torsdag 28. oktober 2010

Full fart i Stangehallen

Siste uka i oktober pleier å være oppstart for innendørs-treninga i Stangehallen hva friidrett angår, så også i år. Hver onsdag og lørdag (med enkelte unntak) er det fritt fram for futt og fart i (200 meter) lange baner. I yr glede av å føle fart for første gang på veldig lenge, kommer en statusrapport etter den første første treninga onsdag 27. oktober. Jeg skylder å gjøre oppmerksom på at fart er et relativt begrep, men her er det rent subjektivt snakk om råkjør i forhold til den treninga som er bedrevet av undertegnede de siste seks månedene.

"Gamlegutta" som var på plass på åpningsdagen var Ole Peter (Bergaust), Oddvar (Fauske), Tore (Hagen), Kjell Petter (Ellingsbø) og undertegnede. Etter en fast oppvarmingsrunde på 4,5 km ble vi enige om å starte med en pyramide-økt bestående av 10 drag på til sammen 6 km og gode pauser (0.40-2.30 min). Serien bestod av 2 *( 200m+400m+600m+800m+1000m). Men høstens formløper, KP, i spiss gikk det unna med meg på slep og den mer rutinerte trioen et stykke bak.

Stangehallen er topp for kvalitetstrening i vinterhalvåret!


For min del har sommerens intervaller utelukkende bestått av 800 metere i terskelfart, dvs. +- 3 blank. Til sammenlikning gikk begge 800 metrene på 2.48 denne gangen, mens de to lengste (1000 m) ble greit gjennomført på 3.34.  De korteste gikk naturligere nok fortere - i rundt 3.20 fart. En utblåsning på den avsluttende 200 meteren på 34 sekunder gjorde utrolig godt etter en økt hvor jeg formelig kunne kjenne at jeg utfordret O2-opptaket. Jeg hev etter pusten - noe som jeg ikke har opplevd i år annet enn på enkelte kortere konkurranser tidlig på sommeren.

Pulsmessig lå jeg langt under det jeg tidligere har målt på tilsvarende økter. Det har selvsagt med at det bare var gått fire dager siden årets siste maraton. Her er det mye mer å hente når jeg allerde neste onsdag stiller bedre restituert og med en gjennomkjøring i beina. Jeg skal i alle fall bruke de tre ukene som gjenstår til Vintermaraton på Jessheim til å trene fart. Den anledningen skal nemlig benyttes til å få notert en habil tid på årsstatistikk på halvmaraton. Fra tidligere i år har jeg bare tider fra Femundløpet (1.25.35) og Morakuten (1.33.51), begge i terreng/på grus. Dessuten er ingen av dem kontrollmålt. Under brukbare forhold i den flate løypa på Romerike skal jeg avslutte en meget god 2010-sesong med sub 1.25.
I aksjon på Jessheim i fjor da sesongen ble avsluttet med en slakk maraton på 3.15.

søndag 24. oktober 2010

Maratonsesongen er avsluttet

Lørdag tok jeg turen til Fredrikstad for å løpe årets fjerde og siste maraton. Etter å ha stiftet bekjentskap med løypa for tre år siden, var ambisjonene å pynte litt på tida fra 2007 som den gang ble 3.10.53. Noe sub 3 timers løp var ikke realistisk i denne sesongavslutningen. Til det er løypeprofilen for hard med en betydelig stigning halvveis på hver av de tre rundene og en høydeforskjell på 60 meter.

Forholdene i plankebyen var nærmest perfekte på denne årstida med noen få varmegrader, tilnærmet vindstille og lettskyet vær. Bare noen rim/snø/is-flekker i skyggepartier i undergangene på gangstien og i skogen var å bemerke på ellers optimale forhold. Jeg valgte mine lette konkurransesko med lufthull i såla og korte tights, og det fungerte helt perfekt.

Starten. Foto: Hege Tokerud.

Jeg la av gårde helt etter eget skjema på 4.15 pr. km og følte det helt bekvemt. Pulsen lå stabilt i underkant av 150 - noe høyere enn på forrige maraton i Oslo for fire uker siden. Jeg fikk følge av Ole Arne Eiksund på den første runde, en kar jeg hat løpt relativt likt med med bl.a. i Oslo. Første runde gikk på ca. 1.01 inkl. de 195 m ekstra helt i starten. Altså fart til en sluttid rett i overkant av 3 blank.

Ut på andre runden falt Ole Arne litt tilbake, og resten av løpet ble det lite selskap å få dessverre. Jeg slet litt med magekramper på midtrunden, og det passet veldig godt med en kort visitt innom klubbhuset ved siste runding. Rundetida gikk opp et drøyt minutt, men på veg ut på siste runden prøvde jeg ”å ta igjen det tapte”. Det føltes som jeg økte farten, men klokka viste noe annet. Det ble ytterligere et par minutter opp og 3.09.09 i sluttid.

Det særegene med Fredrikstad Maraton er forpleiningen av løperne etter løpet. Her er det alltid ertesuppe, kaffe og kaker så mye man orker. Og det er jo ikke lite etter tre-fire timers arbeid! Ølkrus i deltakerpremie til alle er også standard.

Ole Arne Eiksund (til høyre) som jeg fikk selskap i første del av løpet. Her sammen med Lars Christian Dørum, vinner av M 55-59 år, i sosialt lag etter løpet.

Pulsmessig var det meget jevn belastning på systemet. Det var positivt at jeg greide å holde trykket oppe på 148 (87 % av maks.) i snitt på alle tre rundene. I ettertid kan jeg si at jeg burde jeg lagt meg litt lavere på første runde, men alt i alt en positiv opplevelse. Beina fungerte igjen helt til mål, men det er tydeligvis ikke fart nok i dem til å utfordre tre timers grensen etter en ultrapreget sesong. (Det er forresten tre år siden jeg har greid.)

I tillegg til mine rene maratonløp i Stockholm, Kongsvinger, Oslo og Fredrikstad, har jeg fått notert maratonpasseringer også i de to korteste av mine tre ultraløp i år, i Ulvådalen og Romerike 6-timers. Med fire seire i klasse M50-54 år i år, er det ingen grunn til å grine over at det står 3 timer i alle resultatlistene. Så får jeg se an om det blir mer spesifikk maratontrening for å utfordre min private drømmegrense i 2011. Den virker slett ikke urealistisk! Sesongen 2010 skal i alle fall avsluttes med en halvmaraton på Jessheim om fire uker. Jeg må jo få notert en anstendig tid på den distansen i år også!

Resultater klassevis

Resultater totalt pr. kjønn

Reportasje på kondis.no

Løpslogg på Garmin Connect

onsdag 20. oktober 2010

Snøkut i rykk og napp

Tirsdag kveld stilte jeg for 14. året på rad opp i sesongpremieren i Snøkuten i Veldre. Det er akkurat som i den gamle melke-reklamen: Bare MÅ ha det! En tradisjonsrik vinterkarusell som nå er snurret i gang igjen for 32. gang - fortsatt med Oddbjørg Haakensveeen som boss. Det er hver vinter seks løp i tre forskjellige traséer med fire ukes mellomrom og avslutning 8. mars 2011 (på min 51-årsdag). Dette var mitt 71. løp totalt og det 27. i den 6,9 km lange Kaashagarunden.

De siste par årene har jeg stort sett dratt alene fra Elverum til Byflaten, men denne gangen fikk jeg gledelig nok selskap i bilen. Både Kjell Arild og Rune gjorde comeback - riktig nok i trimklassen, men med ambisjoner om å fullføre vinterens karusell og senere teste seg mot klokka. Det sosiale er alltid i fokus for majoriteten av de 300-400 deltakerne som deltar i sitt eget tempo - men også for "øss gærninga som flyg som vi har støli skoa."

Denne gangen ble det oppvarming med Gjøvik-kara som alltid har noe lureri på gang. Sjefen over alle Snøkut-sjefer (ute i løypa), Per, er slett ikke bare opptatt av egne prestasjoner. En humørfylt kar som alltid har en kommentar og en plan på lur! Nå var det Jan Olav og Settar som han tydeligvis hadde motiverte til innsats - blant annet for å tukte undertegnede. Det blir det alltid noen artige dueller ut av og som jeg ser fram mot hver måned.

Settar, min duellant i årets første Snøkut, kunne kose seg med varrm saft, prestisjeseier og ny løypepers.

Etter en oppvarming ”gæli veg” med karer fra ”gæli sida”, var jeg og 54 andre klare til innsats mens det fortsatt var litt daglys igjen. Kaashagarunden medsols starter på asfalt i en motbakke før den flater ut forbi den nye flotte kirka i Veldre, for så å gå over i en 1 km lang, seig bakke på grusveg. Mye av grovarbeidet er dermed gjort etter 2,5 km.

For min del ble det et veldig ujevnt løp. I den første bakken følte jeg meg sprek og la av gårde rett i rygg på tetgruppa. Det holdt bare til langbakken hvor den ene etter den andre av mine jevnbyrdige konkurrenter passerte. Jeg løp meg egentlig ikke ordentlig stiv, men merket at jeg ikke fikk nok luft. O2-opptaket er rett og slett begrensningen for UltraBakken på sånne ”underdistanser” om dagen. På den litt småkuperte vegen gjennom skogen gikk det igjen lettere, og beina fikk etter hvert fart på seg. Jeg prøvde meg til og med noen smårykk på toppen i det jeg nådde igjen bl.a. Jan Olav og Settar.

Nedover-løpinga mi var nesten av gammelt, godt merke, og det var bare Settar som hang på. Han har gjort store framskritt siden forrige Snøkut og var allerede før målgang nysgjerrig på hvilken tid vi lå an til. Jeg tippet på 25-tallet - og fikk rett. Han var klart sterkest av oss to på slutten og tok meg med seks sekunder. Jeg var likevel godt tilfreds med å greie målsettinga mi under 26 minutter med seks sekunders margin. Det holdt som forventet til 2. plass i 50-årsklassen bak Per som bare var tre sekunder fra å ta totalseieren. Imponerende av en 51-åring som i fjor på denne tida bare kunne ta helt rolige spasererturer pga. sin alvorlige sykkelulykke.

51 år unge Per i mål til 2. plass i Kaashagarunden - to minutter før nestemann over 50 år!

For Snøkuten sin del var det nok skuffende med en nedgang i deltakelsen på nesten 100 fra i fjor. Startkontigenten var økt fra 60 til 75 kr, og kan kanskje ha bidratt negativt? Ellers ble det en sesongåpning som vi er vant til i oktober: Fine løpsforhold i behagelig temperatur på tørre og fine veger. Vinden tok riktignok godt tak i refleksvesten på sine steder, men vinterens øvrige fem løp vil helt sikkert by på langt større utfordringer hva vær og føre angår. Jeg gleder meg allerede til 9,5 km i Nordhagarunden 16. november!

mandag 18. oktober 2010

Herlig høstferie på barmark

Årets høstferie kom en uke senere enn vanlig, men likevel ble det ingen forsmak på vinteren. Like greit egentlig, siden jeg (som vanlig) har bestemt meg for å forlenge maratonsesongen ytterligere med tur til Fredrikstad kommende lørdag. Dessuten innbød jo det fine høstferieværet til trening og turer i fjellet som fullgod erstatning for skiturer. I løpet av to helger med en friuke i mellom, ble det tid til variert trening for å holde maratonbeina i gang, samtidig som det ble tatt hensyn til at skisesongen er like rundt hjørnet - i all fall på Sjusjøen.

Herlig om høsten på Sjusjøen - også uten skispor! Her med utsikt fra Sjusjøfjellet mot Kroksjøen.

Treningsstatus for de ti dagene ble ca. 14 timer og 150 km trening, hvorav 10 timer og 100 km var ren løping. Det ble også tid til et par korte rulleskiturer, en liten tur på terrengsykkelen samt en økt med styrke på overkroppen. I tillegg ble det et par fine og sosiale fotturer med familien på Sjusjøen som ikke er loggført som trening.

Rune, Bjørg (fotograf) og jeg nyter en solbærtoddy ved Lunkevatn søndag.

Kvaliteten på treningen har subjektivt sett vært bra, med to rolige langturer på beina, en oppløftende økt med såkalte Yasso-intervaller, to korte men intense motbakkeøkter med staver og ellers kosetrening i klar og fin fjell-luft. Innledningsvis i høstferien var jeg også på en Tøff terrengtur i Tufsingdalen som jeg skrev om i mitt forrige innlegg her på bloggen. Med ordentlig nattefrost siste del av ferien, ble underlaget på favorittrunden rundt Sjusjøvatnet også fast og fint.

På tur over Elgåsen på Nordseterrunden sammen med Bjørg (fotograf) på lørdag.

Totalt sett er herlig høstferie og en utbytterik treningsperiode. Jeg blir nesten hver gang overrasket over hvor lett treninga går når jeg samtidig bare kan slappe av uten andre forpliktelser. Et herlig liv!

Mest oppløftende var tirsdagens 800 m-intervaller etter Yasso-prinsippet som jeg har fulgt så godt som ukentlig i sommer, bare med tilpasning mht. antall repetisjoner. Første økt ble gjennnomført i juni med 3.08 i snitt på fem rep. Nøyaktig tre måneder senere gikk sju rep. unna 10 sekunder raskere! Alle intervalløktene blir utført med like lange joggepauser i tid som det  800 m-dragene tar, dvs. ca 3.00 min. eller rundt 550 m jogg. Yasso-teorien går ut på at tida i min/sek på 10 x 800 m  tilsvarer maratontida du har inne målt i t/min. Mer om Yasso-trening finner du på Jan Olavs blogg: Nordsinni multisport og gym

På grunn av tett og langt konkurranseprogram i høst har jeg ikke turt å ta "full dose", men variert mellom fem og åtte rep. Det blir spennende å se om teorien stemmer i sesongens siste maraton i Fredrikstad på lørdag. Den er ikke spesielt flat og lettløpt, så jeg kan vel neppe stole på at teorien stemmer uansett forhold slik og jeg bare kan cruise inn til 2.58? I 2007 løp jeg de tre rundene á 14 km på asfalt og grus i plankebyen på 3.10.53. Det bør absolutt være innen rekkevidde.

Før det er det imidlertid klart for det første løpet i Snøkuten i Veldre. Det er 6,9 km som er åpningsdistansen, og jeg kan trygt si å ha et sammenlikningsgrunnlag i og med at dette blir min 14. sesong. Tirsdagens løp blir mitt 71. løp i den populære vinterkarusellen totalt, og mitt 27. i Kaashagarunden. Persen er fem år gammel og lyder på 25.04, mens jeg 15 av gangene har kommet inn under 26 minutter. Det blir  målet også denne gangen.

tirsdag 12. oktober 2010

Tøff terrengtur i Tufsingdalen

Helga markerte innledningen på høstferien for min del, og et par dager ble tilbrakt i min barndomsdal, Tufsingdalen. Som seg hør og bør, ble det anledning til å trene på noen av stiene og vegene hvor jeg tråkket jevnlig på 60- og 70-tallet. Den gang var det ikke så mange turer i trenings-øyemed, men heller for å følge kuene på beite eller for å plukke multer.

Elgjegerne i dalen hadde en pause til og med lørdag, så jeg benyttet den dagen til en real tur "off track". Jeg prøvde å følge stien fra gården og rett opp på Bakkfjellet. Det var neimen ikke lett! Hadde jeg ikke visst hvor den går fra før av, hadde jeg nok mistet den mange ganger. Uten husdyr som har brukt utmarka på flere tiår, har de gamle krøtterstiene vokst helt igjen mange steder. Bakken østre, eller Sumundsgården som den benevnes lokalt, ligger på 688 moh. Etter et kvarters løping var jeg på toppen av Bakk-kletten på 926 moh., det høyeste punktet på Bakkfjellet. Deretter bar det videre nord-vestover forbi begge Rotjønnan og i flatt myrterreng til Litj-krabbtjønna. Svingte deretter vestover og løp paralllet tilbake med fin utsyn over Siksjøen mens sola stod rett over Sålåkinna i vest. Helt vindstille og fredelig - herlig!

Sålekinna sett fra Litj-krabbtjønna.

To unger og to damer satt og koste seg på toppen da jeg kom tilbake, og jeg svinget oppom for å utveksle noen ord om hvor flott det var i fjellet idag. De hadde fulgt meg hele vegen fra sitt utsiktspunktet, og fikk meg til å føle meg som en ustyrlig fuglhund slik jeg hadde streifet omkring tilsynelatende uten mål og mening. På de to kilometrene ned igjen fant jeg det best å fortsette utenfor stien som var for sleip til stole på. Jeg spratt i stedet fra tue til tue og følte at jeg kunne slippe bra på ned de 150 høydemetrene før jeg igjen stod på tunet.
Utsyn fra Bakk-kletten nordvestover Siksjøen.
Det er nesten litt rart å tenke på at jeg i løpet av en drøy time rakk over store deler av fjellet som jeg i min barn- og ungdom brukte store deler av dagen på å rekke over. Da var riktignok motivet et annet, men opplevelsen denne fine første høstferiedagen får meg til å tenke på at jeg bør prøve å gjenoppdage flere stier fra barndommen. Med min nåværende aksjonsradius ligger også mulighetene til rette for at jeg kan oppdage noen nye....
Utsikt fra Bakk-kletten utover Tufsingdalen med Femund så vidt synlig i horisonten

tirsdag 5. oktober 2010

Topp sesong med lavt O2-opptak

Egentlig skulle jeg ha re-testet O2-opptaket i forkant av høstens viktige konkurranser, men det fikk jeg aldri tid til. I ren konkurranse-abstinens slengte jeg meg derfor på mølla på formtestsenteret på Høyskolen tirsdag 5. oktober. Det sier seg selv at høstsesongens nokså seige konkurranseprogram hadde satt sine spor. I august og september har jeg i tur og orden gjennomført Kongsvinger Maraton, Romerike 6-timers, Morakuten (halvmaraton), Brenneriløpet (10 km), UltraBirken og Oslo Maraton. Altså to ultraløp og to maratondistanser. Ikke akkurat øvelser hvor maks. O2 er det mest avgjørende. Treninga har også vært så godt som syrefri og foregått på behagelig avstand til den berømmelige terkskelen.
           
Testrapport 29.04.2010
           
Vårens test på Gjøvik ga 64,4 mlO2/kg/min, og med bakgrunn i høstens trening hadde jeg forventet at O2-snappinga ikke var på samme nivå som etter den gode avslutningen av skisesongen. Etter et kvarters oppvarming, var jeg klar til innsats på Vidar Sætereies nyanskaffede vindunder av en mølle i full forvissning om at dette ville bli vondt. Der tok jeg feil! Kurven pekte veldig fort nedover igjen etter at jeg såvidt hadde startet på det fryktede maks-draget som ble satt til 15 km/t med 6 % stigning. Det føltes ikke som jeg hadde tatt ut alt, men datamaskinen fortalte noe annet. Dermed ble det usle 56,8 mlO2/kg/min som resultat - det dårligste opptaket som jeg har målt på 12 år! Altså tar systemet mitt opp 12 % mindre oksygen etter denne sesongen med maraton og ultraløp enn etter skisesongen.

Testleder ved Formtestsenteret ved Høyskolen i Hedmark,Vidar Sætereie, i aksjon.

Mengden utholdenhetstrening har i antall timer vært ganske identisk. Så den overraskende store nedgangen må tilskrives den totale mangelen på maks. O2-økter. Den eneste unnskyldningen jeg har å komme med i tillegg, er at denne testen kom for nær mine to siste langløp, slik at jeg ikke var fullt restituert - selv om det føltes slik. Terskeløkta med 6 x 800 m sist lørdag har aldri gått raskere og lettere i år, og beina har vært overraskende fine allerde dagen etter begge de to løpene. Forskjellen på O2-testen og terskeløkta med tre dagers mellomrom viser den store forskjellen fra i vår: Jeg kan ligge "timesvis" i sone 3, men har ikke laktat-toleranse i det hele tatt. Nok en gang: En blir god til det en trener på, i dette tilfelle å løpe langt i et behagelig tempo.