Med mer system og mindre trening mot nye mål

For egen del var ikke 10 km i Grue noe å flagge for, 
men Ida heie på meg og. (Foto: Janne Slorafoss)

Da er løpssesongen godt i gang, og jeg har endelig tatt konsekvensen av faktisk alder i treningsplanen for denne forsesongen. Eller rettere sagt så har jeg for første gang på mange vårer satt opp en plan og ikke bare trent etter innfallsmetoden.

Som også beskrevet i artikkelen min på kondis.no nylig, "Fra en god skivinter til en like god løpevår", har jeg hatt for vane å pøse på med kilometer utover våren. Sammen med alt for mange konkurranser har jeg aldri hatt ordentlig overskudd før St.Hans. Den aldrende kroppen har nok ikke rukket å respondere på treninga jeg har gjort slik at kvaliteten har blitt gradvis dårligere. Jeg skal verken til EM eller OL så jeg har ikke noe å tape på å gjøre ting annerledes denne våren. Kanskje går det til helvete - eller til himmels! 

Jeg har jo fulgt Marius Bakkens maratonprogram et par ganger uten at det har vært noen stor suksess, men det var uansett motiverende og ikke minst disiplinerende å trene fram mot Valencia Marathon sent i fjor høst. Det er egentlig paradoksalt at jeg som er så systemavhengig i det meste jeg gjør, ikke har hatt en plan i treninga mi. I vår skal jeg ikke løpe maraton men har satt meg et konkret halvmaratonmål i juni før jeg starter med maratontrening 1. juli. 

Vårens mål blir som alltid Birkebeinerløpet 15. juni der jeg bør komme under 1:45 under normale forhold. På veien dit skal jeg løpe to 10 km i mai, Grue og Grunnlovsmila, pluss Fjellmaraton på Beitostølen 1. juni. Første reality-check er allerede gjort, og 10 km i Grue er blitt brukt til å justere på planen som jeg har fulgt siden påske. 

Det var litt vind i flagget, og både Ultra-Kenneth
og jeg smilte om kapp med sola før start i Grue.

Den største forskjellen fra tidligere, er tre løpefri dager og fire intervalløkter, i tillegg til en rolig langtur i uka. Jeg prøver altså ut dobbel terskel på tirsdager og kjører styrke med mer fokus på beina enn tidligere på to av de tre løpefri dagene. Fredagen er ukas helligdag etter ukas mest intensive intervalløkt på Kondistreninga på torsdager. Siden innholdet i disse fellestreningene varierer mellom korte og lengre intervaller, sjonglerer jeg med innholdet på de øvrige tre intervalløktene. Erfaringsmessig er det sammen med Kondis-gjengen det er vanskeligst for en lystløper som meg å holde meg under terskel, så jeg tillater meg å kjøre litt hardere enn tidligere på den ukentlige baneøkta. 

Med Jarle etter en av vårens Kondis-kvalitetsøkter på torsdager. 

Her er grovplanen for treninga som jeg har fulgt de siste fem ukene og som skal brukes fram til Birkebeinerløpet:

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag
Styrke	1. Lang int 2. Kort int.	Styrke	K/L-int	-	Tempo	Rolig langkj.

Det mest spennende her er selvsagt hvordan to intervalløkter på tirsdager vil fungere. Det er viktig å poengtere at jeg kjører begge øktene godt under terskel og en av dem som bakkeintervall, som regel morgenøkta med relativt lange drag (5-10 minutter). Med både Valdresflya og OL-løypene i mente løper jeg også intervallene vekselvis opp- og nedover i moderat helling. Kortintervallene på kvelden er typisk 45/15, eller 90/30 flatt med 30 minutters påvirkning til sammen. Disse øktene er løpt rundt målfarten på 10 km, altså i 4:20-4:30-fart. 

Det har blitt ukentlige bakkeintervaller som her
sammen Kondisgruppa dagen derpå 10 km i Grue. 

Med fire uker i beina med meget god følelse stilte jeg opp på 10 km i Grue 1. mai med  visse forhåpninger. Det ble preget av at det var årets første løp, og resultatmessig stod det ikke i stil med det jeg har følt på trening den siste måneden. Det ble likevel en nyttig gjennomkjøring hvor jeg erfarte at jeg trenger en fast tempoøkt i stedet for en av intervalløktene. Kaggestad-økta blir dermed fast innslag på lørdager heretter. I Grue bommet jeg også med åpningsfarten på den første kilometeren og måtte opp på 4:45-fart for å finne igjen flyten. Dessuten tror jeg varmen spilte meg som mange andre et puss da sommeren kom som "julenissen på kjerringa". Det var i alle fall ikke noe å si på innsatsen etter at jeg måtte slippe 45 minutters-fartsholderen - og Vita og Wanda etter et par kilometer. 

Det var bra medietrøkk under Grue Halvmaraton. (Foto: Mona Heimdal)

Fem løpeøkter og 60 km i uka er mindre enn tidligere, men hva mindre kvantitet og mer kvalitet og overskudd holder til på halvmaraton i juni trigger meg. Som sagt har jeg  ikke noe å tape når jeg finleser resultatene mine fra de siste forsesongene. Denne gangen skal jeg beholde trua selv om resultatene ikke kommer ved første anledning. 

Jeg har ikke hatt spesielt god tålmodighet og lagt om treninga etter innfallsmetoden når resultatene ikke har stått i stil med innsatsen. Man må selvsagt bruke hue og tenke alternativt hvis kroppen sier i fra, men jeg er faktisk litt overasket over at det har fungert så problemfritt så langt. Tidligere har jeg vært nødt til å kutte ned fra to til en intervalløkt i uka, men da har de nok vært for intensive. 

Et annet viktig moment er å legge inn en lett uke med jevne mellomrom opp mot konkurransene. Sist uke ble selvsagt begge terskeløktene droppet dagen før 10 km i Grue, mens Grunnlovsmila blir som en  tempoøkt å regne kommende helg. Deretter blir det en lett og hard uke annen hver uke for å spisse fram mot halvmaraton. 

Styrketrening i løpssesongen er det delte meninger om, og jeg har ikke vært systematisk der heller tidligere. Nå har jeg ikke hatt vondter etter en eneste økt i den vanskelige overgangen fra ski til løp på fem uker, så da velger jeg å tro at to økter med mer flere tyngre løpsspesifikke øvelser på beina er lurt for meg. I tillegg til en bakkeøkt i uka skal både 02-kapasiteten og muskulaturen i teorien få vent seg til utfordringene som kommer i juni. Så gjenstår det å se om det blir flere oppturer (som til Båtskaret  og i OL-løypene) enn nedturer (som fra Valdresflya og ned til Maihaugen ) denne våren. 

Bakvendtkalender lu(k)e 8

 

Tirsdag 8.desember

Distanse: 17 km

Aktivitet: Løping (5+3+1,5 km terskeløkt)

Lueselfie:

Elverum Kunstforening, Nysted

Dørstokkmila og andre utfordringer

Dørstokkene har vel ikke vært spesielt høye her i huset som enkelte årvåkne lesere kan forestille seg. Jeg har likevel fullt fokus på den - dørstokken, eller terskelen altså. Det er slett ikke snakk om å komme seg over terskelen - snarere tvert i mot. Det vanskelige er å holde seg under den.

Som presentert på bloggen i starten av juli,  På terskelen til en god høst, er det melkesyreterskelen det er snakk om. Jeg er inne i min 8. uke med to økter i uka med terskeltrenig som er blitt gjennomført nesten til punkt og prikke. Den ene er kortintervaller som har er blitt kjørt som 30 x 40/20 sekunder. De første ukene på flatt eller småkupert underlag som tre serier á 10 reps, men de tre siste ukene som en serie i ganske tøffe motbakker. Det er definitivt ikke lett å holde seg under terskel her, og jeg tror jeg skal gå tilbake til flatere underlag igjen nå for også å kunne få litt høyere fart uten at det koster noe mer.

Den andre nøkkleøkta ha vært varierte langintervaller alá 10 x 1000 m, 6 x 6 min og 3 x 3 km. De to siste uke har jeg brukt løypene i Elverumtrimmen. De fire rundene (700 m, 1,5 km, 3 km og 5 km ) blir kjørt i stigende rekkefølge med to minutter pause og "timet" slik at jeg starter den lengste runden sammen med fellesstarten i karuselløpet. Det blir altså drøye mila rundt terskel, altså dørstokkmila, og vel 45 minutters volum i høy sone 3/lav sone 4.

Terskeltreninga har vært styrt av subjektivt følt terskel. Da jeg for to uker siden kom på at min Garmin fenix 3 har en standard test av melkestyreterskel, passet de jo veldig godt å teste ut den. Prosedyren er tre drag á 4 minutter innenfor programmerte pulsintervaller uten pause og med 3 minutter i sone 5 til slutt. Det siste var jeg ikke uthvilt nok til å gjennomføre skikkelig, og det påvirket sikkert resultatet noe. Garmin sa i alle fall at terskelpulsen min er 145 dvs. 89,5 % av stipulert makspuls (162), noe som er ganske likt min subjektivt følte terskel.

Jeg har kun en gang kjørt en labtest for å fastsette terskel, nemlig da jeg fikk "full pakke" på en testlab på Gjøvik i 50-årsgave. Jeg testet da 152 for åtte år siden, og i følge formelen som sier at makspulsen synker med 0,64 slag pr år skulle det tilsvare 147 i dag. Konklusjonen er at Garmin ikke er langt unna sannheten, og at jeg ikke har noen problemer med å skjønne at utholdenhetsutøvere  av et visst kaliber ikke hadde noen problemer med å vite hvor hardt de skulle trene selv om de ikke hadde pulsmålere.

Garmin leser også av terskelfarten etter testen som i mitt tilfelle ble lusne 4.53 pr. km til tross for at testen ble kjørt på relativt flat, lettløpt sti. Jeg er litt usikker på hvor mye jeg skal legge i det, og skal for moro skyld re-teste på bane om en uke eller to.

Jeg konfererte med min rådgiver, Rudy, igjen etter 6 uker for å få noen råd om hvilke forandringer jeg burde gjøre for å prestere i noen konkurranser i høst, men utålmodige meg fikk raskt kaldt vann i blodet. Seks uker er alt for lite til å bygge opp en formtopp på. Jeg kan gjerne konkurrere, men da tenke på konkurransene som god trening og heller fokusere på våren. Jeg bør bare redusere mengden med 20-30% uka før løp og legge inn litt ekstra restitusjon nå i høst.

Jeg bør gi meg selv 4-5 måneder for å se resultater, og etter 3-4 måneder vil jeg forhåpentligvis merke at farten blir høyere på intervallene. Jeg ble også rådet til å øke mengden på intervallene litt de neste 6 ukene - noe jeg forøvrig har gjort på langintervallene allerede. Da kan jeg regne med å få et grunnlag til å toppe formen til våren. Trening er systematisk arbeid over tid og krever tålmodighet, minnet Rudy meg på.

Dermed er lista lagt (lavt) for høstens konkurranser. Jeg vil fortsette regimet med to terskeløkter i uka og holde intensiteten nede på ukas langtur og all annen trening. Der vil jeg påstå at jeg har blitt ganske så flink. Jeg har nå en konkurranse (!) gående med meg selv for å se om jeg greier å få 100% av økta i sone 1- uten å gå. Det er faktisk litt morsomt - og ganske så vanskelig...

Da gjenstår det bare å bestemme seg for et par "treningsløp" i høst. Kalenderen er pr. dd. helt tom, men jeg vil nok  høyst sannsynlig velge meg ut et løp i september og et i oktober. Oslo Maraton (halv) og Hytteplanmila er kanskje passende gjennomkjøringer?

Hytteplanmila 20. oktober kan gi en pekepinn etter tre måneders systematisk trening.
Her er jeg i samløp med Settar i 2012. (Foto: Kjell Vigestad)