tirsdag 18. juli 2017

Om trening og lidelse

I følge Strava er UltraVasan det mest "episke" jeg har gjort de siste årene.
Her fra målgangen i 2014. Året etter løp jeg samme distanse en time fortere -
og var derfor enda mer "episk" - men uten pulsmåler og derfor ikke registrert.
Under gjennomføring av årets "lidelsestur" på drøyt 100 km på sykkel fikk jeg som vanlig god tid til å fabulere om mye og mangt, og tankene spratt også over på hvilket utslag turen ville gi på Stravas "Suffer Score" som er ment å fortelle hvor hard økta er.

Puls, tid, distanse og høydemeter er alle viktige parametre som sier noe om hvor hardt du trener. Uten å ha prøvd det selv så har jeg skjønt jeg at syklister kan måle effekten av hvert pedaltråkk i watt som forteller rimelig eksakt hvor effektiv treninga er. Nå er det meget sjelden jeg sykler annet enn til og fra jobb, og dessuten har jeg jo ikke samme mulighet med måler i skosålene når jeg er ute og løper - selv om de nyeste pulsklokkene registrer et drøss av parametre som skrittfrekvens, skrittlengde, balanse bakkekontakt, vertikal bevegelse - you name it!

Som (ski)løper har jeg lenge registret puls bl.a. for å kontrollere hvor harde hardøktene faktisk er. Helt siden jeg i år 2000 anskaffet meg i min første Polar pulsklokke, har jeg manuelt notert både gjennomsnittpuls for økta og maks-puls i konkurranser og hardøkter. Etter at jeg tok i bruk Garmin Connect i 2010 har jeg også vært litt nysgjerrig på "Training Effect" eller aerob treningseffekt som i er definert slik:

Aerob treningseffekt bruker pulsen din for å måle den samlede intensiteten til treningsøktene dine og hvordan de påvirker kondisjonen din. Dette er en indikasjon på om treningsøkten hadde en opprettholdende eller forbedrende effekt på formen din. Rolige treningsøkter med moderat intensitet eller treningsøkter med lengre intervaller (> 180 sek.) har en positiv effekt på det aerobe stoffskiftet og gir deg derfor en aerob treningseffekt.

Skalaen går fra 0 til 5 med en desimal:
Bilde tatt under min hardeste treningsøkt på mange måter
- myrløping i Romjulstraseen 13. juli 2014.
Status
Poengsum
Jobber for hardt
5
Kraftig forbedring
4
Forbedring
3
Oppretthold
2
Liten forbedring
1
Ingen forbedring
0

Jeg har sprengt denne karakterskalaen mange ganger, mest i konkurranser men også på mange treningsøkter, så denne koeffisienten skiller ikke de harde øktene øktene fra de knallharde. Vel 30 økter har fått "karakteren" 5 - i hovedsak løpskonkuranser - men også enkelte distanseøkter hvor jeg har jobbet med høy puls over en viss tid.

De fire siste årene har jeg som mange andre som trener kondisjon blitt "stravaoliker". Her er det enda mer "snacks" for en som digger tall og indekser for det meste. Øktene får en "Suffer Score" som er definert slik (direkte oversatt med Google oversetter):

Strava Suffer Score er en analyse av hjertefrekvensdata. Ved å registrer hjertefrekvensen gjennom treningen og nivået i forhold til din maksimale hjertefrekvens, legger vi til en verdi for å vise nøyaktig hvor hardt du har jobbet. Jo mer tid du bruker på full gass og jo lengre aktivitet, desto høyere blir resultatet. 


Oversikten under er laget på grunnlag av ca. 1800 økter som er gjennomført de siste fire årene. Øktene er rangert etter "lidelsekoeffisienten" og omfatter både konkurranser og treninger.

Som oversikten nedenfor viser, er de 19 hardeste øktene alle løpskonkurranser hvor belastningen er karakterisert som "Epic" (< 250).  Min hardeste skiøkt er den 120 km (bare108 km er logget) lange Troll Ski Maraton som "bare" er "Extreme" (mellom 150 og 250) Sykkelturen som jeg innledet, med kom ikke en gang opp i kategorien "Tough" (mellom 100 og 150) Skuffende, men nå fikk jeg anledning til å lide litt uansett da siden det sprutregnet mye av turen...


Nr.
Sport
Date
Title
Time
Dist.
Elev.
HR
SufferScore
1
Race
23.08.14
UltraVasan + 22 km
07:10:34
68,2 km
1909 m
127
443
2
Race
08.08.15
Sjusjøløpet
02:02:51
21,8 km
722 m
147
398
3
Race
06.11.16
Birkebeinerløpet
01:37:42
20,1 km
746 m
150
390
4
Race
27.06.15
Femundløpet
01:35:22
20,1 km
406 m
152
373
5
Race
02.08.14
Kongsvinger Maraton
03:53:01
40,9 km
1816 m
139
372
6
Race
15.11.15
Jessheim Vintermaraton
01:31:42
21,1 km
258 m
151
368
7
Race
06.11.16
Jessheim Vintermaraton
01:35:03
21,0 km
233 m
147
340
8
Race
17.09.16
Oslo (halv)Maraton
01:36:29
21,2 km
170 m
146
313
9
Race
01.08.15
Kongsvinger Maraton
03:38:23
40,9 km
1775 m
141
299
10
Race
26.10.14
Ottestadstien rundt
01:13:50
16.0 km
264 m
153
289
11
Race
13.06.15
Birkebeinerløpet
01:43:16
20.2 km
713 m
148
288
12
Race
30.10.16
Ottestadstien rundt
01:12:49
16.0 km
238 m
148
283
13
Race
14.06.14
Birkebeinerløpet
01:34:29
20.2 km
715 m
151
277
14
Race
28.06.14
Femundløpet
01:33:53
20.1 km
406 m
150
268
15
Race
24.06.17
Femundløpet
01:38:56
20.2 km
131 m
143
257
16
Race
10.06.17
Birkebeinerløpet
01:38:04
20.1 km
386 m
144
256
17
Run
13.07.14
Romjulstraséen i myr
02:49:29
23.2 km
663 m
136
    239  *
18
Run
10.08.16
Elverumstrimmen x 2
01:31:53
16.2 km
221 m
149
    226  *
19
Race
27.09.15
Dølisjøen Rundt
00:52:22
12.0 km
312 m
153
214
20
N.Ski
11.04.15
Troll Ski Maraton
06:56:21
108 km
3638 m
126
203
21
N.Ski
04.05.14
Troll Ski Maraton
05:50:17
93,8 km
3078 m
130
202
56
Ride
07.11.16
Sjusjøen-Furnes t/r
04:44:28
97,2 km
2794 m
118
   163  *
97
Ride
27.07.13
Sjusjørittet
02:10:19
55,3 km
1674 m
144
137
119
N.Ski
22.11.14
Klassisk sesongdebut
03:22:51
50,2 km
1509 m
130
130
170
R.Ski
13.09.14
Sjusjørullen
02:12:04
33,7 km
1691 m
138
115
222
R.Ski
07.01.14
Sjusjørullen-test
02:46:20
36,0 km
1614 m
130
    100  *

Høyeste verdi
Race (løpskonkurranse)
Run
* (løpstrening)
Nordic Ski (turrenn)
Ride (sykkelritt)Ride (sykkel-trening)
Roller Ski (rulleski-konkurranse)Roller Ski (rulleski-trening)
Oppsummering:
Treningseffekten som er angitt både i Garmin Connevt (Trainig Effect) og Strava (Suffer Score) er basert på tid i to høyeste pulssonene, så det er derfor ikke så veldige overraskende at det er løpskokurranser som er mest effektive ift. å utvikle kapasiteten for meg. Det betyr selvsagt ikke at alle de andre øktene ikke har effekt - de utvikler jo andre egenskaper. Jo hardere, jo bedre er som kjent ikke alltid det beste!

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar