onsdag 5. januar 2022

O jul med min glede.....

Juleferien avsluttet 2021 på en festlig måte med det meste av det som hører til. For vår lille familie satte ikke smittevernstiltakene noen restriksjoner på feiringen. Den inneholdt i all hovedsak det samme som den har gjort i mange år nå.

Problematiske restriksjoner ble det heller ikke på treningsfronten, snarere tvert i mot. Når jeg summerer opp treningen jeg gjennomførte helt etter innfallsmetoden i løpet av jule- romjuls- og nyttårsdagene både hjemme og på Sjusjøen, er det første som slår meg at det er godt gjort å øke matchvekta med 3 kg. Det tyder vel på at det ble tid til å kose seg også - uten at det er dokumentert på samme måte....

Garmin-appen opererer med 1800 hvile-kalorier pr. døgn for meg og antyder også at jeg mer enn doblet kaloriforbrenningen tre av dagene i romjula. Det tyder altså på at "restitusjonstiltakene" i form at inntak av ernæring har vært tilstrekkelig.... Her er treningsstatusen for mine 14 "fridager" (20. desember- 2. januar):


Mitt Mekka!

Samtlige 20 skimil var rolig trening, mens det ble et par kvalitets-løpeøkter på mølle. Det eneste som det var en form for system på i treninga, var "Morning Run-streak" bestående av koseløping åtte dager på rad. Kjempedeilig å ta seg en tur for å skjerpe appetitten igjen til frokost. Anbefales!

Også treningsåret 2021 kan jo oppsummeres med det samme, og med min trippel registering av all trening er det interessant å sjekke om Garmin, Strava og Bakkerolfens manuelle registeringer i STÅ-PÅ er enige. Her er fasiten: 


Min egen tilførselsløype til Låven ble ikke brukt denne jula....

Det er altså en del avvik på tidsregistreringa mellom Garmin og Strava som nok skyldes at de to appene registrerer pausetid forskjellig. Begge tallene er for øvrig for lave siden jeg ikke har logget noen av de vel 40 timene jeg har jobbet med tøyeøvelser i løpet av året. De er tatt med i STÅ-PÅ, men der er det nok til gjengjeld noen økter jeg har glemt å føre opp manuelt.

Uansett, regnet i antall timer og km ble 2021 det mest aktive året mitt noen sinne uten at det slett ikke var noe mål. Garmin, som har de klart mest oversiktlige rapportene over tid, har følgende tall for årene etter 2015 hvor jeg har brukt Garmin Connect konsekvent. 



Det er langt fra noe nytt at jeg har ambisjoner om å bli latere uten å lykkes med det. For tre år siden hadde jeg følgende nyttårsinnlegg: Med ønske om et riktig lat år! Da er det jo et paradoks at jeg tilsynelatende øker treningsdosene stikk i strid med det som anbefales i min alder ift restitusjonstid. Det er i imidlertid en del skjulte fakta her som må tas med i det store bildet for å vurdere hvor "idiot-trent" jeg er. Som sagt så har jeg brukt nesten en time pr. uke på tøying på stuegulvet. Det kan mer defineres som et restitusjonstiltak enn trening og i all fall ikke noe som belaster systemet ekstra.

Jeg har også blitt flinkere til å ta med min bedre halvdel på gåturer, noe som utgjør nesten tre timer i uka i snitt. Altså er det ytterligere 150 timer og 65 mil i treningsstatistikken min som er ren restitusjon. Kall det gjerne substitutt for sofaen og tv-stolen - men minst like trivelig og i alle fall mer  tilfredsstillende både fysisk og psykisk. Balsam for sjelen!

At gåing i 5-6 km/t har et visst utbytte som restitusjonstrening er også hevet over tvil. Garmin forteller f.eks. at gjennomsnittpulsen på mine 143 gåturer i 2021 var 88, dvs. 55 % av maks. og i nedre sjiktet for trening i sone 1.

Poenget med analysen min er at bak treningstimene på "eliteutøver-nivå" skjuler det seg veldig mye kos. Høstens resultater har samtidig vært meget tilfredsstillende, og jeg har trua på at jeg kan heve meg et hakk også i året som kommer. Jeg frykter imidlertid at det kan bli veldig få muligheter til å vise det med ski på beina - akkurat som i fjor. Det får bli tema i neste innlegg. God vintertrening!

Juleglede på skøyteisen rett før jul.


Julekut med Maze på juleaften.

Langtur med Vidar i Hornsjørunden.

Strålende dager på Sjusjøen også denne gang.

Men også en del Sjusjøtåke.

O jul med min(e) glede(r)


Strava-tallene  for 2021.

søndag 19. desember 2021

Treningskultur-uke

Jeg var ikke særlig begeistret for lyrikk da jeg måtte lese det på skolen - med ett unntak: Jan Erik Volds Kulturuke. Vet ikke om jeg la så mye analyse inn i den opplevelsen, men det var nok heller meningsløs moro.

Tidlig i desember hadde jeg for andre året på rad min kulturuke, også kalt senioruke eller seniluke. I min verden er senior steget etter junior, så jeg synes det passer aller best med veteranuke - med litt innslag av kultur i utvidet betydning. 

En ekstra ferieuke før jul har selvsagt innslag av jul- og matkultur, men først og fremst har assosiasjonen med kultur med treningskultur å gjøre for min del. Jeg har absolutt kultur for å trene, men har helt klart et potensiale med å utvikle den. Omtrent samtidig som jeg innledet skisesongen med uka mi på Sjusjøen, la jeg ut en forskningsartikkel på kondis.no med en klar konklusjon: Gode grunner for å trene langrenn med lav intensitet.

Selv om det var lite snø ble det god førjulsstemning på Sjusjøen.

Den hvite, fine tida på Storåsen!

På forhånd visste jeg at uka ville bidra til minst to ting: En god del timer i banken - og gangsperre etter første klassisk tur med feste. Med nevnte doktorgradstudie langt framme i panna, var det fullt fokus på å gå rolig på ski. Men det er jaggu meg ikke enkelt, og gangsperra kom åkke som!

Forskningsrapporten fikk meg imidlertid til å tenke litt over min trening igjen, samtidig som "den nye kunnskapen" samsvarer veldig godt med det Martin Johnsrud Sundby predikerte for oss som var med på en sponsor-treningstur på Sjusjøen i romjula for en god del år siden, nemlig at man må vite hva en vil trene på hver økt og velge terreng deretter. 

Jeg må ikke være sliten hver gang jeg passerer her i vinter.

Som kjent er det jo en del habile skiløpere ute og trener på Sjusjøen og omegn hver eneste dag hele vinteren. Satt litt på spissen har jeg gått på ski på Sjusjøen i 20 år, men "aldri" blitt passert av andre løpere. Selvsagt ikke helt sant, men det er svært sjelden det skjer. Da er det et par mulige årsaker til det: 1. Går jeg alltid der ingen andre befinner seg? 2. Går jeg for fort på trening? Svaret er opplagt. Av all lapskaus jeg koker sammen i løpet av et treningsår blir det ekstra mye vinterstid.

Hvorfor blir det sånn? Det mest nærliggende er nok at jeg synes jeg ikke kan gi meg før jeg er litt sliten. Derfor blir det gjerne gradvis høyere intensitet når jeg er kommet godt i gnag og gjerne en mil ekstra enn det som i utgangspunktet var tenkt. Eller rettere sagt så er det nok ofte sånn at det er ikke er tenkt så mye før turen starter. Jeg skal bare ut å trene og nyte. Er det så gæli da?

Det ble flere turer på vegene mellom Nordseter, Pellestova og Elgåsen.

For så vidt ikke, siden treningens egenverdi kanskje er det viktigste av alt i et helseperspektiv. Siden jeg fortsatt ikke greier å fri meg fra det andre sterke motivet for å trene - for å prestere i en aller annen konkurranse, så må det med forskningen i hånd roes ned. Det gjelder for så vidt på annen trening også, men jeg tror det er ekstra vanskelig å kjenne etter i langrenn hvor man ikke blir muskulært banka som i i løping. Høsten har jo vist at jeg ved å trene mindre hardt har prestert bedre enn på mange år, så motivasjonen for å ta ting til etterretning bør være friskt i minne en stund i alle fall.....

Ski in and ski out!

"Kulturuka" mi  satte i alle fall i gang en prosess for endre på min egen treningskultur. Rett og slett bli snillere med meg sjøl på trening for å bli hardere med meg sjøl i konkurranser. Pr. dato er det igjen høyst usikkert når turrenn-sesongen starter, men det blir i all fall ikke noen reprise på mine morderiske opplegg fra i fjor vinter. I mangel på turrenn kjørte jeg på med klubbrenn hver onsdag med påfølgende Kondisintervaller med alt for høy puls på torsdager. En gang i måneden presterte jeg også å gå "all-in"! tre dager på rad da det var Snøkuten på tirsdager. Jeg begynner kanskje å ane hva som menes med  overtrening, feiltrening og idiottrening.



God utsikt fra The View!

mandag 15. november 2021

Endelig - der satt'n!

Halvor, Rønnaug og ego etter endt samløp! 
(Foto: Eivind "Gjert" Skille)
At jeg løp Jessheim Vintermaraton en søndag midt i november er ikke akkurat noen headliner. Det har jeg med unntak av "menisksesongene" 2013 og 2014 gjort hvert år siden 1997. Det som ikke er så opplagt at jeg i mitt 62. offisielle maratonløp greide å løpe med såkalt negativ splitt - og det ble også andre ting å brøle YES for på Jessheim i år.

Tendensen i høst har vært svært positiv, men jeg var langt fra trygg på utfallet siden det er akkurat ett helt år siden sist jeg prøvde meg på maratondistansen. Mitt forrige forsøk var nettopp min private vintermaraton som erstatning for fjorårets avlyste løp på Jessheim. Det endte med tidenes sprekk med 1.45 halvveis og 2.00 på andre halvdel til tross for Team Skilles iherdige forsøk på å holde meg i live….

I år har jeg løpt betydeligere mindre km, og har kun en spesifikk maratonøkt i beina. Sånne realiteter gjorde meg litt usikker på hvordan årets eneste maraton ville utvikle seg. Tre langturer over tre timer den siste måneden og fire gjennom hele sesongen er litt tynt etter gammel oppskrift.

Søndag var jeg (nesten) fast bestemt på å følge fartsholder Louise til sub-3.30. Det har jeg bestemt meg for x antall ganger tidligere også, men kanskje er litt fornuft i ferd med å trenge inn i skallen på denne kroniske tidsoptimisten også? 

Det var i realiteten to ting som gjorde at fornuften seiret i 10-tida på søndag. Trenings-sparringpartner Rønnaug var i samme gruppe, og Louise la av gårde under 5-blank-fart. Dermed ble jeg heldigvis ikke fristet til å rushe av gårde som en hodeløs høne fra start. 

Løypa på drøye 10 km skulle løpes fire ganger i tillegg til ut- og inn på stadion. Den første runden føltes ikke så lett som den ofte gjør, så det var godt å se at vi i alle fall lå foran skjema med litt under 49 minutter på den første mila. 

Godteri sponset av Larsen Sport gjorde susen!

Jeg hadde med meg hele seks High5-gels med koffein som jeg hadde bestemt meg for å ta med faste intervaller. Den første ble tatt etter 10 km og deretter like klokkereint som løpinga viste seg å bli på 15, 20, 25, 30 og 35 km. Jeg har aldri kjørt på med gel så tidlig i et løp, og var litt skeptisk ift. til magen. Jeg har jo brukt High5-produktene som Ole-Petter i Larsen Sport har levert til teamet i flere år nå, så jeg var trygg på produktet, men ikke på mengden.

I etterkant kan jeg nok trygt slå fast at jeg har tatt for lett på energi-inntaket tidligere, og at regimet denne gang bidro til at jeg stod distansen helt ut. I tillegg fylte jeg med ett unntak på med sportsdrikke på begge drikkestasjonene på hver runde, slik jeg anslår at jeg fikk i meg bortimot en liter med væske. I etterkant kunne jeg ønsket meg ytterligere to stk. En allerede etter 5 km og ytterligere en da det begynte å røyne på mellom 38 og 40 km.

Det var litt vind av østlig retning og dermed et tredje fornuftig moment for å forbli i den store 3.30-gjengen og kose seg med småprating, mest med Rønnaug, men også med «gamle kjente» som Geir, Lars og Halvor som skulle vise seg som den perfekte pace-maker da Bakkerolfen ikke greide å styre seg lenger etter 35 km med komfortabel løping. 

Egentlig var jeg veldig fornøyd med farten og vurderte å fortsette komfortabelt helt inn sammen med den stadig mindre 3.30-gjengen bak Louise. Etter å ha bragt på det rene at Rønnaug snuste på den ferske persen sin fra Eindhoven på 3.26.59, hintet jeg om at vi fikk gjøre et forsøk på å gå når det var 5 km igjen. På 35 km fikk jeg etter mye om og men fiklet fram den siste gelen (som gjorde at jeg fikk dagens eneste km-passering over 5 min). Den ga et umiddelbart kick som gjorde at jeg helt impulsivt dro på 2 km før planlagt.  

300 m igjen (Foto: Marit Aamdal)

Litt overilt å direkte rykke på den måten med de to påfølgende kilometerne på under 4.40, men det stakk meg plutselig at jeg måtte få brukt opp kreftene som ganske overraskende fortsatt var der. Heldigvis overtok Halvor fartsholderjobben, og Rønnaug ble med som forutsatt. I etterkant er det lett å se at den fartsøkningen godt kunne vært gjort mer gradvis. 


God stemning. (Foto: Eivind "Gjert" Skille)

7 km godt over terskel på tampen begynte å merkes i muskulaturen, som bortsett fra de sedvanlige stramme hamstrings hadde føltes ganske uberørt i nesten tre timer. Det lugget i leggene for første gang da Rønnaug kom tilbake etter den siste undergangen en km fra mål, og de to følgesvennene ble noen sekunder for sterke, men skitt au! Rønnaug var tydelig mer motivert og villig til å gå lenger ned i kjelleren, så det var fullt fortjent.

Å påstå at Bakkerolfen gikk bananas er det vel ingen blogglesere som greier å forestille seg, men det var likevel sterke emosjoner i sving på Jessheim friidrettsstadion i halv to tida denne søndagen. Som da jeg begynte å ane en svært etterlengtet «ketchup-effekt» på halvmaraton i Oslo for to måneders siden, måtte det et primalbrøl til. Jeg er jo som kjent så god på å utrykke mine innerste følelser.... 

Ingen noe tvil om at å fullføre en maraton er spesielt – og når jeg fullførte med 20 i stil er det lov å være stolt. At det ble 3. plass i klassen og akkurat midt i sekken totalt med 83. plass av 165 fullførende spiller absolutt ingen rolle. Nå skal jeg suge noen dager på den positive negative-split-karamellen. 


Noen nøkkeltall:

5 km passeringer: 23:54 - 24:23 - 24:29 - 24:36 - 24:33 - 24:21 - 24:32 - 23:47

Første halvdel: 1:43:48 - Andre halvdel: 1:42:57 - Nettotid: 03:26:45

Gjennomsnitt puls: 141 (89%) Makspuls (etter 35,5 km): 153 (96%)


Historiske tall før Vintermaraton 2021: 


Pulsen dagen derpå tyder på god restitusjon.

Fra Vintermaraton til vintersesong på under 24t. 

lørdag 30. oktober 2021

Når høst blir til vår

På rett vei!
Det er er naturens gang at det meste visner eller går i dvale om høsten, men denne gangen må jeg bruke en annen metafor for å beskrive min høst. Det passer nemlig bedre med et løvblad som løsner fra greina, eller kanskje enda bedre: Denne høsten føles mer som en vår

"Løvet" begynte egentlig å løsna fra greina i Oslo for vel en måned siden som jeg smått overrasket  beskrev her: Hva skjer'a? Etter det  har det gått stadig bedre uten at jeg har hatt annet fokus enn å forberede meg til en maraton på Jessheim i midten av november. Jeg har ikke hatt noen plan, bare tatt ting på sparket. Det har blitt tre korte, uhøytidelige løp og en real test i Snøkuten samt en pent og pyntelig 6-timers maraton på impuls.

Å snakke om en ny vår for løpinga mi er vel å ta i, men jaggu er det deilig at alt går lettere igjen om dagen. Selv om det å dyrke egen form er et egoprosjekt, håper jeg at det kan inspirere andre til å beholde trua på at det kommer lettere dager, derfor må bloggleserne tåle litt sjølskryt denne gangen....

Selv om de korte konkurransene har gått lettere enn forventet, har jeg overrasket meg selv aller mest på de ukentlige intervalløktene på banen sammen med Kondisgjengen. Bortsett fra en økt som jeg måtte stå over pga. overnattingstur med elever, har det blitt "sju fete etter (x  ganger) sju magre" økter. Her er mine euforiske kommentarer umiddelbart etter utførte intervaller: 

1.      Uke 36: 6 x (4 min moderat / 4.55+1 min flytfart / 4.20) kontinuerlig og progressivt gjennomført. God følelse og fine hamstrings - rene julekvelden!

2.      Uke 37: 2 x (5+4+3+2+1 min) - Avsluttet litt i overfart i helgas NM halvmaraton.

3.      Uke 39: 2x(5x3 min) - Trolig den beste intervalløkta på år, selv om den ble lett degressiv. Oppturen fortsetter!

4.      Uke 40: 6x2min + 12x1 min. bakkeintervaller - Meget god gjennomføring!           

5.      Uke 41: 4x90/90sek+4x60/60sek+4x30/30sek+4x15/15sek kontinuerlig -  Kan ikke huske sist løping var mer moro - og jeg har aldri syntes det har vært kjedelig...

6.      Uke 42: 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1 min - Knalløkt (4.09 i snitt på totalt 30 min. drag - 10 sek. raskere pr. km enn samme økt 19.8 med to slag lavere puls)

7.      Uke 43: 4 x 8 min./p. 2 min. Lett progressivt (4.20 min/km) - Meget god flyt! 15 sek raskere pr. km med eksakt samme puls i samme økt for akkurat et år siden!

Kondistreningene har vært en fest hver uke i høst.
Siden jeg har brukt metervis med spalteplass på å (bort)forklare den ene nedturen etter den andre, er det på sin plass å prøve å lære av hva som er gjort riktig i høst. Det er nok som vanlig summen av flere ting som har spilt inn, og ingen spesifikk endring som er årsaken til forbedringene. Her et forsøk på å sette opp noen momenter som jeg tror har har hatt positiv innvirkning (i prioritert rekkefølge): 

  1.  Sterkere  hamstrings pga. eksentriske styrkeøvelse. Ingen hokus pokus, bare fornuftig progresjon av etbens hoftesenk (motsatt hofteløft) etter hvert med belastning. For tiden kjører jeg 3 x 10 reps på hvert ben annen hver dag. Jeg er fortsatt ikke 100% kvitt plagene, og har stor tro på at det skal "gå unna" når (eller hvis) jeg er helt kvitt de to bremseklossene. 
  2. Smidigere benmuskulatur pga. grundige tøyinger på all muskulatur fra hofta og ned. Jeg har i mange måneder kjørt et fast tøyningsprogram på 30 min etter alle belastende løpeøkter. 
  3. Mer overskudd pga. flere fridager fra løping enn tidligere. Perioden med mange arbeidsoppgaver i september slo paradoksalt nok positivt ut pga. begrenset mulighet til å trene som planlagt. Den ufrivillig periodiseringen har for eks. senket gjennomsnittlig ukentlig hvilepuls fra 42 til 39. 
  4. Alle kvalitetsøkter er gjennomført med karbonsko og har bidratt til bedre arbeidsøkonomi og raskere løping, men også merkbart mindre muskulær belastning og bedre restitusjon - selv om raskere løping isolert sett innebærer hardere belastning.  
  5. Skjerping av kosthold som i hovedsak betyr at jeg holder meg til faste måltider. Jeg har nemlig i årevis spist i tide og utide. Hvor mye 2 kg ned fra 69 til 67 kg betyr skal ikke overdrives, men det er i all fall ikke en faktor som virker negativt. 
    Hvor mye Nike Zoom Vaporfly har hatt så si for høstens framgang  er vanskelig å tallfeste,
    men litt av æren må de nok få. 

Hoka Bondi X har blitt brukt på de uvante langturene og garantert spart beina
for mye  juling. Mer stabile sko finnes ikke! Grundigere omtale kommer "så småning om".
 
Hvor lang våren varer blir spennende å se, men uansett har jeg fått noen erfaringer som jeg bør legge på minne. Jeg vet at jeg jeg har en god del å gå på med gjennomføringen spesielt av intervalløktene. Jeg ligger fortsatt for høyt på terskeløktene og havner ofte opp i sone 5 på slutten.

Med større tiltro til egen trening skal jeg også tørre å ta det rolig nok på restitusjonsturene. Jeg har igjen begynt å konkurrere med meg selv for å få største mulig prosent i sone 1 når økta ikke har annen hensikt enn å restituere seg. 

Svaret på hvor mye blomstring det har blitt denne forsinka våren får jeg om 14 dager da Vintermaraton går som vanlig igjen på Jessheim. Det blir litt ekstra spennende i år. Langturene har i alle fall ikke  blitt overdrevet i denne "oppkjøringa".

Om ikke blendet av egne prestasjoner, så er det i all fall lysere utsikter enn på lenge.

søndag 10. oktober 2021

Skeiet ut med Skeikampen Opp

Motbakke-gåeren med medalje 1123 moh. 
For andre helga på rad fikk jeg et innfall utenfor det som er i siktet denne høst, men skitt au. Det var jo motbakkeløp på Skeikampen på lørdag og siden jeg ikke hadde noen plan for helgas trening, ble det en tur fra tåka på Sjusjøen – til tåka på Skei.

Jeg har aldri løpt det 2,85 km korte motbakkeløpet, men siden det er et av de ytterste få løpene jeg har vært påmeldt på uten å stille opp var det jo en ekstra god grunn til å rette opp den skampletten. Jeg var nemlig påmeldt i høstferien i 2017 uten å løpe pga. en stiv legg etter Brüssel Marthon helga før men gikk jeg faktisk opp på 25 minutter for å rekke å ta bilder av de beste.

Denne uka ble det en ganske intens bakkeintervalløkt på torsdag, så beina var ikke akkurat superspreke. Jeg fant også ut at det er forskjell på å løpe 1 -2 minutter i slak motbakke med gode pauser og forsere halvannen kilometer med 250 høydemeter og 17 % stigning i snitt.

Sånn er egentlig utsikten fra Skeikampen. (Bilder fra 2017)

Jeg innbilte meg at jeg skulle greie å løpe opp, men jeg hadde nok glemt hvor bratt det faktisk var. Litt høy puls på den første moderate km rundt golfbanen var nok også medvirkende til at den strategien ble skrinlagt bare ved synet av første kneik. Det var ikke noe problem med pusten, men det var beina som ikke greide å holde frekvensen. Dermed ble det gåing med lange seige klyv i stedet for tripping oppover på den grove grusen. Andre veteraner i sikte valgte samme strategi, mens unggutta under 15 som vi startet sammen med i 3. og siste pulje var langt lettere på foten.

Alle over 50 var i samme klasse så jeg hadde kontroll på antall konkurrenter foran meg, og jeg visste at jeg hadde tre foran meg hele veien. Likevel greide jeg ikke å slå om før det flatet helt ut i spurten fra heisstasjonen til steinhytta. Jeg hadde en rett foran meg, men det ble sekundet for seint og 4. plass på lista på 22:37, sju minutter bak Vegard som vant. Han syntes det gikk litt tungt da han var på vei ned igjen…

Reportasjen min fra løpet med mange bilder på kondis.no: Tåke men fine forhold i Skeikampen Opp

Bakkerolfen blir nok aldri bakkeklatrer, nei.

Ned(over)joggen gikk forresten i raskeste laget siden jeg på søndagens langtur merket at jeg var direkte støl i nedoverbakkene, men det var moro å slippe på med så trygt feste med mine nye Hoka Zinal som jeg kjøpte - men ikke torde å bruke på direkten i Birkebeinerløpet. Overraskende godt feste på grusen og steinene bratt nedover og god respons der det gikk an å lange ut på grusen, er den foreløpige anmeldelsen. Jeg har en ambisjon om at skal komme flere av det slaget framover, siden det begynner «å hope seg opp» av nye skomodeller om dagen.

Hoka Zinal som er faste og fine i fisken og har godt grep, men ble ikke 
brukt i BB-løpet, men nå er de kommet til sin rett. 

Da er høstens halvmaraton-fokus blitt forstyrret av et par korte og sånn sett vonde innfall. Nå er det fem uker til Jessheim Vintermaraton så nå må jeg få lagt inn en tremilstur de neste tre ukene skal det bli noe maratonforsøk i år.