mandag 15. november 2021

Endelig - der satt'n!

Halvor, Rønnaug og ego etter endt samløp! 
(Foto: Eivind "Gjert" Skille)
At jeg løp Jessheim Vintermaraton en søndag midt i november er ikke akkurat noen headliner. Det har jeg med unntak av "menisksesongene" 2013 og 2014 gjort hvert år siden 1997. Det som ikke er så opplagt at jeg i mitt 62. offisielle maratonløp greide å løpe med såkalt negativ splitt - og det ble også andre ting å brøle YES for på Jessheim i år.

Tendensen i høst har vært svært positiv, men jeg var langt fra trygg på utfallet siden det er akkurat ett helt år siden sist jeg prøvde meg på maratondistansen. Mitt forrige forsøk var nettopp min private vintermaraton som erstatning for fjorårets avlyste løp på Jessheim. Det endte med tidenes sprekk med 1.45 halvveis og 2.00 på andre halvdel til tross for Team Skilles iherdige forsøk på å holde meg i live….

I år har jeg løpt betydeligere mindre km, og har kun en spesifikk maratonøkt i beina. Sånne realiteter gjorde meg litt usikker på hvordan årets eneste maraton ville utvikle seg. Tre langturer over tre timer den siste måneden og fire gjennom hele sesongen er litt tynt etter gammel oppskrift.

Søndag var jeg (nesten) fast bestemt på å følge fartsholder Louise til sub-3.30. Det har jeg bestemt meg for x antall ganger tidligere også, men kanskje er litt fornuft i ferd med å trenge inn i skallen på denne kroniske tidsoptimisten også? 

Det var i realiteten to ting som gjorde at fornuften seiret i 10-tida på søndag. Trenings-sparringpartner Rønnaug var i samme gruppe, og Louise la av gårde under 5-blank-fart. Dermed ble jeg heldigvis ikke fristet til å rushe av gårde som en hodeløs høne fra start. 

Løypa på drøye 10 km skulle løpes fire ganger i tillegg til ut- og inn på stadion. Den første runden føltes ikke så lett som den ofte gjør, så det var godt å se at vi i alle fall lå foran skjema med litt under 49 minutter på den første mila. 

Godteri sponset av Larsen Sport gjorde susen!

Jeg hadde med meg hele seks High5-gels med koffein som jeg hadde bestemt meg for å ta med faste intervaller. Den første ble tatt etter 10 km og deretter like klokkereint som løpinga viste seg å bli på 15, 20, 25, 30 og 35 km. Jeg har aldri kjørt på med gel så tidlig i et løp, og var litt skeptisk ift. til magen. Jeg har jo brukt High5-produktene som Ole-Petter i Larsen Sport har levert til teamet i flere år nå, så jeg var trygg på produktet, men ikke på mengden.

I etterkant kan jeg nok trygt slå fast at jeg har tatt for lett på energi-inntaket tidligere, og at regimet denne gang bidro til at jeg stod distansen helt ut. I tillegg fylte jeg med ett unntak på med sportsdrikke på begge drikkestasjonene på hver runde, slik jeg anslår at jeg fikk i meg bortimot en liter med væske. I etterkant kunne jeg ønsket meg ytterligere to stk. En allerede etter 5 km og ytterligere en da det begynte å røyne på mellom 38 og 40 km.

Det var litt vind av østlig retning og dermed et tredje fornuftig moment for å forbli i den store 3.30-gjengen og kose seg med småprating, mest med Rønnaug, men også med «gamle kjente» som Geir, Lars og Halvor som skulle vise seg som den perfekte pace-maker da Bakkerolfen ikke greide å styre seg lenger etter 35 km med komfortabel løping. 

Egentlig var jeg veldig fornøyd med farten og vurderte å fortsette komfortabelt helt inn sammen med den stadig mindre 3.30-gjengen bak Louise. Etter å ha bragt på det rene at Rønnaug snuste på den ferske persen sin fra Eindhoven på 3.26.59, hintet jeg om at vi fikk gjøre et forsøk på å gå når det var 5 km igjen. På 35 km fikk jeg etter mye om og men fiklet fram den siste gelen (som gjorde at jeg fikk dagens eneste km-passering over 5 min). Den ga et umiddelbart kick som gjorde at jeg helt impulsivt dro på 2 km før planlagt.  

300 m igjen (Foto: Marit Aamdal)

Litt overilt å direkte rykke på den måten med de to påfølgende kilometerne på under 4.40, men det stakk meg plutselig at jeg måtte få brukt opp kreftene som ganske overraskende fortsatt var der. Heldigvis overtok Halvor fartsholderjobben, og Rønnaug ble med som forutsatt. I etterkant er det lett å se at den fartsøkningen godt kunne vært gjort mer gradvis. 


God stemning. (Foto: Eivind "Gjert" Skille)

7 km godt over terskel på tampen begynte å merkes i muskulaturen, som bortsett fra de sedvanlige stramme hamstrings hadde føltes ganske uberørt i nesten tre timer. Det lugget i leggene for første gang da Rønnaug kom tilbake etter den siste undergangen en km fra mål, og de to følgesvennene ble noen sekunder for sterke, men skitt au! Rønnaug var tydelig mer motivert og villig til å gå lenger ned i kjelleren, så det var fullt fortjent.

Å påstå at Bakkerolfen gikk bananas er det vel ingen blogglesere som greier å forestille seg, men det var likevel sterke emosjoner i sving på Jessheim friidrettsstadion i halv to tida denne søndagen. Som da jeg begynte å ane en svært etterlengtet «ketchup-effekt» på halvmaraton i Oslo for to måneders siden, måtte det et primalbrøl til. Jeg er jo som kjent så god på å utrykke mine innerste følelser.... 

Ingen noe tvil om at å fullføre en maraton er spesielt – og når jeg fullførte med 20 i stil er det lov å være stolt. At det ble 3. plass i klassen og akkurat midt i sekken totalt med 83. plass av 165 fullførende spiller absolutt ingen rolle. Nå skal jeg suge noen dager på den positive negative-split-karamellen. 


Noen nøkkeltall:

5 km passeringer: 23:54 - 24:23 - 24:29 - 24:36 - 24:33 - 24:21 - 24:32 - 23:47

Første halvdel: 1:43:48 - Andre halvdel: 1:42:57 - Nettotid: 03:26:45

Gjennomsnitt puls: 141 (89%) Makspuls (etter 35,5 km): 153 (96%)


Historiske tall før Vintermaraton 2021: 


Pulsen dagen derpå tyder på god restitusjon.

Fra Vintermaraton til vintersesong på under 24t. 

lørdag 30. oktober 2021

Når høst blir til vår

På rett vei!
Det er er naturens gang at det meste visner eller går i dvale om høsten, men denne gangen må jeg bruke en annen metafor for å beskrive min høst. Det passer nemlig bedre med et løvblad som løsner fra greina, eller kanskje enda bedre: Denne høsten føles mer som en vår

"Løvet" begynte egentlig å løsna fra greina i Oslo for vel en måned siden som jeg smått overrasket  beskrev her: Hva skjer'a? Etter det  har det gått stadig bedre uten at jeg har hatt annet fokus enn å forberede meg til en maraton på Jessheim i midten av november. Jeg har ikke hatt noen plan, bare tatt ting på sparket. Det har blitt tre korte, uhøytidelige løp og en real test i Snøkuten samt en pent og pyntelig 6-timers maraton på impuls.

Å snakke om en ny vår for løpinga mi er vel å ta i, men jaggu er det deilig at alt går lettere igjen om dagen. Selv om det å dyrke egen form er et egoprosjekt, håper jeg at det kan inspirere andre til å beholde trua på at det kommer lettere dager, derfor må bloggleserne tåle litt sjølskryt denne gangen....

Selv om de korte konkurransene har gått lettere enn forventet, har jeg overrasket meg selv aller mest på de ukentlige intervalløktene på banen sammen med Kondisgjengen. Bortsett fra en økt som jeg måtte stå over pga. overnattingstur med elever, har det blitt "sju fete etter (x  ganger) sju magre" økter. Her er mine euforiske kommentarer umiddelbart etter utførte intervaller: 

1.      Uke 36: 6 x (4 min moderat / 4.55+1 min flytfart / 4.20) kontinuerlig og progressivt gjennomført. God følelse og fine hamstrings - rene julekvelden!

2.      Uke 37: 2 x (5+4+3+2+1 min) - Avsluttet litt i overfart i helgas NM halvmaraton.

3.      Uke 39: 2x(5x3 min) - Trolig den beste intervalløkta på år, selv om den ble lett degressiv. Oppturen fortsetter!

4.      Uke 40: 6x2min + 12x1 min. bakkeintervaller - Meget god gjennomføring!           

5.      Uke 41: 4x90/90sek+4x60/60sek+4x30/30sek+4x15/15sek kontinuerlig -  Kan ikke huske sist løping var mer moro - og jeg har aldri syntes det har vært kjedelig...

6.      Uke 42: 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1 min - Knalløkt (4.09 i snitt på totalt 30 min. drag - 10 sek. raskere pr. km enn samme økt 19.8 med to slag lavere puls)

7.      Uke 43: 4 x 8 min./p. 2 min. Lett progressivt (4.20 min/km) - Meget god flyt! 15 sek raskere pr. km med eksakt samme puls i samme økt for akkurat et år siden!

Kondistreningene har vært en fest hver uke i høst.
Siden jeg har brukt metervis med spalteplass på å (bort)forklare den ene nedturen etter den andre, er det på sin plass å prøve å lære av hva som er gjort riktig i høst. Det er nok som vanlig summen av flere ting som har spilt inn, og ingen spesifikk endring som er årsaken til forbedringene. Her et forsøk på å sette opp noen momenter som jeg tror har har hatt positiv innvirkning (i prioritert rekkefølge): 

  1.  Sterkere  hamstrings pga. eksentriske styrkeøvelse. Ingen hokus pokus, bare fornuftig progresjon av etbens hoftesenk (motsatt hofteløft) etter hvert med belastning. For tiden kjører jeg 3 x 10 reps på hvert ben annen hver dag. Jeg er fortsatt ikke 100% kvitt plagene, og har stor tro på at det skal "gå unna" når (eller hvis) jeg er helt kvitt de to bremseklossene. 
  2. Smidigere benmuskulatur pga. grundige tøyinger på all muskulatur fra hofta og ned. Jeg har i mange måneder kjørt et fast tøyningsprogram på 30 min etter alle belastende løpeøkter. 
  3. Mer overskudd pga. flere fridager fra løping enn tidligere. Perioden med mange arbeidsoppgaver i september slo paradoksalt nok positivt ut pga. begrenset mulighet til å trene som planlagt. Den ufrivillig periodiseringen har for eks. senket gjennomsnittlig ukentlig hvilepuls fra 42 til 39. 
  4. Alle kvalitetsøkter er gjennomført med karbonsko og har bidratt til bedre arbeidsøkonomi og raskere løping, men også merkbart mindre muskulær belastning og bedre restitusjon - selv om raskere løping isolert sett innebærer hardere belastning.  
  5. Skjerping av kosthold som i hovedsak betyr at jeg holder meg til faste måltider. Jeg har nemlig i årevis spist i tide og utide. Hvor mye 2 kg ned fra 69 til 67 kg betyr skal ikke overdrives, men det er i all fall ikke en faktor som virker negativt. 
    Hvor mye Nike Zoom Vaporfly har hatt så si for høstens framgang  er vanskelig å tallfeste,
    men litt av æren må de nok få. 

Hoka Bondi X har blitt brukt på de uvante langturene og garantert spart beina
for mye  juling. Mer stabile sko finnes ikke! Grundigere omtale kommer "så småning om".
 
Hvor lang våren varer blir spennende å se, men uansett har jeg fått noen erfaringer som jeg bør legge på minne. Jeg vet at jeg jeg har en god del å gå på med gjennomføringen spesielt av intervalløktene. Jeg ligger fortsatt for høyt på terskeløktene og havner ofte opp i sone 5 på slutten.

Med større tiltro til egen trening skal jeg også tørre å ta det rolig nok på restitusjonsturene. Jeg har igjen begynt å konkurrere med meg selv for å få største mulig prosent i sone 1 når økta ikke har annen hensikt enn å restituere seg. 

Svaret på hvor mye blomstring det har blitt denne forsinka våren får jeg om 14 dager da Vintermaraton går som vanlig igjen på Jessheim. Det blir litt ekstra spennende i år. Langturene har i alle fall ikke  blitt overdrevet i denne "oppkjøringa".

Om ikke blendet av egne prestasjoner, så er det i all fall lysere utsikter enn på lenge.

søndag 10. oktober 2021

Skeiet ut med Skeikampen Opp

Motbakke-gåeren med medalje 1123 moh. 
For andre helga på rad fikk jeg et innfall utenfor det som er i siktet denne høst, men skitt au. Det var jo motbakkeløp på Skeikampen på lørdag og siden jeg ikke hadde noen plan for helgas trening, ble det en tur fra tåka på Sjusjøen – til tåka på Skei.

Jeg har aldri løpt det 2,85 km korte motbakkeløpet, men siden det er et av de ytterste få løpene jeg har vært påmeldt på uten å stille opp var det jo en ekstra god grunn til å rette opp den skampletten. Jeg var nemlig påmeldt i høstferien i 2017 uten å løpe pga. en stiv legg etter Brüssel Marthon helga før men gikk jeg faktisk opp på 25 minutter for å rekke å ta bilder av de beste.

Denne uka ble det en ganske intens bakkeintervalløkt på torsdag, så beina var ikke akkurat superspreke. Jeg fant også ut at det er forskjell på å løpe 1 -2 minutter i slak motbakke med gode pauser og forsere halvannen kilometer med 250 høydemeter og 17 % stigning i snitt.

Sånn er egentlig utsikten fra Skeikampen. (Bilder fra 2017)

Jeg innbilte meg at jeg skulle greie å løpe opp, men jeg hadde nok glemt hvor bratt det faktisk var. Litt høy puls på den første moderate km rundt golfbanen var nok også medvirkende til at den strategien ble skrinlagt bare ved synet av første kneik. Det var ikke noe problem med pusten, men det var beina som ikke greide å holde frekvensen. Dermed ble det gåing med lange seige klyv i stedet for tripping oppover på den grove grusen. Andre veteraner i sikte valgte samme strategi, mens unggutta under 15 som vi startet sammen med i 3. og siste pulje var langt lettere på foten.

Alle over 50 var i samme klasse så jeg hadde kontroll på antall konkurrenter foran meg, og jeg visste at jeg hadde tre foran meg hele veien. Likevel greide jeg ikke å slå om før det flatet helt ut i spurten fra heisstasjonen til steinhytta. Jeg hadde en rett foran meg, men det ble sekundet for seint og 4. plass på lista på 22:37, sju minutter bak Vegard som vant. Han syntes det gikk litt tungt da han var på vei ned igjen…

Reportasjen min fra løpet med mange bilder på kondis.no: Tåke men fine forhold i Skeikampen Opp

Bakkerolfen blir nok aldri bakkeklatrer, nei.

Ned(over)joggen gikk forresten i raskeste laget siden jeg på søndagens langtur merket at jeg var direkte støl i nedoverbakkene, men det var moro å slippe på med så trygt feste med mine nye Hoka Zinal som jeg kjøpte - men ikke torde å bruke på direkten i Birkebeinerløpet. Overraskende godt feste på grusen og steinene bratt nedover og god respons der det gikk an å lange ut på grusen, er den foreløpige anmeldelsen. Jeg har en ambisjon om at skal komme flere av det slaget framover, siden det begynner «å hope seg opp» av nye skomodeller om dagen.

Hoka Zinal som er faste og fine i fisken og har godt grep, men ble ikke 
brukt i BB-løpet, men nå er de kommet til sin rett. 

Da er høstens halvmaraton-fokus blitt forstyrret av et par korte og sånn sett vonde innfall. Nå er det fem uker til Jessheim Vintermaraton så nå må jeg få lagt inn en tremilstur de neste tre ukene skal det bli noe maratonforsøk i år.



tirsdag 5. oktober 2021

Canicross eller candyfloss?

Hvor skal vi hen nå da, tro?
(Foto: Viggo Jørgensen)
Da har jeg fått testet snøreløping med hund eller canicross (terrengløping med hund), som er den internasjonale betegnelsen. Det jeg og Maze med var en ganske søt og mjuk utgave - mer som candyfloss....

Tull til side! Jeg tenkte i mitt stille sinn at å løpe litt over 2 km med hund er jo ingen sak, og trodde seriøst at her skulle Maze og jeg bite brukbart fra oss. Det viste seg raskt at vi har mye å lære begge to. Nå var det jo bare for moro skyld siden jeg har hatt en god del løpeturer sammen med den unge damen.

Det spiller imidlertid ingen rolle om det er to- eller firbeinte - man blir god på det man øver på. Både på ski- og løpeturer er hun den perfekte treningspartner. Fullt fokusert og kjempeflink til å løpe i mitt tempo - om det går i 50 km nedover på ski eller i 10 km/t på rolig langtur. Hun trekker gjerne litt i starten, men siden jeg av mange gode grunner ikke starter joggeturer med full sprint, skjønner hun fort at det ikke er noen vits. 

5-4-3-2-1-kjør! (Foto: Hanne Sigstad)

Jeg syntes i utgangspunktet at distansen på KM som var latterlig kort, og tullet med at det måtte ha vært skrivefeil - 2,5 mil i stedet for 2,5 km... Nå skjønner jeg at forskjellen på canicross og det jeg forbandt med hundekjøring (med slede), er omtrent like stor som forskjellen på maraton- og mellomdistanseløp. Selv om jeg og Maze brukte et minutt mindre enn hva jeg ville ha gjort alene, fikk jeg bakoversveis over hvor mye hundene greier å trekke en som løper bak. 

