Ragde Indoor Challenge - en real realitycheck

Jarle og ego etter testen i 2024. 

Ragdetesten, eller mer presist Ragde Indoor Challenge, er en en velkjent testøkt som har blitt populær i skimiljøet gjennom Aukland-brødrenes Team Ragde Charge. For utenforstående er standardoppsettet: 

1. 5 000 m løp på mølle (10 % stigning)
2. 5 000 m Skierg (motstand 7)
3. 2 000 m roing på romaskin (valgfri motstand)

Målet er å gjennomføre alt på kortest mulig total tid. Elitutøvere kjører typisk alt sammenhengende uten pause, mens mosjonister kan ha korte pauser mellom delene. Utfordringen brukes både som en treningsbenchmark (standard) og SoMe-challenge med emneknaggen #ragdeindoorchallenge. Anders Aukland snakker mye om testen i podcasten "Skiklubben" og Emil Gukild har nylig skildret sine forsøk i minste deltalj i "Gukild & Johaug". 

Jeg har kjørt testen tidlig på vinteren siden koronaen satte en stopper for alle turrenn i 2020-21. For en "konkurranse-junkie" som meg er det motiverende å ha en relevant realitycheck som innledning på turrenn-sesongen. Med unntak av litt økt fokus på bakkeintervaller på mølla, har jeg imidlertid ikke trent spesifikt verken på stakemaskin eller romaskin. Som regel har forrige økt på begge apparatene vært forrige test for et år siden....

For ordens skyld så kan det nevnes at rekordene lyder på 46:13 (20:58+17:57+7:18) og tihører skiskytteren Ole Tafjord Suhrke satt i 2024 mens Therese Johaug klokket inn på 51:23 (22:13+ 20:35+ 8:22) i 2020.

Jeg har gjort fire forsøk siden min utprøving på Treningsvitenskapen på Sjusjøen nyttårsaften for fem år siden. De øvrige testene er utført på Grinda Treningssenter i Hernes sammen med teamkompis Jarle. Hele poenget er å dokumentere egen framgang/tilbakegang, og første bud er å bruke samme utstyr. Etter to ganske identiske tester trodde jeg for to år siden at jeg var bedre forberedt siden jeg hadde fått meg egen mølle og kjørt betydelig flere økter på 10% stigning. 

Mitt beste resultat på mølla for fire år siden. 

Det endte med en skikkelig sprekk og mitt dårligste resultat pga. alt for optimistik åpning. Mine subjektivt gode økter på egen mølle viste seg i ettertid å ha blitt gjort på for snill helling. Selv om jeg hadde vateret opp mølla, viste det seg at 10% i realiteten bare var 8%. Dessuten føles min Sole-mølle lettere å løpe på en TechoGymen på treningssenteret. Jeg var faktisk så irritert etter å ha testet fire minutter dårligere enn min to tidligere forsøk at jeg kjørte 5000 m på egen mølle akkurat fem minutter raskere (35:10) samme kvelden og skrev følgende kommentar i treningsloggen 18. jauar 2024: 

"Ble så forbanna på 5000 m på Ragdetesten i dag så jeg retesta på egen mølle. Er forskjell på møller, ja... Kjørte testen intervallmessig: 10+4+4+4+4+4 min på 9 km/t med 5 x 1 min gåpause på 6 km/t. Var ikke over sone 3."  

Jarle i gang med løpinga på Grinda. 

Etter den oppdagelsen har jeg kjørt incline 12% på alle motbakkeøkter hjemme, og hadde forhåpninger om å være på nivået fra tre og fire år siden på den siste testen vår midt i desember. Resultatet ble igjen under pari pga. for høye ambisjoner fra start. Den samme feilen har jo Andres Aukland advart mot hver gang noen ferskinger har tatt utfordingen i "Skiklubben". 

Denne vinteren har jeg planer om å kjøre ukentlige motbakkeøkter på mølle gjennom hele skisesongen og teste igjen som oppkjøring til Birken. Da skal disponeringa i ale fall ikke glemmes. Samtidig blir det jo interessant å se om jeg kan forbedre meg på Skiergen etter mer fokus på staking et par måneder. 

Stakinga skal heves et par hakk til retesten før Birken!
(Foto: Jarle Busterud)

Siden jeg aldri har trent på stakemaskin eller romaskin er det ikke så rart at resultatene for de delene er så godt som identiske fra år til år. På den siste testen hadde jeg likevel håpet å perse på stakinga etter at jeg føler at jeg har fått litt mer draget på teknikken på ski. At jeg også har gått ned 3 kg i matchvekt er gunstig i forhold til motbakkestakinga som er min store svakhet, men de kiloene er jo en direkte en ulempe på stakemaskinen. 

