mandag 25. februar 2013

Kunsten å tape på trening

Vinterferie med kvikk-lunsj, appelsin og kakao.
Etter tirsdagens ti toppturer hjemme i Elverum, gikk ferden til Sjusjøen til enda flottere skiforhold. Selv om jeg ble direkte imponert over løypekjøringa som var gjort på dugnad av de lokale lagene (ingen nevnt - ingen glemt) midt i uka i hjemkommunen, kan den likevel ikke sammenliknes med på Sjusjøen hvor topp skiløyper er selve merkevaren og "big business".

Fra onsdag til mandag ble det milevis med skiturer i konstant solskinn. Det aller meste gikk også meget rolig for seg. Den eneste langkjøringsøkta jeg var over sone 1, var opp igjen i BB-løypa etter å ha kikket på junior-NM på Birkebeineren skistadion på lørdag. Jeg prøvde ellers virkelig å "tape på trening" denne uka. Det har nemlig ikke vært akseptert tidligere. Rare greier hvordan konkurranseinstinktet våkner når det kommer en opp på siden selv på en langtur, gitt... Jeg kan faktisk ikke huske at det har skjedd på "år og dag", men denne uka greide jeg helt bevisst å bli forbigått opptil flere ganger! Et godt tegn siden jeg vet så alt for godt at jeg må roe ned på langturene for å få effekt av hardøktene.

Utsikt fra Fjellstuer II mot Halabakken.
De to øktene jeg har prøvd å kjøre på, har imidlertid vært like frustrerende som tidligere i vinter. Under følger et eksempel fra økta på torsdag (opp på begge sider av Kopnagelen for lokalkjente). Jeg kjørte 8 drag á 4-4.30 min.  i mote med progressiv stigning med 2-3 min. nedkjøring i pausene. Til sammen ca. 35 minutter og 7 km med intensitet. Fasiten ble stusslige 6 min i sone 3 og resten i "lapskaussone" 2 nok en gang. Jeg prøvde meg igjen med fartslek i skøyting helt i slutten av uka med enda lavere uttelling pulsmessig. Her er de mjuke fakta om intervalløkta min:



Kommende uke er det tempotrening i fokus og absolutt ingen ting annet. Det betyr to dager helt fri fra trening for å slippe opp tidsnok til årets Birkebinertrippel som for min del skal gjøres unna på ei uke (Halv-, Stafett- og selve Birken.) Planen utover er kanskje heftig nok:
  • Onsdag 27.02: Klubbrenn på Varden, 3,5 km klassisk
  • Fredag 01.03: Tour de Ski Elverum på Varden: 2 km klassisk + 2 km fristil
  • Lørdag 02.03: Tour de Ski Elverum: 8 km klassisk + 0,8/0,5 km fristil + 7 km klassisk
  • Mandag 04.03: Hodelyktrenn i Ørtjernrunden, 16 km.
  • Tirsdag 05.03: Snøkuten, 6,9 km løp.
  • Søndag 10.03: HalvBirken, 28 km klassisk
  • Fredag 15.03: StafettBirken, 3. etappe, 13 km klassik
  • Lørdag 16.03: Birkebeinerrennet, 54 km klassisk
  • Søndag 17.03: Baksjøløpet, 11 km løp
Det var vanskelig både å gå rolig nok - og snu på Raudfjellet på søndag....

tirsdag 19. februar 2013

Ti(rsdag) på Topp i Elverum

Tirsdag i vinterferien var satt av til å finne fram til Ti på Topp-postkassene i Elverum. Mandag snødde det jevnt og jeg var spent på løypeforholdene til de ti kjente utfartsmålene i kommunen. Her er hvordan en topp tirsdag fortonet seg for Bakkerolfen i topp vinterferiemodus.

