mandag 28. januar 2013

På tide med kvalitetstid

Syreterskelen på heves med spesifikk kvalitetstrening
før jeg skal passere her på Midtfjellet midt i mars!
Kvalitetstid er viktig i mange sammenhenger, men, du gjettet riktig: Her skal det dreie seg om kvalitet på trening. Spesielt vinterstid har jeg i alle år vært alt for dårlig til skille mellom rolig og hard trening. Skiturene blir ofte midt i mellom. Her er det sikkert veldig mange som kjenner seg igjen?

En rolig langtur blir ofte progressiv og ender opp i sone 2 og delvis 3 fordi det er vanskelig å gå teknisk riktig i bakkene uten å tråkke litt til for å få feste. På intervallene på ski sliter jeg ironisk nok med å få noe volum i sone 3.

For å anskueliggjøre forskjellen på løping og langrenn, kan jeg sammenlikne i utgangspunktet to ganske like intervalløktene som jeg gjennomført med to dager mellomrom sist uke:

Onsdag løp jeg 6 km pyramideintervaller i Stangehallen etter følgende mønster: 200 m + 400 m + 600 m + 800 m + 1000 m + 1000 m + 800 m + 600 m + 400 m +200 m. Pause: 1 minutt gåing.

Målet var å løpe så jevnt som mulig og heller øke litt på siste halvdel, noe jeg lyktes bra med. Jeg løp meg aldri stiv og fullførte økta akkurat som planlagt. Pulsmessig fordelte økta seg slik (inkl. oppv.)
Heart rate zone
Duration
RESTING
(40 - 111)
18m:09s
1.
RECOVERY
(112 - 139)
13m:58s
2.
ENDURANCE
(140 - 146)
3m:24s
3.
MODERATE
(147 - 152)
4m:47s
4.
TEMPO
(153 - 159)
11m:42s
5.
MAX
(160 - 170)
1m:39s
34%26%6%9%22%3%RESTINGZONE 1ZONE 2ZONE 3ZONE 4ZONE 5

Fredag gjennomførte jeg 6 x 3 min. på ski i slak motbakke. Pause: 2 min. nedkjøring. Jeg lå også her subjektivt opp mot terskel og følte jeg gjennomførte ei ny, real kvalitetsøkt. Her er pulsfordelinga på de samme sonene som på løpeøkta:

Heart rate zone
Duration
RESTING
(40 - 111)
25m:39s
1.
RECOVERY
(112 - 139)
24m:17s
2.
ENDURANCE
(140 - 146)
11m:35s
3.
MODERATE
(147 - 152)
3m:20s
4.
TEMPO
(153 - 159)
0m:00s
5.
MAX
(160 - 170)
0m:00s
40%37%18%5%0%0%RESTINGZONE 1ZONE 2ZONE 3ZONE 4ZONE 5

Tidlig jubel for fotografen i Stenfjellrunden
i 2010. Foto: Stein Arne Negård.
Oppsummering: Kvalitetsdelen av løpeøkta bestod av 10 drag  á (0.40-3.45 min.) på til sammen 22 minutter + 10 pauser á 1 min.  Av en totaltid på 32 minutter lå pulsen i I3-5 i godt over halvparten av tida, dvs. i 18 min. Skiøkta tok 30 min. hvorav 18 min. var aktivitet og 12 min. pause. Her kom jeg ikke opp i I4 i det hele tatt og hadde skarve 3.20 min. i I3. Hvorfor?

Teoretisk ville det være fristende å tro at armbruk og motbakke skulle bidra til at pulsen ble høyere på ski enn på flatt underlag på beina, men det stemmer altså ikke i mitt tilfelle. Et par faktorer er nok med på å øke forskjellen motsatt vei: For det første foregikk løpeøkta innendørs i "god, norsk sommervarme" inne i Stangehallen, mens det var "godt, norsk vintervær" med 12 -15 minusgrader på skiintervallene. Videre kan det tenkes at jeg ikke var helt restituert på skiøkta, to døgn etter forrige kvalitetsøkt - selv om jeg følte meg pigg.

Hovedårsaken ligger likevel i treningstilvenning. Jeg har ikke mange øktene med intensiv trening på ski bak meg, mens jeg har fått til sammen seks korte hardøkter i Stangehallen eller på mølle de siste to ukene. Etter en nærmere titt i treningsdagboka viser det seg at det bare har blitt to økter med fart på ski etter nyttår. Ingen tvil om hva som bør prioriteres hvis jeg skal ha noe håp om å henge med i bakkene på turrennene utover. I øyeblikket føler jeg går meg sur nesten ti slag lavere på ski enn på løping.

Konklusjon: Nå er det slutt på milevis med skitrening i komfortsona. Grunnlaget er godt, og det er bare snakk om å trimme turboen. Første test på om slagvolumet er økt blir i Stenfjellrunden på lørdag. Med over 1000 løpere på Gåsbu, blir det artig med et skirenn igjen. Det er fire uker siden sist! Målet er slett ikke å vinne - men å få opp pulsen! Derfor vil jeg være mer opptatt av snittpuls og tid i I3 og I4 enn av sluttid og plassering på lørdag. Her er notatene fra mine fem tidligere renn i samme trasé:

Dato t m Plass av delt- tid bak     - HF (max)
04.02.06 2 34 03 118 av 583 - 26.53 bak 
03.02.07 2 26 00     87 av 683 - 21.52 bak - HF 143 (max.160 - 5 min. I4) 
02.02.08 2 38 32 122 av 909 - 27.31 bak 
07.02.09 2 52 17 193 av 886 - 35.41 bak - HF 139 (max. 156 15 min I4)
06.02.10 2 32 55 251 av 1071- 32.10 bak





mandag 21. januar 2013

En ganske vanlig kondishelg...


"Tida strekker ikke til" er den vanlige unnskyldningen for ting en ikke gidder å gjøre - eller i beste fall prioriterer bort. Helgene mellom jul og påske er høysesong for meg som frivillig kondisreporter (og selvsagt også som turløper) og setter bokstavelig talt kondisjonen (mest foran pc-en ) på prøve. I stedet for å bli stressa av alt som foreløpig er ugjort, prøver jeg å snu på flisa og se på alt jeg faktisk til en hver tid har rukket å få unna.

Bildet: Tida strakk så absolutt ikke til på 800 m i KM, og det var bare tull å juble for den sportslige prestasjonen. Men hva gjør man ikke for pressen? ((Foto: Miroslaw Baran)

For illustrere hvordan en hobbyreportere som meg jobber, har jeg "ført dagbok" for sist helg. Den skiller seg bare ut fra mange av de andre helgene i vintersesongen ved at mesteparten av tida ble brukt innendørs i forbindelse med KM i friidrett i Stangehallen i stedet for i ute i de dype skoger på et eller annet turrenn.

NB! Jeg har vel aldri vært kjent for rask og effektiv teknikk verken på ski eller i løp - ei heller med tastaturet kan jeg love. (Jeg ville antakeligvis sultet i hjel hvis jeg jobbet på akkord!) Stabilitet og utholdenhet skal jeg i imidlertid ha for?
Her er faktisk hva jeg rakk denne helga:
Lørdag: Ca. kl:
1000: Avreise til Stangehallen
1100: Høydeleder i KM i Stangehallen
1430: Oppvarming + fotografering + 1500 m + nedjogg i Stangehallen
1600: Hjemreise fra Stangehallen
1700: Hjemme til middag
1800: Kondisreportasjer fra Furnesåsen Rundt, Furnesrennet, Sørfjellrunden og KM friidrett 1. dag
0100: Natta!
Søndag:
0700: Kondisjobbing med Furnesåsen Rundt, Furnesrennet, Sørfjellrunden og KM friidrett
1000: Avreise til Stangehallen
1100: Funksjonær el.tid i Stangehallen
1400: (Oppvarming) + fotografering + 800 m + (Nedjogg) i Stangehallen
1530: Nedrigging etter stevnet
1600: Hjemreise fra Stangehallen
1700: Hjemme til middag
1800: Kondisreportasjer fra KM friidrett 2. dag
1900: 21 km skitur i lysløypa (- 14 grader)
2100: Kondisreportasjer fra KM friidrett 2. dag + Røsjørennet
2300: Natta!
Mandag:
0900: Kondisreportasjer fra KM friidrett 2. dag + Næringslivsmesterskapet på Sjusjøen
1200: 2 km joggetur til jobben (som jeg er betalt for)
1230: Kroppsøvingstimer med 9. klasse 
1500: 7 km løpetur hjem
1600: Middag
1700: Oppsummering + bildeserie fra KM på Orion-nettsida
2100: Og jammen rakk jeg å slenge ned noe på Bakkerolfens blogg fra denne helga også...
2300: God natt!

Kretsmestere for Hedmark på 1500 m: Fra v. Arild Dahl, Veldre Friidrett (MV35), Frank Tore Berntsen, Veldre Friidrett (MV40), Rolf Bakken, FIK Orion (MV50) og Sander Berntsen, Veldre Friidrett (G-15). (Foto: Erik Tvedt)

Hvis du ikke visste det fra før:
SJEKK KONDIS.NO/HEDMARK FOR LOKALE 
SKI-, LØP- OG SYKKEL-NYHETER!


torsdag 17. januar 2013

Det året det var så langt!

2012 ble et langt år. Ikke fordi det var langtekkelig og kjedelig. Tvert imot, jeg har vært så heldig at jeg har fått deltatt på så mye jeg har lystet og opplevd utrolig mye gjennom min fantastiske hobby. På Øystein Sunde-vis tillater jeg meg likevel å oppsummere 2012 med "året det var så langt". Det ble ikke mindre enn 12 konkurranser (7 løp og 5 turrenn) lenger enn 40 km. Her de 12 maraton/ultraløpene mine i 2012 sortert på distanse:

Bildet: Årets nedtur var absolutt et kraftig overtråkk 18 timer før start i UltraBirken og deretter å ha blitt nektet BB-krus etter å ha gjennomført 13 PB-løp (PingleBirken) + 2 UB-løp = 15 BB-løp.

14.04. Ski-klassisk Lillehammer Troll Ski Marathon 68,0 3:58:46
02.09. Løp Romerike 6-timers 64,3 6:00:00
15.09. Løp UltraBirken 57,0 6:00:13
17.03. Ski-klassisk Birkebeinerrennet 54,0 3:29:33
12.08. Løp Ulvådalen Ultra 51,5 4:13:44
07.01. Ski-klassisk Budorrennet 46,0 2:48:26
04.08. Løp Kongsvinger maraton 42,2 3:17:51
22.09. Løp Oslo Maraton 42,2 3:06:06
28.10. Løp Frankfurt Marathon 42,2 3:01:03
18.11. Løp Jessheim Vintermaraton 42,2 3:15:19
18.02. Ski-klassisk Trysil Skimaraton 42,0 2:29:55
28.01. Ski-klassisk Trysil-Knut-rennet 40,0 2:25:25


Bildet:
 Årets absolutte høydepunkt var turen til Frankfurt Marathon hvor jeg fikk bevist at sub-3 timers fortsatt er et realistisk mål.


Jeg får jo ikke plass til alle høydepunktene i min private årskavalkade, men har prøvd å plukke ut et bilde som sitter godt igjen i minnet fra hver måned i 2012:










Januar
Km 1500 M i Stangehallen 21.01
Det ble KM-deltakelse og -gull både på 1500 m og 800 m selv om det ble ny "verste-noteringer" på begge distanser med 5.15,86 og 2.36,68. Her har alle veteranmesterene i både Hedmark og Oppland fått plass på toppen av seierpallen samtidig. Fra.v: Halvor Nordby. Reinert A. Rinvold, ego og Jon Olav Endrerud



Februar
ØRTJERNRUNDEN 27.02
Hodelyktrennet i den populære turløypa på Søbakken ble et artig renn med Helge Sveen (til v) som vinner knepent foran Marius Osvold (til h) og Ulf Erik Strand (i midten) som 3. mann. Jeg ble nr.  6 med 54.30 på 16,5 . Et av mine absolutt bedre skirenn i 2012.


Mars
HALVBIRKEN 11.03
De 28 km fra Sjusjøen gikk unna på 1.20.09 og var objektivt sett mitt beste skirenn i 2012. Det ga 28. plass i M40, under 10 min. bak vinneren og blant den beste 10% totalt.

April
EGEBERGRENNET 05.04
Mitt eneste "ordentlig" fristilrennet i 2012 gikk også bra. Med 1.15.16 på 23 km fra Hodalen til Tolga var jeg under kvarteret bak vinneren Niklas Dyrhaug (i midten).



Mai
HADELAND MARATON 19.05
1.25.27 og 3. plass i M50-54 i årets eneste halvmaratonløp på asfalt i den kuperte løpya på Hadeland i mai var oppløftende.



Juni
FEMUNDLØPET 30.06
Halvmaratonløpet i Femundsmarka er alltid et høydepunkt selv om det resultatmessig buttet i hele juni. I år ble det 1.30.44 og 3. plass i M50-59 i den nye traséen. Her i ryggen på vinneren John Henry Strupstad - i alle fall på de første meterne.




Juli
ultrabirken-test 12.07 
Juli var helt uten konkurranser i år, men med desto mer mengdetrening. Høydepunktet var definitivt testen av fjelletappen av UltraBirken sammen med Rita Nordsveen og Frode Monsen.
 


August
ULVÅDALEN ULTRA 12.08
Med august startet langløp-sesongen for alvor, først med Kongsvinger Maraton så her i Ulvådalen Ultra 8 dager senere. Jeg berget såvidt 2. plassen totalt med 4.13.44 på 51,5 km "på hjemmebane".



September
oslo maraton 22.09
Etter Romerike 6-timers og UltraBirken som ikke ble noen højdare var det klart for det 5. maraton/ultraløpet på sju uker, Oslo Maraton. 7. plass i M50-54 og 3.06.06 var i overkant av det jeg hadde håpet.


Oktober
FRANKFURT MARATHON 28.10
Høstens hovedmål var helt klart Frankfurt Marathon hvor jeg bare manglet prikken over i-en med de 64 sekundene over tre timer. Resten var en fest, ikke minst takket være mine reisekamerater (fra v) Trond Ole Carlsen, Vidar Nilsen, Steinar Lien, Harald Ringen og fotografen Frode Monsen. 

November
vinterjoggen 27.11
Årets nest siste måned bar resultatmessig preg av at en sesong var på hell og en ny under forberedelse. Årets 7. siste langløp gikk ikke etter planen på Jessheim og Gå-Joggens vinterløp på Hamar ei drøy uke senere ble vel så morsomt - selv om jeg "løp på meg gevir", dvs. måtte gi tapt for en elg!

DESEMBER
SKIHELG PÅ SJUSJØEN 08.12
Desember ga utrolig mange flotte skiturer, spesielt på Sjusjøen. Her er det Erling Søby som drar på ved Nysæteråsen i retning Nordseter på vår årlige treningssamling.

mandag 14. januar 2013

Krisepsykiatrisk selvhjelp

Det ble mer grønn-mandag enn blå-mandag på Kroksjøen.
Den første hele treningsuka i 2013 ble formmessig en berg-og-dal bane. Etter en fullt godkjent stakemaraton på Budor sist lørdag, ble de neste dagene overraskende tunge. Jeg følte meg ikke sliten i det hele tatt etter bare å ha brukt overkroppen i to og en halv time, men det gikk blytungt på søndagens skøytetur. Først trodde jeg det bare var pga. at et ble litt seint lørdag med kondis-publisering ++, men nå tror jeg må si som Thomas Alsgaard at kroppen har blitt så gammel og treig at den bruker lang tid på å si i fra at den er sliten også....

Etter en lett joggetur hjem fra jobb på mandag, var jeg imidlertid klar nok for 11,4 km i Snøkuten på tirsdag. Beina føltes helt fine på oppvarmingen, og det var desto mer sjokkerende at det bare var såvidt jeg kom meg over toppen i Houmsrunden uten å måtte gå. Med habil skiform tre dager i forveien hadde jeg ingen annen naturlig forklaring enn total mangel på  kavlitetsøkter på beina "siste 30 døgn". Det var faktisk min aller dårligste tid i Houmsrunden noen sinne (50.31 på 11,4 km). Det var mitt andre over 50 blank, og det første var under helt håpløse forhold for et drøyt år siden. Tirsdag kveld var det egentlig fine forhold, og jeg var nesten mottakelig for krisepsykiatri etter å ha lest denne lista:


Terapien ble som vanlig. Fortest mulig på'n igjen for å bevise at så dårlig er jeg ikke. Dermed ble vinterens første klubbrenn i klassisk stil på Varden gjennomført som planlagt - og med helt forventet resultat:

Ikke den store godfølelsen akkurat med glatte ski på den skapre føre, men likevel noe ganske annet enn dagen i forveien.Torsdagens sirkeltrening begynte blytungt, men før jeg var ferdig hadde kroppen våknet til live, og fredagens kortintervall (10 x 1 min) på mølla gikk som en lek før både frokost og jobb.

I helga ble jeg ganske så frivillig "værflyktning" da jeg skjønte at det ville bli mindre kaldt i høyden, og fra fredag ettermiddag til mandag formiddag ble det seks økter på Sjusjøen med mye rolig trening i rundt 10 minusgrader (Det var nok opptil 10 grader forskjell fra enkelte kuldehull til godværet på toppene.) Av de seks øktene ble det tre i klassisk på 80 km, en i skøyting på 25 km og to økter løping på tilsammen 15 km. Det beste med hele helga var imidlertid at beina ville skynde seg ned igjen fra Elgåsen på helgas femte økt søndag ettermiddag - og det var ikke fordi det var spesielt kaldt!

Det lover bra siden det kommende helg er veteran-KM på 1500 m og 800 m i Stangehallen som jeg slenger meg med på hvis jeg får det til å pass innimellom funksjonærjobbinga. Uansett vær og temperatur blir det seks økter innendørs denne uka og jeg lar ski være ski, så får jeg håpe beina er litt mer med på leken slik at det ikke blir nye runder med krisepsykiatrisk selvhjelp....

10 dagers program i praktisk krisepsykiatri (må leses nedenfra og opp):


Noen bilder av "terapeutisk verdi" tatt lørdag og mandag morgen:


Fra Snultra på lørdagens tur i drømmeland.
     
Pellestova minnet om gammel storhet.

Sjølportrett fra Neveltoppen!
Det "kokte" i Fjellelvas utspring ved Kroksjøbrua mandag morgen før sola stod opp.
Rett før sola slapp til viste gradestokken på Midtfjellkoia 21 blå, men det var også det eneste som minnet om blåmandag på stakerunden over Gjestbodåsen. 
Jeg var nesten hjemme igjen før sola tittet opp over Sollifjellet og satte punktum for helgas "krisepsykiatriske selvhjelps-program."

søndag 6. januar 2013

Budorrennet gikk glatt

Tettrioen Pål Golberg, Sjur Røthe og Kristian
Braathen. Foto: Stein Arne Negård
For tredje året på rad gikk jeg årets første langløp på ski på Budor. Dvs. det er feil å si at jeg gikk rennet i år - jeg stod nemlig og staket som de flest andre 370 løperne. Tatt i betraktning at det er tidlig i sesongen, er jeg godt fornøyd med gjennomføringen under de rådende forhold. 46 km uten feste gikk egentlig overraskende glatt. Nå var det selvsagt ikke tilsiktet at jeg skulle stake opp og ned de 250 høydemeterne, men med en real smørebom så var det ikke så mye annet å gjøre.

Det var kuldegrader på start, og etter litt fikling fant jeg ut at VR60 satt brukbart i bakkene opp fra stadion. Da var det imidlertid slutt, og det var fånyttes å bruke beina. Ikke hjalp det å gå utenfor de speilblanke sporene heller. Lett yr og en plussgrad eller kanskje to, gjorde det glatt uansett så snart vi hadde begynt på stigningen opp mot Svaen i retning Målia. Trøsten ble jo at alle rundt meg også hadde like håpløs ski. Unntakene var de luringene som satset på rubbeski, eller var så rutinerte at de skjønte de måtte ha klister.

Med isete spor gled det imidlertid stort sett bra, men jeg hadde helt sikkert for fin struktur som ga sug inni mellom. Med fokus på staketeknikk og litt "beinflyging" i fiskebeinsmota ved Målia gikk kilometerne bra unna. Den siste mila er lett, og jeg ble klokket inn på 2.35, faktisk 13 minutter raskere enn  "persen" under helt andre forhold i fjor. For to år siden brukte jeg sågar over tre timer, så det ble slett ikke så gæern sesongstart. 10. plass av 42 i klassen og under minuttet pr. km bak landslagløperne Sjur Røthe og Pål Golberg er også godkjent etter min målestokk. Bare to damer foran er også en bekreftelse på at at jeg staket brukbart, selv om det nok er et naturlig avvik fra normalt styrkeforhold når bare overkroppstyrke er avgjørende. Den beste erfaringen fra rennet var imidlertid følelsen av å ha noe å ta i med hele vegen. Det har ikke alltid vært tilfelle tidlig i sesongen før om årene. Trolig har det lille ekstra fokuset på styrketrening allerede gitt resultater.

Nå blir det nok ikke noe turrenn før Stenfjellrunden nesten i det samme terrenget om fire uker. Det er mulig det blir KM innendørs om 14 dager, men det er med forbehold om at leggene tåler et par kvalitetsøkter i Stangehallen først. Med kollisjon med NM på ski på Gåsbu ligger det forresten an til at jeg står over Trysil-Knut rennet i år. Nedenfor har jeg satt opp konkurranseplanen for vinteren med de turrennene som teller uthevet. Alle de andre arrangementene er for trening å regne og satt opp med visse forbehold.

Dato
Arrangement
Sted
Idrettsgren
Distanse
05.01.2013
Budorrennet
Budor
Turrenn
46 km
08.01.2013
Houmsrunden
Veldre
Løp
11.4 km
09.01.2013
Klubbrenn, klassisk
Hernes
Langrenn
3,5 km
19.01.2013
KM veteran
Stangehallen
Friidrett
1500 m
20.01.2013
KM veteran
Stangehallen
Friidrett
800 m
22.01.2013
Gå-Joggen
Hamar
Løp
4,1 km
30.01.2013
Klubbrenn, fristil
Hernes
Langrenn
3,5 km
02.02.2013
Stenfjellrunden
Gåsbu
Turrenn
42 km
05.02.2013
Nordhagarunden
Veldre
Løp
9,5 km
13.02.2013
Klubbrenn, klassisk
Hernes
Langrenn
3,5 km
16.02.2013
Trysil Skimaraton
Østby
Turrenn
42 km
19.02.2013
Gå-Joggen
Hamar
Løp
4,1 km
27.02.2013
Klubbrenn, fristil
Hernes
Langrenn
3,5 km
01.03.2013
Tour de Ski
Elverum
Langrenn
?
02.03.2013
Tour de Ski
Elverum
Langrenn
?
04.03.2013
Ørtjernrunden
Elverum
Turrenn
16 km
05.03.2013
Kaashagarunden
Veldre
Løp
6,9 km
10.03.2013
HalvBirken
Sjusjøen-Lillehammer
Turrenn
28 km
13.03.2013
Klubbrenn, klassisk
Hernes
Langrenn
3,5 km
16.03.2013
Birkebeinerrennet
Rena-Lillehammer
Turrenn
54 km
19.03.2013
Gå-Joggen
Hamar
Løp
4,1 km
20.03.2013
Nymorunden
Hernes
Turrenn
13 km
26.02.2013
Narkuten
Narbuvoll-Tufsingdalen
Turrenn
21 km
28.03.2013
Egebergrennet
Hodalen-Tolga
Turrenn
21 km
































Stilstudie av forsøk på å gå diagonalgang uten feste opp til Svaen etter 8 km:
Og det samme 22 km senere ved Målia:

Takk til kondis.no's kanonfotograf under alt som rører seg på Hedmarksvidda!