fredag 29. juli 2016

Min egen makspuls-studie

Fra min høyest målte puls i 50-åra: KM terrengløp
på hjemmebane i Stavåsen i 2010 der jeg  logget 168 i spurten. 
Forskere ved NTNU har funnet ut at den tradisjonelle metoden å regne ut makspuls på ved å trekke alderen fra 220 slag/min kan bomme med opp til 40 slag/min hos personer fra 30-40-årsalderen. Gjennom HUNT-Kondisstudien på hele 3 320 friske personer mellom 18 og 89 kom frem til denne formelen for en ny utregning av makspuls: 211 - (0.64 x alder)
Forskerne fant at spredningen innad i aldersgruppene var ganske stor med et standardavvik på ca. 11 slag/min. Det er altså genene mer mer enn den fysiske formen som er årsak til at to jevnaldrende har forskjellig makspuls. En makspulstest er derfor den enste måten å finne din presise makspuls på, selv om den nye formelen skal gi en bedre pekepinn enn den tradisjonelle måten å regne på.

En måte å finne makspulsen din på er å ta deg selv helt ut under en økt med pulsklokke. Først er det viktig å varme opp grundig så du blir god og svett. Kjør deretter to intervalldrag på 4 min hver hvor du blir ordentlig andpusten med 3 min aktiv hvile mellom. Start på det tredje intervalldraget, men etter to minutter, løper du maksimalt til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når. Dette er basert på antakelsen at hjertet når et platå hvor det ikke klarer å pumpe raskere uavhengig av hvor mye man øker belastningen.

Jeg har dukket ned i min meget omfattende treningsdagboka på nett - STÅ-PÅ - og gjort mine egen historiske makspulsstudie. Jeg skal i følge denne nye formelen nå ha en makspuls på 177 som 56-åring. Dette stemmer ikke for mitt vedkommende da jeg selv i mine første år med bruk av pulsklokke for 15 år siden (41 år) på det høyeste målte 170 (dvs. langt utenfor standardavviket). Jeg har aldri kjørt en ostandardisert test, men har derimot registrert makspuls på så godt som alle de rundt 1000 (!) konkurransene jeg har deltatt siden jeg skaffet meg min første Polar pulsklokke høsten 2000.

Alder
Ny formel
Trad. formel
Målt i konk.
Avvik ny
Avvik trad.
40
185
180
168
17
12
41
185
179
170
15
9
42
184
178
170
14
8
43
183
177
170
13
7
44
183
176
170
13
6
45
182
175
169
13
6
46
182
174
169
13
5
47
181
173
167
14
6
48
180
172
165
15
7
49
180
171
165
15
6
50
179
170
168
11
2
51
178
169
165
13
4
52
178
168
164
14
4
53
177
167
165
12
2
54
176
166
164
12
2
55
176
165
164
12
1
56
175
164
161
14
3

Naturlig nok er høyeste puls for hvert av de 16 årene oppnådd i noen av de korteste løpskonkurransene mine, dvs. på distansene 1,5 km baneløp, 3,0 km terrengløp, 5000 m baneløp og 10 km gateløp. Tabellen over viser at for meg med relativt lav makspuls, stemmer den tradisjonelle formelen forsåvidt best. Som utviklingen viser, vil den i den imidlertid vise for lav makspuls om få år. Avviket i forhold til ny formel er imidlertid ganske konstant og viser at naturlig fall i makspuls på 0,64 pr. år stemmer ganske bra også i mitt tilfelle.

Det siste året jeg registrerte 170 på pulsklokka var ved to anledninger våren 2004, bl.a. da jeg tok min eneste seier (!) i  det 4 km lange Hallgeir Brenden-løpet i Trysil (13.25) i april. På bildet sammen med Hallgeir og damevinner Ida Tollersrud. Morsomt bilde som er sakset fra Østlendingen!


Artikkelen min på kondis.noMakspulsen på testes - ikke regnes ut

tirsdag 19. juli 2016

Ny trasé for Birkebeinerrittet fra Sjusjøen

Som nok de aller fleste deltakerne i Birkebeinerrittet 2016 har fått med seg, blir det gjort de største endringene i traséen siden 2000 da løypa ble forlenget med 6 km. I år blir løypa 6 km kortere igjen pga. to større omlegginger.

Den første endringen kommer etter ca 30 km mellom Bjønnåsen og Nysætra. Her kan du se Hans Arve Byenstuens video fra hele strekninge, publiset 20. juni:



Den andre justeringen i år kommer etter ca. 65 km mellom Sjusjøen langrennsarena og Avskåkelia. Her vil rittet gå hovedsaklig i renn-traséen på en ny opparbeidet grusveg i 3 meters bredde. Arbeidet er nå (medio juli) praktisk talt ferdig, og jeg tok med meg fetter Jan Erik (og mobilkamera) på en prøvetur i rolig tempo. Under får du et inntrykk av den nye strekket i form av bilder og en liten video. Traséen virker foreløpig noe løs å sykle på, men i løpet av de to-tre ukene arbeidet har pågått, har det første partiet begynte å sette seg.

