mandag 30. juni 2014

Kaldt og halt i Femundløpet

Olegs, jeg og Ole Peter i gang i et kjølig Femundløp.
Vårsesongens faste finale i Femundløpet var siste sjanse for å å overbevise meg selv at løpeformen ikke er så dårlig som resultatlistene har vist. Kun to løpeøkter på hele uka i forkant skulle sørge for overskudd og litt mer spenst i steget i Femundsmarka.

Jeg fikk haik med fire blad Ellingsbø til Femundsenden, og praten gikk høyt om kondisjonerte temaer mens gradestokken holdt en stadig lavere profil. Vel framme viste den hustrige 3 grader (pluss heldigvis) og beskjed om at det var snøhvitt på bakken rundt Drevsjø på morgenkvisten. Regnskurene holdt seg foreløpig unna, og løperatrekket ble valgt mer etter kalenderen enn gradestokken - dvs. kort tights og t-skjorte. En ekstra "påkledning" ble likevel valgt, et nyanskaffet knebånd for å støtte opp om den fortsatt ømme knesena. Den fungerte som anbefalt på apoteket og gjorde sitt til at jeg egentlig ikke tenkte "jumpers knee" i det hele tatt under løpet.

Ambisjonene før løpet var begrenset til å få en positiv opplevelse alá Birkebeinerløpet og uten klare tidskrav. Jeg var jo ikke i stand til å løpe på samme tidspunkt i fjor, og har bare løpt den nye traséen en gang på 1.30.44 i 2012. Halvannen time surret derfor litt i bakhodet, og ble mer aktualisert rett før start da jeg fikk beskjed om at den lille "strafferunden" helt på slutten var kuttet ut. Viktigere var det å å holde følge med min faste Femundløp-duellant, tynsetingen Jan Erik Gjerdalen. Vårt siste felles løp var i BB-løpet for 14 dager hvor bare sekunder skilte i min favør.

Starten gikk med fin flyt oppover grusveien og inn på mer kupert sti, og det gikk ikke lenge før Jan Erik og jeg var alene i løypa. Jeg merket at jeg slet litt med holde farten hans, men da vi svingte ut på grusen på Søjotavegen ble kontakten gjenopprettet. Som vanlig hadde jeg lite å kjøre med med en gang profilen bikket oppover. Da det bar inn på litt mer småkupert sti igjen, var samløpet i praksis over. Jeg holdt moralen oppe til ca. 13 km, men etter et regelrett magaplask ble målet mer å holde stilen og plassen til mål. Glad for at alle de stive fingrene var like hele, var jeg like kjapt oppe igjen før jeg fikk en ny nesestyver....

Jan Erik uten noen trussel bakfra etter 15 km
Jeg nådde igjen baktroppen på 10 km som normalt ville virke motiverende.  Jeg fikk imidlertid kommentarer som: " Har du tråkka over?" og "Du halter!" Ikke akkurat noen moralsk vitamin-innsprøyting, siden jeg ikke merket noe selv. Det var selvsagt ikke vanskelig å skjønne at løpesettet ikke akkurat var noen nytelse for øyet. Selv om jeg ikke er klar over det selv, sparer jeg det høyre kneet mitt, noe som sikkert blir ekstra tydelig når jeg blir sliten. Et signal som har ført til ganske mye tenking etter helga.

Forvirringen over hvordan jeg skal bli kvitt kneproblemene er derfor bare større i inngangen til en ny viktig treningsperiode. Har alle de tusen eksentriske knebøyene vært helt forgjeves? Har det faglige forbudet mot konsentriske styrkeøvelser gjort vondt verre mens jeg har hatt troen på at trykkbølgebehandlingen skulle fikse problemet sammen med betydelig mindre løping i juni? Det er i alle fall helt opplagt at jeg mangler styrke i beinet. Nå blir det fullt fokus på å bygge opp igjen styrke og stabilitet rundt kneet med strikker, balansepute og vanlige knebøy samtidig som løping på hardt underlag er bannlyst. Myrløping og fotturer med sekk er også lagt inn i ferieplanene på Sjusjøen de nærmeste to ukene.

Status for Femundløpet ble 1.33.51, hele to og et halvt minutt bak makkeren. Mer betenkt er jeg over at jeg ikke holdt distansen denne gangen. Med noen kalde regnskurer og lav moral ble det steinete partiet mellom 15 og 18 km vondt som juling og bidro til at farten ble godt over 4.30 pr. km i Femundterrenget. Vel, mitt 14. løp, alle på halvmaraton, er i alle fall notert inn i adelskalenderen for Hedmarks mest tradisjonsrike terrengløp, så da er vårsesongen 2014 en avsluttet historie...

Inn til haltende runding og servering fra Sindre Kvilten .
REPORTASJEN MIN MED MASSE BILDER PÅ KONDIS.NO: 


fredag 27. juni 2014

Tempotrøbbel i Sentrumsgateløpet

Spurten stod dessverre ikke i stil med de andre 9700 meterne på Vinger......
Sist lørdag stilte jeg i min tredje 10 km for våren i Sentrumsgateløpet på Kongsvinger med håp om at beina hadde fått litt fart på seg etter to "sirupløp" både i Sentrumsløpet (41.31) i slutten av april og i BDO-Mila på Hamar (40.20) ti dager i forveien.

Uka etter det positive Birkebeinerløpet utviklet seg slett ikke like positivt. To dager etterpå satte beina følelsesmessig årsbeste med cruising i Elverumtrimmen, men etter den siste trykkbølgebehandlingen ytterligere to dager senere, satte kneet tilnærmet årsverste. Bortsett fra forsiktigheten ved utforløping merker og tenker jeg ikke noe på det  i konkurranser, men det er tydelig at det er mer enn bare knesena som ikke er helt i orden. Jeg fikk et konstruktivt heiarop fra en bekjent da jeg løp som aller best i det lette midtpartiet under Birkebeinerløpet som fikk meg til på tenke: "Fram med hofta!"

Med beskjed om bare å kjøre eksentriske knebøy og kutte helt ut vanlige styrke-/spenstøvelser under trykkbølgebehandlingen, er det vel logisk at en ikke blir noen Snurre Sprett? Stabilisering og styrke av både legger og og hofte, ble også helt "glemt" og gjorde sikkert sitt til at jeg nå sitter mye mer i steget.

Til tross for trøbbelet stilte jeg med realistiske ambisjoner om å løpe den flate mila på 40 minutter på Kongsvinger, og jeg "lovet" nesten å holde stødige sub-40-målestokker som Rita og Ole Petter med selskap. Snakk om å tru på julenissen! Det holdt i 1 km - selv etter en fornuftig følt åpning på 3.55.  Ikke sliten, bare beina som ikke greier å holde farten - og vips så er jeg oppe i 4.15-fart.

Km-tider i vårens løp:
Dato Løp Distanse Tid Min/km
26.apr Sentrumsløpet 10,0 0:41:31 04:09
05.mai Elverumtrimmen   5,2 0:22:27 04:19
12.mai Elverumtrimmen   5,2 0:22:16 04:17
19.mai Elverumtrimmen   5,2 0:22:57 04:25
26.mai Elverumtrimmen   5,2 0:22:39 04:21
02.jun Elverumtrimmen   5,2 0:22:19 04:17
11.jun BDO-Mila Hamar   9,2 0:40:20 04:23
14.jun Birkebeinerløpet 21,0 1:34:20 04:30
16.jun Elverumtrimmen   5,2 0:23:15 04:28
21.jun Sentrumsgateløpet 10,0 0:42:03 04:12
23.jun Elverumtrimmen   5,2 0:22:50 04:23

Pulsen vil fortsatt ikke helt opp mot gamle høyder, men jeg er ganske sikker på at det er styrken og steget som mangler mest. Det positive med helgas test, var at jeg løp to relativt jevne runder og hadde masse krefter til en (nytteløs) sluttspurt. Med over 42 minutter ble det ikke vårens raskeste milløp - men det treigste rent tidsmessig. Riktignok var BDO-Mila for kort og ville gitt meg over 43 med riktig lengde, men den var også langt hardere.
Det er en halv evighet fram til milspesialisten Vidar Åsly som vant klassen min på imponerende 35.58. 
Status for vårsesongens er allerede gjort før Femundløpet. Jeg er ikke i stand til å løpe fortere enn i ønsket maratonfart om dagen, men det spiller til gjengjeld ingen rolle om distansen er 5 km eller 21 km. Det siste skal jeg bevise igjen førstkommende lørdag. Deretter skal jeg droppe alle forsøk på å øke farten i form av intervaller eller konkurranser en måneds tid og heller kjøre kvalitetsøktene som progressive langturer. Farten til UltraVasan har jeg forsåvidt inne, men jeg må få tatt noen reale dagsturer utover sommeren for å være ultraklar...

Resultater Sentrumsgateløpet

torsdag 19. juni 2014

Cruiset inn til Birkebeinerkruset

Årets Birkebeinerløp dreide seg om tre ord som klang som rim i skallen under mine mest våryre treningsøkter: Krus, cruise og knus. Med to av tre oppnådd ble alt bare såre vel. Jeg fikk endelig det fortjente birkebeinerkruset etter 15 registrerte merkekrav, jeg cruiset gjennom løypa med bare positive tanker - men det blir en overdrivelse å si at jeg knuste løypepersen fra i fjor med en forbedring på bare 1 minutt og 12 sekunder.

På forhånd håpet jeg at jeg var god for en tid ned mot 1.30 under gode forhold, så 1.34.20 og 68. plass i klassen var sånt sett en skuffelse på en drømmedag hva vær og forhold angår. Følelse, løpsutvikling og glede av i alle fall å se ryggen på mine gamle konkurrenter, oppveide alt og gjør at jeg ikke bryr med særlig om at det var mitt 3. svakeste av 17 Birkebeinerløp.

Historien om Birkebinerkruset startet egentlig for fire år siden da jeg helt frivillig ødela rekka av Birkebeinerløp ved å løpe UltraBirken fra Rena - selvsagt etter å ha fått en bekreftelse på at det telte til merket. (Med fem mil ekstra skulle det bare mangle). Også i 2012 tok jeg med meg fire ekstra mil før jeg skulle paradere inn i Håkons Hall som en av noen titalls, trofaste deltakere som hadde vært med fra starten på Storåsen en høstdag i 1998. "Den gang ei", sa Tordenskjold eller mer korrekt, Bergsodden, jeg hadde jo bare 13 merker. Da var begeret (ikke kruset dessverre) fullt for  Bakkerolfen, og det ble månelyst inne i Håkons Hall før jeg innså at det ikke nyttet å legge igjen mer svette der og da.

Kort fortalt om fortsettelsen: Med to vanlige Birkebeinerløp med høyst kronglete oppkjøringer både i fjor og i år, var det ingen som kunne nekte meg troféet på lørdag. Når jeg i tillegg rakk å servere kortversjonen til den ferske Birkebeinersjefen - og elverumsingen, Jo Gunnar Ellevold, rett før start, måtte det jo bare bli en drømmedag. Derfor kunne jeg ikke dy meg i sola på Sjusjøen lørdag kveld. Det var tid for en symbolsk feiring og sjølskryt så det holdt på facer'n:


Tilbake til det sportslige: Onsdagen i forkant løp jeg BDO-Mila på Hamar og skuffet meg selv for n'te gang både løpsmessig og tidsmessig. Over 40 minutter på løpet som bare var 9,2 km langt, var under pari. Det verste var at jeg det gikk så tungt, spesielt oppover på første halvdel. Det positive med nedturen var at jeg fikk degradert ambisjonene før BB-løpet. I tillegg var det tydelig at jeg trengte en skikkelig gjennomkjøring (bortsett fra kneet da, som ikke var alt for happy for asfaltløping nedover på slutten).

Lørdagens reise fra Birkebeineren Skistadion til Håkons Hall ble et realt cruise med "all inclusive". Jeg var påmeldt i pulje 1, og etter en fotoshoot av UltraBirken på Sjusjøfjellet tidligere på morgenen, stod jeg totalt blottet for spenning helt bakerst i pulja. Jeg åpnet helt kontrollert uten å kjenne på syra i noen av bakkene på de første 6-7 kilometerne for så å ta det pent nedover til Sjøsætervegen var passert. Så fikk jeg noe så sjeldent som en følelse av spenst i steget. Ved å innhente små grupper av pulje 1-løpere og enkelte elite-damer, fikk jeg den herlige følelsen av å LØPE - i motsetning til det jeg har drevet med et års tid. De bratte bakkene ned mot Maihaugen ble kjørt med bremsen på - helt mot normalt hvor jeg har elsket å slippe på utfor. Akkurat da jeg var nede på flata i lysløypa, passerte jeg Super-Tim og fikk nok litt ekstra superkrefter da jeg skjønte at presidenten ikke ville ha kortesje inn til mål. Etter to-tre kjappe svinger, sprintet (!) jeg over streken i en (subjektivt følt) vannvittig fart og vant duellen med Anton på FF...
I følge med Kari Langerud opp til løypas høyeste punkt.
(Foto: Stein Arne Negård)
Med tørre løyper og flott sommervær var det nesten så det støvet av grusen enkelte steder. Med mye skygge i løypa, følte jeg temperaturen som sval og behagelig. Skoene var grå av sand i stedet for gjørme, og beina var raskt helt uberørt. Det er imidlertid en soleklar forskjell på å cruise i 4.30-fart slik jeg gjorde nå sammenliknet med å holde "drømmefarten" på 4 blank. Et par rykk i leggene i garderoben var alt. Det var absolutt ingenting som tydet på at jeg hadde løpt en tøff halvmaraton dagen derpå. Etter en par timers spasertur rundt Sjusjøvatnet ble det også en times lunketur over Lunkefjell på kveldingen på søndag.

Mandag var det klart for 5,5 km i Elverumtrimmen igjen, og med alle hardingene borte på jakt etter restitusjon, fikk jeg en meget sjelden følelse av å cruise i tet. Jeg fant det mest fornuftig å kjøre en I3-økt (som faktisk gikk bare 30 sekunder saktere enn de fire gangene jeg har presset maks. tidligere i vår). Løpsfølelsen var faktisk vel så god som på lørdag. Onsdag morgen var jeg så inne til en ny og siste runde med  tortur for patella-sena, dvs. trykkbølgebehandling nr. 4.

Det har skjedd mye den siste uka, og nå venter jeg i spenning både på Sentrumsgateløpet på Kongsvinger fk. lørdag og vårsesongens finale over 21 km i Femundløpet.

MIN BIRKEBEINERLØP-STATISTIKK 1998 - 2014:
Løp År Klasse Plass Tid Dist
Birkebeinerløpet 1998 M35 20 01:30:40 21,3
Birkebeinerløpet 1999 M35 40 01:33:05 21,3
Birkebeinerløpet 2000 M40 20 01:29:29 21,3
Birkebeinerløpet 2001 M40 81 01:40:57 21,3
Birkebeinerløpet 2002 M40 23 01:29:25 21,3
Birkebeinerløpet 2003 M40 26 01:30:16 21,3
Birkebeinerløpet 2004 M40 28 01:31:50 21,3
Birkebeinerløpet 2005 M45 18 01:32:15 21,3
Birkebeinerløpet 2006 M45 27 01:34:25 22,0
Birkebeinerløpet 2007 M45 29 01:42:12 22,9
Birkebeinerløpet 2008 M45 21 01:40:26 23,5
Birkebeinerløpet 2009 M45 18 01:26:45 20,6
UltraBirken løp 2010 MUL 18 08:26:03 73,0
Birkebeinerløpet 2011 M50 26 01:41:07 23,5
UltraBirken løp 2012 MUL 16 06:00:13 57,0
Birkebeinerløpet 2013 M50 69 01:35:32 21,0
Birkebeinerløpet 2014 M50 68 01:34:20 21,0

37:59:00
   t:m:s  

454,9
  km

















mandag 9. juni 2014

Lett(lurt) og variert treningsuke

Siden mai ble relativt tung treningsmessig, var den første uka i juni merket med LETT i den uskrevne treningsplanen min. Overskudd til neste helgs Birkebeinerløp som er vårsesongens hovedmål er i fokus. Jeg greide likevel å lure meg sjøl til 15 timer trening, og dermed ble det vel heller en lettlurt uke?
Ren pinseidyll ved Jømnåa i Melåsberget fredag.
Løpsmessig greide jeg (nesten) å holde ord, men det ble et par impulsturer både på sykkel og til fots for å besøke noen av de spennende ti-på-topp-postene her i Elverum. Det er god restitusjonstrening og kanskje like oppbyggende som å være helt i ro? Lørdagens halvlange og halvharde løpetur ga i all fall bud opp at noe er på gang. De to milene gikk lett i fem blank fart uten at det kostet noe mer enn de tidligere turene hvor jeg noen ganger har slept meg avgårde med en km-tid over 6 minutter.
Fra min spennende pinsedagstur til "Øksna Falls". Nok en perle som jeg ikke visste om i min egen kommune.
Den andre runden med trykkbølgebehandling på tirsdag var langt mer smertefull enn den første, og tyder på den traff de betente punktene bedre. Smertene skal ellers bestemme aktiviteten, og etter å ha hinket meg i gang blir de alltid borte. Dermed har begge de to kvalitetsøktene blitt gjennomført som planlagt.
Det går fortsatt for tregt i Elverumtrimmen. Her fra starten sist mandag. (Foto: Otto Grafsrønningen)
Jeg gleder meg rått til å konkurrere igjen, og mye skal gå galt hvis førstkommende lørdags Birkebeinerløp blir en like vond opplevelse som fjorårets meniskjogg. Før det er planen å teste formen i BDO-Mila på Hamar på onsdag. Skulle gjerne hatt den testen noen dager før, men tre dager etter et milløp bør holde. Dessuten skal jeg ha to helt treningsfrie dager den kommende uka, tror jeg.....

Treningsdagboka fra min lett(lurt)e uke (2 - 8. juni):
 

Dato Akt.Type Int Km T M S Kommentar
Man Styrk Eks 0 0 0 5 0 3 x 15 etbens knebøy m/ 20 kg
Løp Lkj-r 1 6 0 37 0 HF 116
Styrk Uth 0 0 0 5 0 3 x 30 sittende knestrekk m/ strikk
Beveg Uspes 0 0 0 10 0
Løp Oppv 1 3,5 0 23 0 HF 117
Løp Konk 4 5,5 0 22 19 Elverumtrimmen - HF 155 (max. 160)
Løp Nedtr. 1 1,5 0 10 0 HF 109
Beveg Uspes 0 0 0 5 0
Tir Tur Uspes 0 5 1 0 0 Ti-på-topp-tur m/ Bjørg til Loka
Styrk Sirkel 0 0 0 50 0 3 runder á (8 x 20 rep. + 4 x 1 min statisk) 
Ons Styrk Eks0 0 0 10 0 3 x 15 etbens knebøy m/ 10-10-20 kg
Løp Oppv 1 4 0 24 0 HF 114
Løp Int-k 3 4 0 22 0 10 x 300 m (1.12/1.00) - HF 140 (max. 156)
Løp Nedtr. 1 3,5 0 20 0 HF 119
Beveg Uspes 0 0 0 10 0
Styrk Eks 0 0 0 5 0 3 x 15 etbens knebøy m/ 20 kg
Tor Styrk Eks- 0 0 0 10 0 3 x 15 etbens knebøy m/ 20 kg
Løp Oppv 1 2 0 12 0 HF 109
O-løp Lkj-m 2 5,5 0 50 0 Trenings-o-løp - HF 126 (max. 149)
Løp Nedtr. 1 1,5 0 9 0 HF 114
Styrk Eks 0 0 0 5 0 3 x 15. etbens knebøy (u/ vekter)
Fre Sykl Lkj-r 1 33,5 1 24 0 Ti-på-topp til Jømna - HF 115
Sykl Tempo 2 8,5 0 16 0 2 x 8 min. - HF 134 (max 143)
Løp Lkj-r 1 5,5 0 34 0Ti-på-topp-jogg til Stavåsdammen - HF 119
Lør Styrk Uth 0 0 0 5 0 3 x 30 rep. sittende knestrekk m/ strikk
Løp Lkj-m 2 20 1 44 0 God progressiv langtur - HF 128
Beveg Uspes 0 0 0 15 0
Søn Tur Uspes 0 9 1 30 0 Ti-på topp-tur til Øverleiret m/ Bjørg.
Styrk Uth 0 0 0 20 0 3 x 30 m/strikk 3 x 15 knestrekk m/10 kg+
3 x 15 etbens knebøy (0/10/20 kg)
Sykl Lkj-r 1 43 2 0 0 Ti-på-topp-tur til Øksna - HF 94

Sum: 161.5  14  52 (HF = gj.snittlig hjertefrevens i økta)
km t min

mandag 2. juni 2014

Mai med masse trening

Da er allerede mai måned historie, selv om jeg jo akkurat har avsluttet skisesongen. Etter litt sommel ble ikke "skiparken" renset og satt inn med lagringsvoks før det stod 27. mai på kalenderen i år.

Mai har med unntak av KM i terrengløp den aller første dagen i måneden, vært blottet for "ordentlige" konkurranser. Jeg vil likevel påstå at jeg har god kontroll på formen. Det har vært fullt fokus på å komme tilbake i løpemodus og gradvis venne beina til det "normale" antall km igjen. Det har jeg da også greid, i og med at fasiten ble akkurat 300 km løping. Det er den beste mai-måneden, kvantitativt sett, siden 2010. I tillegg har jeg hatt ukentlige testløp på 5,3 km, langintervall (eks. 6 x 1000 m) og en kortintervall (eks. 10 x 300 m).


Helt problemfritt har det ikke vært, siden betennelsen i sena under høyre kneet er merkbar etter og i starten av hver økt. Håpet har vært at (nesten) daglige 2 x 3 x 15 eksentriske etbens knebøy med økende belastning skal kurere "hopperkneet" mitt, men foreløpig er det liten framgang å spore. Derfor startet jeg sist uke med trykkbølgebehandlinger. Ikke noe billig moro med en halv tusenlapp for et par minutters hamring på det ømmeste punktet, men denne gangen har jeg i alle fall forsikret meg om at helårslisensen min dekker utleggene.


Siden det i juni blir betydelige mindre mengde for å få overskudd til Birkebeinerløpet og Femundløpet, har jeg et håp at tre til fem runder med trykkbølger med en ukes mellomrom kan løse opp det betente vevet. Mange har gode erfaringer med den type behandling, så det er verdt et forsøk. All trening vil fortsatt foregå på mjukt og skånsomt underlag. Samtidig tar jeg mine daglige doser med glucosamin som anbefales for å bygge opp igjen brusken.

Her er treningsmengden for mai sortert både på aktivitet og intensitet:

Aktivitet Timer Km Intensistet Timer Km
Beveglighet 1 0 0 13 23
Løp 29 300 1 39 463
Ski-fri-teknikk 1 16 2 0 0
Ski-klassisk 5 69 3 2 25
Spenst 1 3 4 3 30
Styrke 7 0 5 0 4
Sykling 7 135
Tur 4 23
Sum: 57 544 Sum: 57 544