Bildet: Været var topp, løypene var nypreparerte og helt topp på hele ni av ti av turene (!) - og formen var topp etter helga. Her på toppen av Skallberget 746 moh. mens sola også var på topp. Som det går fram av bildeserien ble det en lang dag, men det skyldtes at jeg måtte ta en tre og en halv times pause for å lade GPS-en - og løpe Vinterjoggen på Hamar....


Kl 09.09 - Ti på Topp-pakka kjøpes på Folkvang.
Kl 10.00 - Ørtjern mellom Stavåsen og Hernes

Kl 10.34 - Tårnet i Hernes.
Kl 11.26 - Olafløypekrysset på Flishøgda
Kl 11.52 - Skallberget på Flishøgda

Kl 13.32 - Rustad seter mellom Bergeberget og Kynnberget
Kl 14.35 - Nordset i Sørskogbygda
Kl 15.22 - Rølihøgda i Nordskogbygda
(Kl 16.00 - 19.30 - Lading av GPS + middag hjemme + Hamar t/r + Vinterjoggen)
Kl 20.02 - Djupmyrkoia i Grundsetmarka
Kl 20.41 - Kvithammarberget  i Heradsbygda.
Kl 21.13 - Svenkerudvollen i Svartholtet

Kl 21.30 - Hjemme igjen!





mandag 18. februar 2013

Uten sjangs på damene i Trysil

(NB! Niks, dette er IKKE et innlegg om mislykkede sjekketriks bare en fiks overskrift-miks...)
Trysil Skimaraton nr. 13 er bokført for min del og brakte lykke til en overivrig formsjekker! Vinterens klart beste turrenn så langt, og den beste plasseringen min i klassen i rennet. 2.26.24 er også mitt 3. raskeste av de 11 gangene det har vært full maratondistanse, uten at det nødvendigvis sier så mye om prestasjonen. Vær og føre har jo "alt" å si, og gjør maratonperser på ski nokså uinteressante. Dessuten har utgang og målgang  blitt endret flere ganger siden mine to raskeste gjennomføringer i 2004 og 2008.

Tilbake til lørdagens skifest ved Kjølen som ikke ga noe stress hva forberedelsene angikk. Forholdene var så uproblematisk som overhode mulig mht. smøring med  4-5 minusgrader og minimal vind. Team Andersen, dvs. Kjell Arild og Hege, var også i år reisefølge, og vi var på plass på Østby i god tid. Den eneste bekymringen var startposisjonen min som ut fra oppgitt sluttid på 2.30 bare kvalifiserte til ledd nummer 2 med 150 løpere foran meg. I fjor ble jeg da vitterlig 107. løper i mål! Dette kunne bli en tålmodighetsprøve på de første kilometerne - og jeg fikk rett! Her var det mange som hadde trukket fra et kvarter på sluttida. Urutinert gjort av meg, og i etterkant ser jeg at jeg la over 50 løperne i pulje 1 bak meg i mål. Til tross for en relativt kvikk start fra pulje 2, ble jeg gående å tråkke bak overambisiøse løpere som var opp til 20 minutter bak meg i mål!

Det ble altså en ufrivillig "slow start" denne gang. På en halvgod dag kan det bare være gunstig, men denne lørdagen var av det bedre slaget. Etter 5 km med subbing i slak motbakke uten sjangs til å avansere, løste det seg opp. Etter 12 km starter mila med nesten sammenhengende motbakke og jeg kunne starte løpet. Ganske raskt fikk jeg "los" på noen av de beste damene (minus suverene Ulrika Persson) som alltid pleier å være en god pekepinn for meg. Det er forresten veldig kjekt at Kari Mette, Lin-Iren og Hege har helhvite team-drakter i år. Det gjør "sjekke-jobben" mye lettere! I tillegg var svenske Ingrid lett gjenkjennelig i sin mørke Gjerdrum-drakt. Om det var synet av så mange spreke damer i samme pulje eller den veldig rolig starten som gjorde utslaget skal være usagt, men jeg ble overrasket av hvor uanstrengt jeg passerte hele kobbelet i den slake stigningen på vegen.

I de mer småkuperte stigningene opp til hyttefeltet på toppen av Ryskdalen, fikk jeg det for meg at jeg burde ta dagens første energibombe. Mulig det var en taktisk bommert, for jeg "mista draget" og damene kom tilbake - og ség også litt ifra i tåka oppe på toppen. Verre var det at skiene i alle fall føltes  tråere for min del. "Jeg tar igjen jentene nedover", ble den rasjonelle løsningen der jeg la meg i rygg på den knallharde, over 60 år gamle "stakemaskinen", Odd Steinar Låveg fra Nannestad. "En perfekt rygg å ha inn igjen", var tanken der og da - men det viste seg også litt for ambisiøst da han forsvant i den siste sløyfa på toppen.

Den tredje mila går utrolig kjapt nedover, og jeg fikk bekreftet at jeg i alle fall ikke hadde dårligere glid enn de få karene jeg kunne sammenlikne meg med. Dårlig glid kunne heller ikke jentene som jeg stadig speidet etter ha, for nede på myrene var de ingen etterlengtede, hvite triokoter å se. Noen mannlige løpere var likevel såvidt innenfor skuddhold, og fokuset ble holdt på staketeknikken. Den siste  matstasjon ga jeg blaffen i slik at jeg igjen fikk kontakt med med den grønne lua til Håkon fra Kongsvinger. I den lette avslutningen var det bare å gi jernet, og jeg plukket de som var å se på oppløpet. Herlig finish til meg å være som ikke akkurat er kjent for å være noen spurtkanon! Til tross for at jeg ikke "fikk helt drag på damene", ble det en flott dag i Trysilskogen. PS! Søndagens restitusjonsjogg i solskinn sammen med fruen var heller ikke å forakte!

Status: 2.26.24 og 5. plass av rekordmange, 80 startende, i M 51-55 år er altså den beste plasseringen i klassen i Trysil Skimaraton. Med 79. plass totalt skal jeg i alle fall sørge for å komme meg inn i den første startbåsen neste år. Personlig ser jeg helst at arrangørene går over til puljestart for å unngå den minst positive delen av "Vasalopp-kjenslan" i starten.  Uansett startsystem, så anbefaler jeg  XC-rankingen som bl.a Stenfjellrunden benyttet i år.


Trivelig Trysil Skimaraton 2013 i bilder:
"Hernesligaen" gjør seg klar til start. Fra v.: Ingvald som lå rett bak meg i store deler av løpet, mens Otto som vanlig var for hard og tok plassen foran meg. Ada Helene helt  til høyere vant til og med klassen sin. Lin-Iren og Marianne gjorde også jobben og begge tok 2. plassen i klassen. Godt jobba av klubbkollegaene som til sammen telte 11 blåkledde.
Kjell Arild  var litt bak skjema tilbake til Kjølen Hotell i år.
Hege hadde all grunn til å smile etter å ha fullført på ny pers!
Inge og Trond Martin studerer resultatlista og konstaterer at klubben deres, Strandbygda IL, markerte seg sterkt med hele fire klasseseiere ved Sofie, Elisabeth, Ulf Erik og Helge. Gratulerer til alle mine sterke naboer!
Hege og Kjell Arild studerer de foreløpige resultatene. Med nytt, topp tidtakersystem blir det enda mer interessante studier hjemme ved pc-en i etterkant.
Litt køståing tåler man etter løpet for å få utskrevet diplom og sjekket eventuelle års-, plassering- og uttrekkspremier. Arrangørene gikk grundig til verks og sørget for at ingen gikk glipp av fortjente utmerkelser.

tirsdag 12. februar 2013

Det GÅR likar no!

Jeg var pigg både i og under beina i Snøkuten.
Det er i skrivende stund en måned til Birken, og jeg gjør nok et forsøk på å treffe med formen. Den har alt for ofte vært på topp ukene etter sesongens høydepunkt. Nå har jeg i alle fall prøvd å legge om treningen en del med tanke på å skape overskudd i tide ved å periodisere både mellom løping og langrenn og med tanke på belastning.

Som nevnt til det kjedsommelige her på bloggen, har jeg ikke vært i stand til å få opp pulsen på ski. Kvalitetstreningen må jo som kjent være spesifikk i forhold til konkurranseformen, og jeg har endelig skjønt at skiene må prioriteres framfor joggeskoene den kommende måneden. Hittil i vinter har det blitt for ensidig langkjøring på ski, og full fart på mølla eller i hallen. Jeg snur på flisa og tar nå bare helt rolige joggeturer for å holde beina i gang og løse opp. Samme positive effekt har jeg også av rask gange som jeg konsekvent har lagt inn til og fra jobb siden nyttår. Oppdelt i ti porsjoner blir det 2 mil og 3 timer og 20 minutter "ekstra" restitusjon hver uke. Etter en sjekk med pulsbeltet, ligger jeg ganske akkurat på 50 % av maks når jeg går raskt. Knapt nok for trening å regne, men trolig den beste formen for restitusjon jeg kan bedrive?

Siden Stenfjellrunden forrige helg, har jeg gjennomført tre kvalitetsøkter, og jeg rekker en til før sesongens tredje langløp på ski står på programmet. Dermed håper jeg å stille pigg på Østby for å gå min 13. Trysil Skimaraton på lørdag.

Forrige ukes løp i Snøkuten ble en morsom opplevelse og en opptur både hva resultat og følelse angår. Med 92% i HF-snitt i 38 og et halvt minutt og 34 min. i sone 4, føltes det helt herlig å kunne ligge å presse så høyt. At jeg hadde både Arild og Sofie rundt meg hele løpet, gjorde også sitt til at jeg fikk ut det lille ekstra.

Fredag gjorde jeg så et nytt, mislykket forsøk på å få opp pulsen på ski med 3 x 10 minutter i slak mote. Det føltes som en bra økt, men jeg greide i realiteten ikke å komme opp i I3 en gang! Altså ble det en halvtime med "lapskaustrening" i sone 2. Overraskende ut fra egen følelse, men Snøkuten satt nok i litt ekstra siden jeg fikk ut potensialet der.

Denne helg har jeg trent med "brekket" på. Jeg hadde veldig lyst til å gå skirenn på søndag, men lot for en gangs skyld fornuften råde. Langturen på beina (1 time) og på ski (2,5 timer)  lå begge i lav sone 1, dvs. 65 % av maks-HF. Dermed greide jeg å sette sesongbeste på ski i klubbmesterskapet i Strandbygda mandag kveld. Vi gikk to runder i lysløypa på til sammen 8 km, og jeg nådde i alle fall det ene målet mitt for kvelden: Å få opp pulsen. Det andre var å gå raskere på andre enn på første runde, men det skar seg gitt! Vel, 10 min i sone 4 var oppløftende og selv om jeg ble tre minutter bak Helge og Marius gir jeg meg selv godkjent i den testen. I morgen, onsdag, blir det et nytt prestisjeoppgjør med enda større fart i klubbrennet i fristil på Varden. Så da GÅR det bokstavelig talt framover, og neste uke er det vinterferie. Fri fra jobb betyr overskudd selv om det helt sikkert blir mye, men desto roligere trening igjen. Og så venter 14 dagers formtopping med Tour de ski, HalvBirken og StafettBirken. Jo, jeg GÅR i alle fall en spennende måned i møte.


Resultater klubbmesterskap, 8 km klassisk i Strandbygda 11.02:

1HelgeSveen
23:10
2MariusOsvold
23:13
3SveinNordaas
24:08
4RolfBakken
26:29

Resultater klubbrenn, 3,5 km fristil i Hernes 13.02: 















mandag 4. februar 2013

Kosetur i Stenfjellrunden

Vakker solnedgang i Vangsåsen lørdag. 
Før min 8. start i Stenfjellrunden på lørdag var målet "ikke å vinne - men å få opp pulsen". Nå er det heller sjelden jeg går for å vinne, men poenget mitt var at plassering var underordnet puls. Med fire uker siden siste langløp på ski, var det viktigste å få presset hardt over tid.