Det er nok en del å hente på roteknikken? (Foto: Jarle Busterud) 

For Jarle på 75 ble årets test en ny bekreftelse på at man blir god på det man trener på etter at han pga. en amputert løpssesong har brukt Skiergen mer enn tidligere Det fikk jeg erfare på en duatlon (rulleski/løp) i september hvor han slo meg klart på stakinga, og Ragdetesten nå i desember bekreftet betydelig framgang på den delen. 

Under er mine resultatene som for de tre siste datoene er gjort med så like rammebetingelser som mulig. Som glade mosjonister har Jarle og jeg ikke regnet med pausene som har vært så korte som mulig. 

Rolfs RIC:	31.12.21	31.01.22	18.01.24	15.12.25
Mølle	36:02	36:10	40:07	38:28
Skierg	22:33	22:24	22:57	22:53
Romaskin	08:50	08:25	08:51	08:57
Totaltid:	1:07:25	1:06:59	1:11:55	1:10:18

Det er også ganske interessant å se på pulsvariasjonenne på de tre delene. Isolert sett kan det virke som jeg aldri har greid å stå distansen ut siden alle tester består av løping i sone 4, staking i sone 3 og roing i sone 2/3. Saken er nok heller at jeg aldri har vært muskulært tilvendt til å få opp pulsen ved staking og roing. Her er snittpuls og makspuls på hver av delene: 

31.12.2021	Tid	HF-snitt	HF-snitt %	HF max	HF max %
Mølle	36:02	142	89	149	94
Skierg	22:33	131	82	144	91
Romaskin	08:50	121	76	133	84
	1:07:25
31.01.2022	Tid	HF-snitt	HF-snitt %	HF max	HF max %
Mølle	36:10	144	91	151	95
Skierg	22:24	134	84	145	91
Romaskin	08:25	133	84	147	92
	1:06:59
18.01.2024	Tid	HF-snitt	HF-snitt %	HF max	HF max %
Mølle	40:07	140	89	151	96
Skierg	22:57	131	83	141	90
Romaskin	08:51	129	82	139	89
	1:11:55
15.12.2025	Tid	HF-snitt	HF-snitt %	HF max	HF max %
Mølle	38:28	141	91	147	95
Skierg	22:53	128	83	141	91
Romaskin	08:57	126	81	134	86
	1:10:18
Pulssoner:	Sone 1	Sone 2	Sone 3	Sone 4	Sone 5

Konklusjon: 

Ragde-testen er en real utfordring og en meget god - eller brutal - økt i seg selv som i likhet med alle tester først blir interessant når man han har gjennomført den flere ganger. 

For min egen del er jeg fornøyd med å holde nivået på de to delene jeg ikke trener spesifikt på, mens nedgangen i kapasiteten på fire år tydelig blir dokumentert på motbakkeløpinga hvor teknikk og manglende muskulær tilvenning ikke er til hinder for resultatet. Jeg har imidlertid mye å hente på disponering på motbakkeløping som jo har mer enn 50% å si for resultatet.

Fortsettelse følger i mars!

Mil etter mil(løp) med brede smil

Årets korteste og mest sosiale løp -
Hakkihæl-stafetten med Team Kondis Elverum. 

Nå som jeg akkurat har tatt min første stavtak på hvitt underlag, er det på høy tid å evaluere sesongen i løpeskoene. Den vage sesongplanen fikk etter hvert både et kvalitativt og kvanitativt mål, nemlig å komme meg under 45 minutte på mila og gjennomføre ti 10 km-løp i løpet av sesongen.

Konkurranse-sesongen ble innledet med halvmaraton i Grue 1. mai og avsluttet med samme distanse - og nesten samme tid - på Jessheim andre helga i november. Med 14 løp har det blitt fire halvmaraton, ni 10 km og en 5 km. Sjusjøløpet på 10 km ble avlyst i begynnelsen av oktober så da rakk jeg ikke ti milløp siden jeg også av hensyn til Kondis-dekingen valgte å løpe 5 km i stedet for mila i det nye  Trysilløpet midt i august. Jeg har også i delltatt i et drøss med uoffisielle løp som 6-timers treningsløp, stafett, bedrifts-o-løp og duatlon (rulleski og løp). Et titalls karuselløp i  Elverumtrimmen og de virtuelle karusellene våre, Kondistrimmen og Kondis-11`ern, regner jeg ikke som konkurranser.

Resultatene på de fire halvmaraton legger jeg ikke så mye vekt på i år siden jeg ikke har trent for distansen, men jeg må innrømme at jeg hadde håpet å ligge nærmere 10 km-farten i min tradisjonsrike sesongavaslutning på Jessheim. Det var forøvrig min 25. Vintermaraton siden 1996 (13 hele og 12 halve). 

10 km-tidene har absolutt gått riktig vei, men jeg endte 45 sekunder bak sesongmålet i Hytteplanmila. Av de ni milløpene gikk sju i kontrollmålte løyper. Etter et par løp i 5-blankfart som fartsholder på våren har jeg forbedret meg fra 47:49 til 45:44. To minutter fram tyder på at trening heldigvis virker også på denne kroppen som kun har talent for å trene. 

Årets beste løp - Hyttplanmila på 45:44. 

Jeg er likevel ikke sikker på om fokus på mindre mengde i større fart er veien å gå i min streben etter å heve nivået, alderen tatt i betraktning. Den fysiske alderen er det som kjent lite å gjøre noe med, men i følge Garmin så øker også kondisjonsalderen med et år uansett hvordan jeg trener. Den har ligget 10 år under det fødselsattesten viser siden jeg fikk en klokke som estimerer slikt. Pr. dato sier den at min kondisjonsalder er 55 år.

Den viktigste parameteren for å prestere i løping er oksygenopptaket som jeg håpet å påvirke positivt ved å trene annerledes i sommer.  Jeg har ikke testet max-O2 på fem år, men stoler på at klokka er i nærheten av sannheten. Jeg har registert en marginal økning, men det vipper fortsatt litt tilfeldig opp og ned mellom 49 og 52 (ml O2/kg/min) slik den har gjort de tre siste årene. Da jeg var satt ut av spill i tre måneder høsten 2022 viste den 40, og det høyeste etter at Gramin begynte å predikere for meg i 2018 er 55. Til sammenligning så målte jeg 52,5 i laben i 2020 og 68 som høyest som 42 -åring. 

Vekta er paradoksalt nok noe som har slått negativt ut ift. kvaliteten på treninga. Samtidig som jeg la om treninga med kortere langturer for å få mer overskudd og kvalitet på max-o2-øktene, endret jeg også kostholdet. Det har som ønsket ført til at jeg veier ca. 3 kg mindre enn jeg har gjort de siste årene. Ikke noe hokus pokus annet enn skjerping av kostholdet ved å holde meg til fire ordentlige måltider i stedet for å småspise mer eller mindre hele døgnet som jeg har hatt for vane for.

Det overrasket meg at vektnedgangen har gjort det vanskeligere å få opp pulsen, men det er logisk det krever bedre evne til å pushe seg selv når en har mindre å dra på. Kvalitetsøktene har ikke helt fått ønsket kvalitet, og dermed har det blitt lite i rød sone i konkurranser  også. På en10 km skal man jo i snitt ligge over terskelpuls og nær makspuls i en spurt hvis en disponerer riktig. Det mentale har nok som det fysiologiske endret seg mye siden jeg satte mine siste perser for 20 år siden, ja.. 

Selv om heller ikke denne sesongen ble så bra resultatmessig som tidsoptimisten håpet på, skal jeg ikke klage for mye etter å ha gjennomført så mye variert og morsom trening. Jeg har også gjennomført like mange konkurranser som tidligere uten skader av noe slag. Jeg (subjektivt følt) hatt utallige gode intervalløkter gjennom sesongen og hatt stor glede av å konkurrere å vanke i det store løpsmiljøet. 

Årets erfaringer til tross er jeg trolig tilbake til gammel oppskrift igjen neste år med større mengde og mer rolig trening. Litt fordi jeg liker å variere, men også fordi jeg er motivert til å prøve meg på noen lengre utfordringer igjen etter et års "fri". At andre i godt voksen alder løper fort bare ved mye rolig  trening pirrer nysgjerrigheten min. 

Det eneste som er sikkert foreløpig er at hovedmålet for løpssesongen 2026 blir halvmaraton i København søndag 20. september eller "The World Athletics Road Running Championships Copenhagen 2026" for å være helt korrekt. Først blir det et par måneder med mye rolig trening fram mot turrennsesongen som tradisjonen tro starter ved årsskiftet. God førjulstrening!

Offisielle løpskonkurranser 2025: 

Alle løp 2025 i kronologisk rekkefølge: