 2 mm som ikke var mulig å kjenne på huden en gang, var det imidlertid ikke noen alvorlig skavank akkurat.....

Siste stopp på forskningens vei var Aker sykehus på andre siden av Sinsenkrysset for røntgen av skuldre og hender i forskjellige vinkler. Ikke noen nye oppdagelser å snakke om der heller selv om mine medfødte krokete pekefingre og knekte lillefingre ble kommentert. Dermed var mitt andre bidrag til forhåpentligvis ny viten fullbyrdet. Det første var forøvrig for ca. 5 år siden da jeg deltok i den store tøyningsstudien. Da også i kontrollgruppen, men det får jeg komme tilbake til ved en passende anledning.