Videosnutt fra den andre bakken etter Nordsetervegen, ca. 2 km etter stadion på Sjusjøen:

Vi fikk forøvrig opplyst fra en som jobbet på anlegget (og som selv skal sykle BB-rittet) at dette blir det permanente toppdekket, men at hele den anlagte vegen på 4,7 km vil bli kjørt med valse til slutt. Målt med GPS-klokke er den gamle traséen på asfalt og skogsbilveg 7,8 km, så her er det altså snakk om en forkorting på ca. 3 km. Jeg har imidlertid skjønt at det blir matstasjon inne på langrennsarenaen, slik at det vil bli en en ekstra sving på ca. 600 m før rytterne får nylagt grus under dekkene. Endring i lengde på Sjusjøen vil da i år bli på ganske nøyaktig 2,5 km. Hvor mye det vil bety i tid skal jeg ikke gjette på, men snittfarten vil i alle fall bli lavere enn på asfalten.

Nøkkeldata (fra kulverten under Sjusjøvegen til kryss gammel trasé etter Svartbekken i Askåkelia):
Lengde: 4,7 km, Høydeforskjell:  230 meter, Gjennomsnittlig helling: 4 %

PS! For Strava-brukere er det allerede laget et segment "Ny birken trase", men det er bare på 1,6 km mellom Sjusjøen Langrennarena og Nordsetervegen. Der er allerede KOM-en nede i 3.16 (30,4 km/t). Undertegnede har løpt igjennom og laget et løpssegment her: "Nye BB-traséen". Selv kommer jeg imidlertid til å bruke denne strekningen "motstrøms" til bl.a elghufs, skigang og bakkeintervaller på beina når den har satt seg. Sykkelsegmentet "Ny BB-ritt-trasé" er laget under foto-trillen med fetter'n så jeg regner med at den blir "pyntet litt på" før 27. august....

Til Birkebeinerrittet 2017 vil det forøvrig bli opparbeidet ytterligere 2 km grusveg fra toppen av Storåsen til langrennsarenaen slik at trafikken på Sjusjøen kan gå som normalt den siste helga i august.

Ny Birkebeineritt-trasé meter for meter:
Etter 1 km på asfalt ned fra Storåsen må farten kraftig ned før svingen til venstre inn til arenaen ved Sjusjøtunet.

Etter en kjapp sving innom matstasjonen starter den nye traséen ved passering under Sjusjøvegen. 
Her ved den gamle matstasjonen under BB-rennet vil det nok bli folksomt under BB-rittet i år og jeg tipper at også jeg er på plass - med kamera.
Etter 800 m forlater rytterne skitraséen og tar til venstre inn på eksisterende hytteveg (Ringvegen) i knapt 200 meter.
Så tas det til høyre i neste vegkryss.
Her krysses skitraséen på bred grusveg før det svinges til venstre ned bakken.
Ritt-løypa er her lagt i den relativt nye lysløypa som går i en kurve og er slakere enn BB-løypa - men her vil det gå unna!
Nordsetervegen passeres etter vel 1,5 km. Pass opp for sau (og trafikk) under trening/testing i traséen! 
Det stikker opp noen potensielle punkteringspunkter som vi regner med blir fjernet før tusenvis av BB-ryttere slippes løs 26. og 27. august.
Etter en kurve også fryktet med slitne bein på vinterføre, forlates skitraséen og følger den gamle løpstraséen som nå brukes under UltraBirken og Birken Fjellmaraton.
Så er det igjen gammel grus under dekkene i 200 m. Skiltet er gammelt men stemmer nok ganske bra også for rittet.
Så svinges til venstre utpå bred og fast skitrasé hvor det også er i ferd med å bli lagt på et mer forutsigbart underlag.
Så går der virkelig unna over den nye kulverten i Kvanndalsvegen.
Ned mot den gamle BB-bakken er det bløt grunn og det gjøres en grundig jobb med fiberduk og grus fra Åstadalen. 
Jan Erik med Birkebeinerbakken, nå bare kalt Monsterbakken, i bakgrunnen.
Etter å tatt til venstre fra BB-løypa følges en fast og fin jordveg hvor også ultra- og maratonløperne får bedre underlag.(Jer er i skrivende stund usikker på om denne også blir gruset)
Så etter 500 m på etablert skogsbilveg, svinger årets BB-ryttere inn på kjente trakter i Avskåkelia. God tur videre!
Se også oppdatering på forholdene i mitt innlegg 5. august: Topp toppdekke i den nye BB-rittraséen

onsdag 13. juli 2016

Og slik går no feriedagan...

På langtur over Gjestbuåsen.
Første del av juli har gått helt etter planen - dvs. det har det egentlig ikke - siden det ikke fantes noen plan på forhånd. Med tre ukers Sjusjøferie er akkurat det å ta dagene som de kommer som er ferie ved å tilpasse aktiviteten til vær, føre og dagsform. Den eneste planen (i tillegg til å være i aktivitet) for denne måneden er å få løpt så mye som mulig og samtidig beholde overskuddet. Med ca. 200 km i beina de tre siste måneden skal jeg prøve å få satt 300 km i banken i juli. Erfaringsmessig må jeg løpe såpass mye for å ha noe å gjøre i høstens konkurranser - som det heller ikke er lagt noen plan for.

Etter at oppkjøringa til vårens høydepunkter, Birkebeinerløpet og Femundløpet, ble forstyrret av en stram legg ble det en blytung avslutning av juni. Etter fokus på varierte styrkeøvelser på beina var det litt overraskende at jeg følte meg mer hjelpeløs i motbakker enn noen gang.

Med ferien kom imidlertid overskuddet, og selv med over 20 loggførte timer i uke 28, er det vanskelig å sitte stille. Grunnen er opplagt helt fri fra annet stress og en meget stor andel rolig trening. Treningsloggen for juli er også rimelig variert selv om løping har 1. prioritet. Tidsmessig er over halvparten av aktivitetene halvlange fotturer som fungerer ypperlig som restitusjontrening. Distansemessig har det blitt en ganske jevn fordeling på løping, gåing, rulleski samt en lang sykkeltur. Hovedsaken er at jeg med 105 km så langt ligger bra an til å klare 300 km løping i løpet av måneden.


Et utvalg Sjusjøbilder anno juli 2016!
Uten glipptak på Midtfjellet.
På veg ned i urskogen ved Skvaldra
Topptur til Tuva med Bjørg.
Etter stakeleksjon med Jan Erik på Storåsen.
Sykkeltur til Furnes kirke.
Blant andre Sjusjøvenner på Snørvillen.
Jan Erik og ego på veg over Sollifjellet med vårt felles eldorado i bakgrunnen .
Lunsj med Bjørg på Pellestova etter sight-seeing i Hafjell.
På morgentur med kamerat Vibram.
I konkurranseløypene på Natrudstilen. (#stakelell)
Og det jobbes daglig med bevegeligheten....


Treningslogg 01.-13.07:

Dato
Sted
Økt
Aktivitet
Type
Int
Km
Timer
Min
Kommentar
01.07
Elverum
1
Løp
Lkj-r
1
12
1
7


Elverum
1
Beveg
Uspes
0
0
0
10

02.07
Sjusjøen
1
Løp
Lkj-r
1
9
0
50
Sjusjøvatnet Rundt motsols

Sjusjøen
1
Beveg
Uspes
0
0
0
5

03.07
Sjusjøen
1
R.ski-kl.
Lkj-r
1
30
2
5
Staking Sjusjøen-Lismarka-Storåsen
04.07
Sjusjøen
1
Tur
Uspes
0
21
4
20
Snørvillen og Steinviksfjellet m/ Bjørg

Sjusjøen
2
Styrk
Sirkel
0
0
0
30
3 runder benstyrke 5 x 20 rep
05.07
Sjusjøen
1
Løp
Lkj-r
1
23
2
17
Nordseter-runden motsols

Sjusjøen
1
Beveg
Uspes
0
0
0
20

06.07
Sjusjøen
1
R.ski-kl.
Lkj-m
2
22
1
43
Staking Vårseter-Storåsen m/ Jan Erik
07.07
Sjusjøen
1
Løp
Int-l
3
11
0
28
5 moderate drag á (4-9 min)

Sjusjøen
1
Beveg
Uspes
0
5
0
5


Sjusjøen
2
Tur
Uspes
0
8
2
0
Skvaldra - Jomfrua m/ Bjørg
08.07
Sjusjøen
1
Løp
Lkj-r
1
25
3
0
Sollifjellrunden medsols m/ Jan Erik

Sjusjøen
1
Beveg
Uspes
0
0
0
20


Sjusjøen
2
Tur
Uspes
0
4
0
55
Helt rolig aftentur m/ Bjørg
09.07
Sjusjøen
1
R.ski-kl.
Lkj-r
1
16
1
0
Staking med nye staver

Sjusjøen
2
Tur
Uspes
0
9
1
30
Natursti rundt Sjusjøvatnet m/ Bjørg
10.07
Sjusjøen
1
Løp
Lkj-r
1
8
0
50
Ned og opp i ny BB-ritt-trasé

Hafjell
2
Tur
Uspes
0
5
1
0
Pellestova - Hafjell m/ Bjørg

Sjusjøen
3
Løp
Lkj-h
3
8
0
35
Distanseøkt rundt Sjusjøvatnet

Sjusjøen
3
Beveg
Uspes
0
0
0
10

11.07
Furnes
1
Sykl
Lkj-r
1
97
4
45
Sjusjøen - Furnes t/r
12.07
Sjusjøen
1
Tur
Uspes
0
7
1
20
Nyburunden m/ Bjørg

Sjusjøen
2
Styrk
Sirkel
0
0
0
40
3 runder benstyrke 7 x 20 rep
13.07
Sjusjøen
1
Løp
Lkj-r
1
10
1
8
Five Fingers rundt Sjusjøvatnet

Sjusjøen
2
Tur
Uspes
0
14
2
40
Natrudstilen t/r m/ Bjørg
Sum





344
31
53