 |
Rudy van Oevelen har hjulpet meg på flere måter tidligere
- som med fotografering under KM i terrengløp i 2012. |
Treningsplanen
min fram mot høstsesongen er lagt for å heve terskelfarten
som pr. dd. er på et soleklart bunnivå sammenliknet med tidligere. Hypotesen er
at min totale mangel på følelse rundt terskel skyldes for mye halvhard
trening, populært kalt lapskaustrening, og for mange konkurranser som
nesten uten unntak har endt med sure bein og åndenød.
Jeg skal ikke begi meg inn på noen fysiologiske forklaringer på hvorfor jeg har
mistet følelsen rundt terskelfart, selv om jeg fortsatt har noen
helsemessige "skavanker" som ikke er avklart. I denne omgang velger
jeg å se på treninga mi over tid og ser jeg at jeg har neglisjert pulsstyring.
Jeg har vært opptatt av å få opp pulsen, men har ikke fått nok mengde på
mellomhøy intensitet. I stedet har jeg som deltar i så mange konkurranser, fått
relativt sett liten mengde på høy intensitet.
Jeg har konferert med den tidligere treneren i klubben min, Rudy van Oevelen,
som i sin tid hadde stor suksess nettopp med terskeltrening som grunnpilaren i
treningsarbeidet for de mange unge "Orion-stjernene" som han fikk
fram.
 |
| Her har jeg knipset Rudy mot mål i Hytteplanmila i 2010. |
Nøkkeløktene framover blir derfor terskeløkter to dager per uke. Ca. 30 minutter
effektiv arbeidstid og pauselengde ca. 30 % av dragtida (max. 2 min). Jeg
kommer til å variere på langintervallene fra uke til uke, og 3 x 10 min, 5 x 6
min og pyramidevarianten 4-5-6-6-5-4 min er økter som gir samme effekt og
samtidig variasjon. I den grad jeg har kjørt intervaller systematisk tidligere, har
det blitt 1000 m-økter, noe som i denne sammenheng blir for kort dragtid samtidig
som det blir for standardisert.
Den andre terskeløkta vil være korte intervaller med litt høyere fart, men i
samme pulssone, 82-87% av max.puls. Her har jeg allerede kjørt et par økter 2 x
10 x 45/15 sekunder nå i juli, men merker at jeg ikke greier å gjennomføre den
i riktig sone uten å gå ned på farten. I fortsettelsen vil jeg derfor etter råd
fra Rudy kjøre 40 sekunder løp og 20 sekunder jogg og forhåpentligvis kunne øke
fra 20 til 30 rep. etter hvert.
Ellers må jeg opplagt ha langt bedre kontroll på pulsen på langturene. De
halvlange turene på 45 - 60 minutter skal ligge på 70-75% av max.puls og
langturene over 1t og 15 min skal jeg prøve å holde nede på 62-67% av max.puls. Det blir
uvant lavt, siden samtlige langturer jeg har kjørt på beina i år har et snitt
på 70-75 %. For øvrig har alle mine ti rulleski-økter (staking) ligget perfekt pulsmessig mellom 100 og 110 som tilsvarer lav sone 1 for meg. De helt
rolige turene er likevel viktige fordi de gir god kapillær-tetthet og samtidig krever
lite restitusjon. Det har jeg jo visst hele tiden, men har jeg tatt
konsekvensen av det når jeg er ute å "kosetrener" som jeg har gjort i
årevis? Nei, da!
Motbakker har vært en mare for meg i mange år, og skal nå trenes ved å legge de
inn naturlig på alle økter med fokus på kortere steg og litt høyere frekvens.
Nå som Sjusjøferien står for døra, er det ikke noe problem, men jeg
innrømmer flatt – eller glatt - at jeg hjemme i Elverum er for glad i de flate
flytstiene på Løvbergsmoen og nederst Stavåsen. Utfordringen på langturene blir
helt klart å holde pulsen nede med høyere frekvens, men jeg får vel løpe på
steder hvor ingen ser hvor sakte det går...? Sa forresten ikke Jan
Fjærestad også det i sine glansdager....?
 |
| Jeg greide nesten å holde pulsen nede på den første langturen min etter det nye treningsregime..... |
Selv om fokuset vil være på å få fram en brukbar løpeform til en halvmaraton eller tilsvarende i høstsesongen, vil jeg av flere årsaker trene
variert, i hovedsak med rulleski som et viktig supplement. For det første er
jeg ikke kvitt hamstringsskadene på begge sider selv om de ikke gir meg
smerter under løping. Skulle det vise seg at hamstrings ikke tåler to
intervalløkter i uka, vil jeg ta den ene på rulleski - med fraspark. Ellers er jo
staking på rulleski et must hvis en skal hevde seg på ski til vinteren, og
neste sesong er jo VM på Beitostølen allerede lagt inn i kalenderen.
En del av restitusjonsøktene vil også foregå på sykkel og kanskje også i vannet
hvis denne tropesommeren fortsetter. Dessuten blir det helt sikkert en del
dagsturer til fots som ren restitusjon - og "sosial trening" med fruen. Jeg skal absolutt IKKE sette pers
verken i antall timer eller km i juli i år. Her er det kvalitet i treningsarbeidet
som må lengst fram i panna igjen - ikke kvantiteten. Ikke lett det for en som
er glad i å røre på seg - men det har definitivt blitt mer regelen enn unntaket at jeg har
gått ut for å trene uten å vite hva skal jeg trene. Trening skal være kos - men
ikke hver gang! Først yte - så nyte! No pain - no gain! Osv.
Planen nedenfor er en grovplan for de neste fire ukene hvor uke 29 og 31 vil
være lettere uker med noe redusert mengde og en ekstra fridag (mandag). Planen
vil bli fylt ut fortløpende fram mot neste pekepinn som er Kongsvinger Maraton
(halv) lørdag i uke 31 eller Sjusjøløpet (23 km) i uke 32.
 |
| Neste mål blir å være like blid som i fjor etter 19 km i Kongsvinger Maraton. (Foto: Bjørn Hytjanstorp) |
