torsdag 27. juli 2017

Hopp og sprett og tjo og hei!

Legg til bildetekst
I løpet av tre uker i juli har jeg sammen med mye annen trening gjennomført mitt eget spenst-eksperiment som jeg kalte "Operasjon maraton-spenst" og bestod av ti økter á 15 minutter hopping med hoppetau. Jeg har hatt gode erfaringer med bruk av hoppetau tidligere, men etter å ha studert treningsdagboka fant jeg ut at jeg ikke har brukt det systematisk siden 2012 - min foreløpig siste ordentlig maratonsesong som ble toppet med 3.01.03 i Frankfurt i slutten av oktober.

Håpet er at det skal hjelpe på mitt tunge løpesett. Jeg siger ned med rumpa og føler etter kort tid at jeg sitter og løper. Ved hjelp av hoppetau blir jeg tvunget opp og strekke hofta. Å hoppe tau sittende er blytungt, mens det med strak hofte og lett på tå går det som en lek - i alle fall etter litt tilvenning. I tillegg er det jo god styrketrening for leggene og også aerob utholdenhetstrening, hovedsaklig i sone 1 unntatt på tunge dager da jeg har vært litt opp i sone 2.

Feil:


Riktig:


Å stå på stedet hvil og hoppe blir fort litt monotont, og for å gjøre det mer overkommelig har jeg vært litt kreativ for en gangs skyld og gjennomført øktene som kortintervaller på forskjellige måter hver gang.

Vanlig, rask takt er to hopp pr. sekund, så til sammen har jeg jumpa nesten 20 000 hopp i løpet av de ti øktene som med pauser på 15 til 60 sekunder har vart fra 15 til 30 minutter. De korteste intervallene var på 45 sekunder, mens jeg på det meste har hoppet 4 minutter sammenhengende. Her er de ti forskjellige måtene jeg har gjennomført øktene på:


Økt
Tid
Hopp
Kommentarer
1
30
1800
15 x 1.00 min/1.00 min (1800 hopp ) - HF 106 (max. 130)
2
30
2150
12 x 1.30/1.00 min (2150 hopp ) - HF 118 (max. 141)
3
15
1350
15 x 0.45/0.15 min (1350 hopp ) - HF 115 (max. 131)
4
23
1800
15 x 1.00 min/0.30 min (1800 hopp ) - HF 111 (max. 127)
5
30
2400
10 x 2.00 min/1.00 min (2400 hopp ) - HF 116 (max. 138)
6
30
2400
20 x 1.00 min/0.30 min (2400 hopp ) - HF 108 (max. 122)
7
20
1800
5 x 3.00 min/1.00 min (1800 hopp ) - HF 106 (max. 123)
8
15
1800
15 x  min/1.00 min  (1800 hopp) - HF 109 (max. 127)
9
19
1800
15 x 1.00 min/0.15 min  (1800 hopp) - HF 119 (max.134)
10
23
1900
1+2+3+4+3+2+1/1 min  (1900 hopp) - HF 120 (max. 141)

Siden prosjektet har blitt gjennomført i min mest intense perioder med løping på fem år med mellom 60 og 90 km løping pr. uke, har jeg ikke tatt noen sjanser og konsekvent brukt Hoka Clifton som har så mye demping og er så mjuke i såla at de (nesten) spretter av seg selv.

Etter et par økter på asfalt måtte jeg imidlertid skifte til mjukere - og glattere underlag. Ikke fordi jeg merket noe i leggene, men fordi jeg var i ferd med å slite ut tauet på midten (jfr. ingressbildet) .... Så gjenstår det å se om jeg har blitt noe bedre til å løpe - jeg har i alle fall blitt blitt en jækel til å hoppe tau!

tirsdag 18. juli 2017

Om trening og lidelse

I følge Strava er UltraVasan det mest "episke" jeg har gjort de siste årene.
Her fra målgangen i 2014. Året etter løp jeg samme distanse en time fortere -
og var derfor enda mer "episk" - men uten pulsmåler og derfor ikke registrert.
Under gjennomføring av årets "lidelsestur" på drøyt 100 km på sykkel fikk jeg som vanlig god tid til å fabulere om mye og mangt, og tankene spratt også over på hvilket utslag turen ville gi på Stravas "Suffer Score" som er ment å fortelle hvor hard økta er.

Puls, tid, distanse og høydemeter er alle viktige parametre som sier noe om hvor hardt du trener. Uten å ha prøvd det selv så har jeg skjønt jeg at syklister kan måle effekten av hvert pedaltråkk i watt som forteller rimelig eksakt hvor effektiv treninga er. Nå er det meget sjelden jeg sykler annet enn til og fra jobb, og dessuten har jeg jo ikke samme mulighet med måler i skosålene når jeg er ute og løper - selv om de nyeste pulsklokkene registrer et drøss av parametre som skrittfrekvens, skrittlengde, balanse bakkekontakt, vertikal bevegelse - you name it!

Som (ski)løper har jeg lenge registret puls bl.a. for å kontrollere hvor harde hardøktene faktisk er. Helt siden jeg i år 2000 anskaffet meg i min første Polar pulsklokke, har jeg manuelt notert både gjennomsnittpuls for økta og maks-puls i konkurranser og hardøkter. Etter at jeg tok i bruk Garmin Connect i 2010 har jeg også vært litt nysgjerrig på "Training Effect" eller aerob treningseffekt som i er definert slik:

Aerob treningseffekt bruker pulsen din for å måle den samlede intensiteten til treningsøktene dine og hvordan de påvirker kondisjonen din. Dette er en indikasjon på om treningsøkten hadde en opprettholdende eller forbedrende effekt på formen din. Rolige treningsøkter med moderat intensitet eller treningsøkter med lengre intervaller (> 180 sek.) har en positiv effekt på det aerobe stoffskiftet og gir deg derfor en aerob treningseffekt.

Skalaen går fra 0 til 5 med en desimal:
Bilde tatt under min hardeste treningsøkt på mange måter
- myrløping i Romjulstraseen 13. juli 2014.
Status
Poengsum
Jobber for hardt
5
Kraftig forbedring
4
Forbedring
3
Oppretthold
2
Liten forbedring
1
Ingen forbedring
0

Jeg har sprengt denne karakterskalaen mange ganger, mest i konkurranser men også på mange treningsøkter, så denne koeffisienten skiller ikke de harde øktene øktene fra de knallharde. Vel 30 økter har fått "karakteren" 5 - i hovedsak løpskonkuranser - men også enkelte distanseøkter hvor jeg har jobbet med høy puls over en viss tid.

De fire siste årene har jeg som mange andre som trener kondisjon blitt "stravaoliker". Her er det enda mer "snacks" for en som digger tall og indekser for det meste. Øktene får en "Suffer Score" som er definert slik (direkte oversatt med Google oversetter):

Strava Suffer Score er en analyse av hjertefrekvensdata. Ved å registrer hjertefrekvensen gjennom treningen og nivået i forhold til din maksimale hjertefrekvens, legger vi til en verdi for å vise nøyaktig hvor hardt du har jobbet. Jo mer tid du bruker på full gass og jo lengre aktivitet, desto høyere blir resultatet. 


Oversikten under er laget på grunnlag av ca. 1800 økter som er gjennomført de siste fire årene. Øktene er rangert etter "lidelsekoeffisienten" og omfatter både konkurranser og treninger.

Som oversikten nedenfor viser, er de 19 hardeste øktene alle løpskonkurranser hvor belastningen er karakterisert som "Epic" (< 250).  Min hardeste skiøkt er den 120 km (bare108 km er logget) lange Troll Ski Maraton som "bare" er "Extreme" (mellom 150 og 250) Sykkelturen som jeg innledet, med kom ikke en gang opp i kategorien "Tough" (mellom 100 og 150) Skuffende, men nå fikk jeg anledning til å lide litt uansett da siden det sprutregnet mye av turen...


Nr.
Sport
Date
Title
Time
Dist.
Elev.
HR
SufferScore
1
Race
23.08.14
UltraVasan + 22 km
07:10:34
68,2 km
1909 m
127
443
2
Race
08.08.15
Sjusjøløpet
02:02:51
21,8 km
722 m
147
398
3
Race
06.11.16
Birkebeinerløpet
01:37:42
20,1 km
746 m
150
390
4
Race
27.06.15
Femundløpet
01:35:22
20,1 km
406 m
152
373
5
Race
02.08.14
Kongsvinger Maraton
03:53:01
40,9 km
1816 m
139
372
6
Race
15.11.15
Jessheim Vintermaraton
01:31:42
21,1 km
258 m
151
368
7
Race
06.11.16
Jessheim Vintermaraton
01:35:03
21,0 km
233 m
147
340
8
Race
17.09.16
Oslo (halv)Maraton
01:36:29
21,2 km
170 m
146
313
9
Race
01.08.15
Kongsvinger Maraton
03:38:23
40,9 km
1775 m
141
299
10
Race
26.10.14
Ottestadstien rundt
01:13:50
16.0 km
264 m
153
289
11
Race
13.06.15
Birkebeinerløpet
01:43:16
20.2 km
713 m
148
288
12
Race
30.10.16
Ottestadstien rundt
01:12:49
16.0 km
238 m
148
283
13
Race
14.06.14
Birkebeinerløpet
01:34:29
20.2 km
715 m
151
277
14
Race
28.06.14
Femundløpet
01:33:53
20.1 km
406 m
150
268
15
Race
24.06.17
Femundløpet
01:38:56
20.2 km
131 m
143
257
16
Race
10.06.17
Birkebeinerløpet
01:38:04
20.1 km
386 m
144
256
17
Run
13.07.14
Romjulstraséen i myr
02:49:29
23.2 km
663 m
136
    239  *
18
Run
10.08.16
Elverumstrimmen x 2
01:31:53
16.2 km
221 m
149
    226  *
19
Race
27.09.15
Dølisjøen Rundt
00:52:22
12.0 km
312 m
153
214
20
N.Ski
11.04.15
Troll Ski Maraton
06:56:21
108 km
3638 m
126
203
21
N.Ski
04.05.14
Troll Ski Maraton
05:50:17
93,8 km
3078 m
130
202
56
Ride
07.11.16
Sjusjøen-Furnes t/r
04:44:28
97,2 km
2794 m
118
   163  *
97
Ride
27.07.13
Sjusjørittet
02:10:19
55,3 km
1674 m
144
137
119
N.Ski
22.11.14
Klassisk sesongdebut
03:22:51
50,2 km
1509 m
130
130
170
R.Ski
13.09.14
Sjusjørullen
02:12:04
33,7 km
1691 m
138
115
222
R.Ski
07.01.14
Sjusjørullen-test
02:46:20
36,0 km
1614 m
130
    100  *

Høyeste verdi
Race (løpskonkurranse)
Run
* (løpstrening)
Nordic Ski (turrenn)
Ride (sykkelritt)Ride (sykkel-trening)
Roller Ski (rulleski-konkurranse)Roller Ski (rulleski-trening)
Oppsummering:
Treningseffekten som er angitt både i Garmin Connevt (Trainig Effect) og Strava (Suffer Score) er basert på tid i to høyeste pulssonene, så det er derfor ikke så veldige overraskende at det er løpskokurranser som er mest effektive ift. å utvikle kapasiteten for meg. Det betyr selvsagt ikke at alle de andre øktene ikke har effekt - de utvikler jo andre egenskaper. Jo hardere, jo bedre er som kjent ikke alltid det beste!