En må være en relativt god løper for å løpe den runden med to bratte kneiker under 8 minutter. Her brukte de beste 6 minutter og "alle" under 8 minutter - altså holdt de en fart på nesten 20 km/t. Fin pacing som syklister trener bak biler for en med slowmotion-frekvens, tenkte jeg. Jeg vet ikke åssen det hadde gått bak en blodtrimma hund med gassen i bånn hele vegen, men jeg merka godt forskjellen når motoren min kobla seg inn da en ekvipasje passerte oss rett før mål. Det var ikke kreftene det stod på akkurat da i alle fall. 
Full fart over mål på hjul med en på hjul.
(Foto: Hanne Sigstad)

Hvis overgangen for meg var som fra maraton til sprint, så var den nok enda større for Maze. Hun trener rallylydighet (ikke med meg, nei...) og hevder seg meget bra. Jeg tror derfor sammenlikningen med hestesport er en slående lik parallell. Lørdagens høyst midlertidige overgang til en annen øvelse blir som en hest skal konvertere fra dressur til trav. Det ville vel endt med urent trav? 

Flink Maze - nå blir det godbit! (Foto: Hanne Sigstrad)

Jeg synes vi greide oss bra tross alt jeg, Maze. Moro å holde overfart over en distanse for meg i alle fall, litt som å løpe dragene slakt nedover skulle jeg tro. Kanskje var det et lite bidrag til å høyne marsjfarten på han med to bein. Hu med fire bein har mye mer å bidra med hvis vi bare øver på det, men da må det mer enn bare googling til...

Premiehund i feil øvelse med buff og nam-nam.

lørdag 2. oktober 2021

Hva skjer'a?

På vei ut av mørket...
Endelig – nå etter tre ukers råkjør har jeg tid til å sette meg ned og reflektere over hva det er som har skjedd med skrotten. Først en kjapp oppsummering: To halvmaraton i Oslo og Elverum med en ukes mellomrom, to fullpakka helger med hovedansvar på kondis.no – Norges i særklasse beste nettsted for kondisjonsidrett, halvannen uke med tre sykkelturer med overnatting for 150 tiendeklassinger, hovedansvar for Kondis-høstjakta – Strava-karusellen med 80 fullførende deltagere over tre uker her i Elverum. Ikke i stedet for, men i tillegg til det som den rutinemessige hverdagen krever av tilstedeværelse og rutiner.
Startnummeret i Oslo Maraton kunne i kastes.
Noen ganger vil ting hope seg opp, og på forhånd frykta jeg at denne perioden ville ta knekken på det vesle jeg hadde rukket å bygge opp av løpsform etter en løpefri juli - men så skjer det stikk motsatte: Løpsresultatene på halvmaraton er bedre enn på fire år, og uka etter det andre løpet på rappen presterte jeg en intervalløkt som gikk betydelige lettere og raskere enn på x antall måneder. Jeg jublet uhemma etter Oslo Maraton men kopierte i praksis prestasjonen uka etter i Elvemaraton men med 5 slag lavere både gjennomsnitts- og maks. puls. Tida ble riktignok to minutter svakere (1.35.25 –> 1.37.30), men det tilskriver jeg motvind på andre halvdel og en tyngre løype. Det kosta subjektivt sett som også pulsen viste mindre, og det fløt enda bedre enn i Oslo. Godt serva av team-makker Jan Erik på sykkel ble det nok en stum jubeldag. Dagen etter «måtte» jeg for sikkerhets gjøre et realt forsøk i det siste løpet i vår egen Strava-cup før "tre-ukers helvetet" kulminerte med lydløs jubel på Kondis-treninga nå på torsdag.
Det både føles og syns at det er mer flyt i løpinga.
Analyser er morsommere når en skal finne årsaker til at det går bedre enn ventet, og som alltid er det sammensatt. Muskulært har jobbstresset ført til mindre løping og mye hverdagstrim/restitusjon i jobben. Sammen med flyten som det å mestre enn stressende hverdag gir når du fikser den ene oppgaven etter den andre, så er nok det hovedårsaken. Paradoksalt nok så har stresset gitt meg overskudd! På toppen av det hele tør jeg påstå at jeg har vært mer til stede i hverdagen for både familie og mitt sosiale nettverk enn vanlig.
Konklusjon: Flyt i hverdagen er alfa og omega. Sagt på Bakkerolfens original-dialekt: Fungere føten – så fungerer hugu óg!
Tendenser til jubelscener på Restvoldjordet. 

Sammen med Kondistrener-kollega Christoffer som debuterte på maraton med ganske lik tid og identisk alder som meg for nøyaktig 25 år siden.
På rett vei også på torsdags-intervallene denne uka hvor vi så (flom)lyset for første gang i år.