Resultatet ble så motsatt av målsettingen som vel mulig. Jeg satte pers plasseringsmessig i fylkets største turrenn - med rekordlav puls. 12. plass av 99 fullførende i klassen og 25 minutter bak totalvinneren på 42 km er ikke direkte rått - men godt! Det rare var at jeg aldri har registret så lav snitt- og maks. puls i et renn av denne lengden. 138 i gjennomsnitt tilsvarer 81 % - altså midt i sone 3 hvor jeg forresten bare befant meg i 20 minutter. Maks-HF var 153 (90 %), og pulsmåleren registrerte bare noen sekunder i sone 4! Altså kan det virke som jeg var ute på rene kosetur med godt over halve løpstida, nærmere bestemt 1 time og 25 minutter, i sone 1.

Subjektivt sett gikk det ikke så pent og pyntelig for seg. Jeg åpnet fornuftig fra pulje 2 og gikk meg hele tiden framover i pulja til toppen av Stenfjellet var nådd for andre gang. De nyslipte skiene gled bra, og festet var mer enn godt nok med VR40 på nysnø med lufttemperatur på - 6 ved start og - 2 i mål. Som for mange andre var det litt trått der snøen var aller fineste, og spesielt på myrene mellom Krakholen og Målia slet jeg enn del. Det skyldtes nok mest at jeg misset med væsketinntaket og fikk i meg litt lite drikke midtvegs. Slakk staking på den lette siste halvdelen til tross - Stenfjellrunden ble resultatmessig i overkant selv om jeg objektivt sett var en en underyter. Da må det jo bli bra når "motoren tenner på alle pluggene?"

På oppløpet etter to og en halv times "kosetur i vinterland ".
(Bildet er som vanlig tatt av min "hoff-fotograf", Stein Arne Negård!)
Damevinner Sofie Johansson, som jeg også har hatt flere jevne oppgjør med tidligere både på ski og med joggesko, var den eneste "flickan" foran meg på resultatlista..... 
..., men Kari Mette Vika nærmest seg faretruende på de siste kilometerene og var akkurat halvminuttet bak i mål. (Begge foto: Stein Arne Negård)
Stenfjellrunden ble akkurat et så flott skirenn som NM-arrangørene nærmeste kunne love på forhånd. Vang Skiløperforening har nylig vist hele Norge at de kan å arrangere skifester, og "nachspielet" var ikke noe dårligere! Når vær og føre klaffer som i Stenfjellrunden i år, var det ikke vanskelige å fange opp positive kommentarer fra løpere i etterkant. Oppe på Stenfjellet var av de stedene jeg beviselig hadde puls, men jeg fikk likevel med meg det herlig skue det var å speide utover åsen da sola også virkelig kom til sin rett. Ren  nytelse!

Hvis jeg skal være veldig kritisk og finne noe å pirke på, må det være systemet med chipene på leggene. Mange plastremser lå igjen ute i løypa og førte til at mellomtidene ikke ble så interessante når over 100 løpere ikke ble registrert på de to meldepostene. Selv om jeg vet at jeg tapte en del plasser på siste halvdel, stemmer det i alle fall ikke at jeg var 83. løper ved første mellomtid - og nr. 157 i mål. Grunnen tror jeg var at løperne ikke hadde festet chipene både med tape og sikkerhetsnåler slik i alle fall jeg fikk beskjed om på startnummerutdelinga.

REPORTASJE MED BILDER, VIDEO OG RESULTATER PÅ KONDIS.NO

 STENFJELLRUNDEN MIN 2013 PÅ GARMIN CONNECT

OG PÅ ENDOMONDO: