Sesongplaner i lengre baner

Det ble menage flotte skiture på Sjusjøen før jul.

Da har endelig «den hvite, fine tida» kommet for å bli også på hjemmebane, og jeg krysser skiene for at den vil vare lenge i år - i dobbel betydning. Hvis "jula varer helt til påske" så bør skisesongen gjøre det også, synes jeg da….

Etter en halvannen måneds mengdetreningsperiode på ski så går jeg nå inn i to mer konkurransespesifikke måneder. Jeg er helt klart flinkere til å følge en konkurranseplan enn en treningsplan, men nå gjelder det å spisse formen fram til medio mars.

Jeg starter med det som jo må styre planen, nemlig hvilke skirenn jeg har tenkt å gå. Konkurranseplanen vil med et par unntak være lik de foregående sesongene. Med Romjulsrennet og helgas testrenn inkludert, er planen seks renn før Birken 14. mars. 

Den store forskjellen er at jeg skal prøve meg på Vasaloppet igjen for første gang på 10 år etter å ha gått Nattvasan i 2018 og Öppet Spår i 2023, begge i fristil. I tillegg var jeg med på Stafettvasan for første gang i fjor og fikk lyst til å delta mer hos «søta bror» som er så flink til å arrangere sommer som vinter. Kanskje kan det bli Ultravasan igjen til sommeren også hvis jeg beholder flyten i treninga som jeg har hatt uten en uforutsett fridag siden høsten 2024....

Det ble både gå- løpe- og skøyte-tur på Sjusjøvannet i jula. 

Vasan krever selvsagt lengre treningsturer og mer fokus på staking enn tidligere, så da legger jeg opp til to eller tre uker mellom hvert renn for å prioritere langturene. Jeg må innrømme av at jeg pirres av nyheten om at det fra i år er å ta merke også i SkøyteBirken dagen før Birken, men er litt redd for at jeg kan komme til å angre på det lenge før toppen av Midtfjellet på lørdag... Riktig nok har jeg tatt en Birken-dobbel før, sågar på samme dag, men en dobbel med startnummer blir noe annet selv uten annet fokus enn å fullføre innenfor merketida....

En halv cola for en dobbel Birk i 2021. (Foto: Arve Gjermundshaug)

Sesongplanen ser i utgangspunktet slik ut:   

• 30.des - Romjulsrennet - 24 km - Sjusjøen
• 18.jan - Nyttårsstaken - 19 km - Elverum
• 24.jan - Trysil-Knut rennet - 40 km - Trysil
• 07.feb - Sjusjøen Skimarathon - 40 km - Sjusjøen
• 27.feb - StafettVasan - 23 km - Sälen-Mångsboderna
• 01.mar - Vasaloppet - 90 km - Sälen-Mora
• 14.mar - Birkebeinerrennet - 54 km - Rena-Lillehammer

I mål på sesongdebuten i Romjulsrennet. (Foto: Kjell Aril Andersen

Denne forsesongen har vært bra treningsmessig med gode skiforhold på Sjusjøen fra 1. desember. Som vanlig har jeg dratt fram noen tall for å styrke trua på at jeg er i rute. Jeg har sett på antall km på ski fra sesongstart medio november til dags dato (15. januar). På de to månedene har jeg logga 58 timer og 770 km på ski. Såpass har jeg ikke fått ned i treningsdagboka på åtte år. Garmin summerer jo raskt opp alle parametere, og denne forsesongen har det også, litt paradoksalt, blitt flere høydemeter og lavere snittpulsen (73 % av maks) enn noen gang. Pulsen går riktig nok ned nesten et slag i minuttet pr. år, men den viktigste grunnen er at jeg har staket halvparten av øktene. Det er uansett positivt siden jeg prøver å bli flinkere til å skille på rolige langturer og kvalitetstrening.

Med unntak av de to stakerenn og en klassisk intervalløkt har det imidlertid bare vært rolige langturer så langt. For å opprettholde kapasiteten fra løpesesongen har jeg kjørt en fast langintervalløkt på 10% på mølla hver mandag, noe jeg skal fortsette gjennom hele vinteren.

Utfordringen blir nok å gå fra å «kosetrene» til få inn i alle fall en økt med kvalitet på ski i uka. Siden den bør være konkurransespesifikk, så blir det spennende å se om jeg greier å få opp pulsen på stakeintervaller. Vi skal i februar arrangere årets utgave av Tour de Ski Elverum som vil bety en kort distanse i konkurransefart og som vil erstatte intervalløkta. Med mer kvalitet og mindre kvantitet så skal det nok bli litt mer sprut enn i Romjulsrennet som slett ikke var så verst til sesongdebut å være med 4. plass og ikke så langt fra 2. plass i klassen. Også vært private testrenn nylig ble bekreftelse på at jeg er på riktig vei med stakinga selv om jeg på begge ikke helt greide å holde trykket oppe en time. Grovplanen de neste fem ukene fram til oppladningen til Vasan blir da slik:

• Mandag - Mølle - Motbakkeintervall
• Tirsdag - Styrke - Generell styrke
• Onsdag - Løp - Kondis-intervall alt. stakeintervall
• Torsdag - Ski - Restitusjon klassisk
• Fredag - Gåtur - Restitusjon alt. fridag
• Lørdag - Ski - Konk alt. stakeintervall
• Søndag - Ski - Langtur staking alt. skøyting

Med Jan Erik og Jarle etter sesongens hjemmesnekra skirenn.
(Foto: Hilde Sødal Bakken)

Ragde Indoor Challenge - en real realitycheck

Jarle og ego etter testen i 2024. 

Ragdetesten, eller mer presist Ragde Indoor Challenge, er en en velkjent testøkt som har blitt populær i skimiljøet gjennom Aukland-brødrenes Team Ragde Charge. For utenforstående er standardoppsettet: 

1. 5 000 m løp på mølle (10 % stigning)
2. 5 000 m Skierg (motstand 7)
3. 2 000 m roing på romaskin (valgfri motstand)

Målet er å gjennomføre alt på kortest mulig total tid. Elitutøvere kjører typisk alt sammenhengende uten pause, mens mosjonister kan ha korte pauser mellom delene. Utfordringen brukes både som en treningsbenchmark (standard) og SoMe-challenge med emneknaggen #ragdeindoorchallenge. Anders Aukland snakker mye om testen i podcasten "Skiklubben" og Emil Gukild har nylig skildret sine forsøk i minste deltalj i "Gukild & Johaug". 

Jeg har kjørt testen tidlig på vinteren siden koronaen satte en stopper for alle turrenn i 2020-21. For en "konkurranse-junkie" som meg er det motiverende å ha en relevant realitycheck som innledning på turrenn-sesongen. Med unntak av litt økt fokus på bakkeintervaller på mølla, har jeg imidlertid ikke trent spesifikt verken på stakemaskin eller romaskin. Som regel har forrige økt på begge apparatene vært forrige test for et år siden....

For ordens skyld så kan det nevnes at rekordene lyder på 46:13 (20:58+17:57+7:18) og tihører skiskytteren Ole Tafjord Suhrke satt i 2024 mens Therese Johaug klokket inn på 51:23 (22:13+ 20:35+ 8:22) i 2020.

Jeg har gjort fire forsøk siden min utprøving på Treningsvitenskapen på Sjusjøen nyttårsaften for fem år siden. De øvrige testene er utført på Grinda Treningssenter i Hernes sammen med teamkompis Jarle. Hele poenget er å dokumentere egen framgang/tilbakegang, og første bud er å bruke samme utstyr. Etter to ganske identiske tester trodde jeg for to år siden at jeg var bedre forberedt siden jeg hadde fått meg egen mølle og kjørt betydelig flere økter på 10% stigning. 

Mitt beste resultat på mølla for fire år siden. 

Det endte med en skikkelig sprekk og mitt dårligste resultat pga. alt for optimistik åpning. Mine subjektivt gode økter på egen mølle viste seg i ettertid å ha blitt gjort på for snill helling. Selv om jeg hadde vateret opp mølla, viste det seg at 10% i realiteten bare var 8%. Dessuten føles min Sole-mølle lettere å løpe på en TechoGymen på treningssenteret. Jeg var faktisk så irritert etter å ha testet fire minutter dårligere enn min to tidligere forsøk at jeg kjørte 5000 m på egen mølle akkurat fem minutter raskere (35:10) samme kvelden og skrev følgende kommentar i treningsloggen 18. jauar 2024: 

"Ble så forbanna på 5000 m på Ragdetesten i dag så jeg retesta på egen mølle. Er forskjell på møller, ja... Kjørte testen intervallmessig: 10+4+4+4+4+4 min på 9 km/t med 5 x 1 min gåpause på 6 km/t. Var ikke over sone 3."  

Jarle i gang med løpinga på Grinda. 

Etter den oppdagelsen har jeg kjørt incline 12% på alle motbakkeøkter hjemme, og hadde forhåpninger om å være på nivået fra tre og fire år siden på den siste testen vår midt i desember. Resultatet ble igjen under pari pga. for høye ambisjoner fra start. Den samme feilen har jo Andres Aukland advart mot hver gang noen ferskinger har tatt utfordingen i "Skiklubben". 

Denne vinteren har jeg planer om å kjøre ukentlige motbakkeøkter på mølle gjennom hele skisesongen og teste igjen som oppkjøring til Birken. Da skal disponeringa i ale fall ikke glemmes. Samtidig blir det jo interessant å se om jeg kan forbedre meg på Skiergen etter mer fokus på staking et par måneder. 

Stakinga skal heves et par hakk til retesten før Birken!
(Foto: Jarle Busterud)

Siden jeg aldri har trent på stakemaskin eller romaskin er det ikke så rart at resultatene for de delene er så godt som identiske fra år til år. På den siste testen hadde jeg likevel håpet å perse på stakinga etter at jeg føler at jeg har fått litt mer draget på teknikken på ski. At jeg også har gått ned 3 kg i matchvekt er gunstig i forhold til motbakkestakinga som er min store svakhet, men de kiloene er jo en direkte en ulempe på stakemaskinen. 

Det er nok en del å hente på roteknikken? (Foto: Jarle Busterud) 

For Jarle på 75 ble årets test en ny bekreftelse på at man blir god på det man trener på etter at han pga. en amputert løpssesong har brukt Skiergen mer enn tidligere Det fikk jeg erfare på en duatlon (rulleski/løp) i september hvor han slo meg klart på stakinga, og Ragdetesten nå i desember bekreftet betydelig framgang på den delen. 

Under er mine resultatene som for de tre siste datoene er gjort med så like rammebetingelser som mulig. Som glade mosjonister har Jarle og jeg ikke regnet med pausene som har vært så korte som mulig. 

Rolfs RIC:	31.12.21	31.01.22	18.01.24	15.12.25
Mølle	36:02	36:10	40:07	38:28
Skierg	22:33	22:24	22:57	22:53
Romaskin	08:50	08:25	08:51	08:57
Totaltid:	1:07:25	1:06:59	1:11:55	1:10:18

Det er også ganske interessant å se på pulsvariasjonenne på de tre delene. Isolert sett kan det virke som jeg aldri har greid å stå distansen ut siden alle tester består av løping i sone 4, staking i sone 3 og roing i sone 2/3. Saken er nok heller at jeg aldri har vært muskulært tilvendt til å få opp pulsen ved staking og roing. Her er snittpuls og makspuls på hver av delene: 

31.12.2021	Tid	HF-snitt	HF-snitt %	HF max	HF max %
Mølle	36:02	142	89	149	94
Skierg	22:33	131	82	144	91
Romaskin	08:50	121	76	133	84
	1:07:25
31.01.2022	Tid	HF-snitt	HF-snitt %	HF max	HF max %
Mølle	36:10	144	91	151	95
Skierg	22:24	134	84	145	91
Romaskin	08:25	133	84	147	92
	1:06:59
18.01.2024	Tid	HF-snitt	HF-snitt %	HF max	HF max %
Mølle	40:07	140	89	151	96
Skierg	22:57	131	83	141	90
Romaskin	08:51	129	82	139	89
	1:11:55
15.12.2025	Tid	HF-snitt	HF-snitt %	HF max	HF max %
Mølle	38:28	141	91	147	95
Skierg	22:53	128	83	141	91
Romaskin	08:57	126	81	134	86
	1:10:18
Pulssoner:	Sone 1	Sone 2	Sone 3	Sone 4	Sone 5

Konklusjon: 

Ragde-testen er en real utfordring og en meget god - eller brutal - økt i seg selv som i likhet med alle tester først blir interessant når man han har gjennomført den flere ganger. 

For min egen del er jeg fornøyd med å holde nivået på de to delene jeg ikke trener spesifikt på, mens nedgangen i kapasiteten på fire år tydelig blir dokumentert på motbakkeløpinga hvor teknikk og manglende muskulær tilvenning ikke er til hinder for resultatet. Jeg har imidlertid mye å hente på disponering på motbakkeløping som jo har mer enn 50% å si for resultatet.

Fortsettelse følger i mars!