På tide med kvalitetstid

Syreterskelen på heves med spesifikk kvalitetstrening
før jeg skal passere her på Midtfjellet midt i mars!

Kvalitetstid er viktig i mange sammenhenger, men, du gjettet riktig: Her skal det dreie seg om kvalitet på trening. Spesielt vinterstid har jeg i alle år vært alt for dårlig til skille mellom rolig og hard trening. Skiturene blir ofte midt i mellom. Her er det sikkert veldig mange som kjenner seg igjen?

En rolig langtur blir ofte progressiv og ender opp i sone 2 og delvis 3 fordi det er vanskelig å gå teknisk riktig i bakkene uten å tråkke litt til for å få feste. På intervallene på ski sliter jeg ironisk nok med å få noe volum i sone 3.

For å anskueliggjøre forskjellen på løping og langrenn, kan jeg sammenlikne i utgangspunktet to ganske like intervalløktene som jeg gjennomført med to dager mellomrom sist uke:

Onsdag løp jeg 6 km pyramideintervaller i Stangehallen etter følgende mønster: 200 m + 400 m + 600 m + 800 m + 1000 m + 1000 m + 800 m + 600 m + 400 m +200 m. Pause: 1 minutt gåing.

Målet var å løpe så jevnt som mulig og heller øke litt på siste halvdel, noe jeg lyktes bra med. Jeg løp meg aldri stiv og fullførte økta akkurat som planlagt. Pulsmessig fordelte økta seg slik (inkl. oppv.)

Heart rate zone

Duration

RESTING

(40 - 111)

18m:09s

1.

RECOVERY

(112 - 139)

13m:58s

2.

ENDURANCE

(140 - 146)

3m:24s

3.

MODERATE

(147 - 152)

4m:47s

4.

TEMPO

(153 - 159)

11m:42s

5.

MAX

(160 - 170)

1m:39s

Fredag gjennomførte jeg 6 x 3 min. på ski i slak motbakke. Pause: 2 min. nedkjøring. Jeg lå også her subjektivt opp mot terskel og følte jeg gjennomførte ei ny, real kvalitetsøkt. Her er pulsfordelinga på de samme sonene som på løpeøkta:

Heart rate zone

Duration

RESTING

(40 - 111)

25m:39s

1.

RECOVERY

(112 - 139)

24m:17s

2.

ENDURANCE

(140 - 146)

11m:35s

3.

MODERATE

(147 - 152)

3m:20s

4.

TEMPO

(153 - 159)

0m:00s

5.

MAX

(160 - 170)

0m:00s

Tidlig jubel for fotografen i Stenfjellrunden
i 2010. Foto: Stein Arne Negård.

Oppsummering: Kvalitetsdelen av løpeøkta bestod av 10 drag  á (0.40-3.45 min.) på til sammen 22 minutter + 10 pauser á 1 min.  Av en totaltid på 32 minutter lå pulsen i I3-5 i godt over halvparten av tida, dvs. i 18 min. Skiøkta tok 30 min. hvorav 18 min. var aktivitet og 12 min. pause. Her kom jeg ikke opp i I4 i det hele tatt og hadde skarve 3.20 min. i I3. Hvorfor?

Teoretisk ville det være fristende å tro at armbruk og motbakke skulle bidra til at pulsen ble høyere på ski enn på flatt underlag på beina, men det stemmer altså ikke i mitt tilfelle. Et par faktorer er nok med på å øke forskjellen motsatt vei: For det første foregikk løpeøkta innendørs i "god, norsk sommervarme" inne i Stangehallen, mens det var "godt, norsk vintervær" med 12 -15 minusgrader på skiintervallene. Videre kan det tenkes at jeg ikke var helt restituert på skiøkta, to døgn etter forrige kvalitetsøkt - selv om jeg følte meg pigg.

Hovedårsaken ligger likevel i treningstilvenning. Jeg har ikke mange øktene med intensiv trening på ski bak meg, mens jeg har fått til sammen seks korte hardøkter i Stangehallen eller på mølle de siste to ukene. Etter en nærmere titt i treningsdagboka viser det seg at det bare har blitt to økter med fart på ski etter nyttår. Ingen tvil om hva som bør prioriteres hvis jeg skal ha noe håp om å henge med i bakkene på turrennene utover. I øyeblikket føler jeg går meg sur nesten ti slag lavere på ski enn på løping.

Konklusjon: Nå er det slutt på milevis med skitrening i komfortsona. Grunnlaget er godt, og det er bare snakk om å trimme turboen. Første test på om slagvolumet er økt blir i Stenfjellrunden på lørdag. Med over 1000 løpere på Gåsbu, blir det artig med et skirenn igjen. Det er fire uker siden sist! Målet er slett ikke å vinne - men å få opp pulsen! Derfor vil jeg være mer opptatt av snittpuls og tid i I3 og I4 enn av sluttid og plassering på lørdag. Her er notatene fra mine fem tidligere renn i samme trasé:

Dato	t	m		Plass av delt- tid bak     - HF (max)
04.02.06	2	34	03	118 av 583 - 26.53 bak
03.02.07	2	26	00	87 av 683 - 21.52 bak - HF 143 (max.160 - 5 min. I4)
02.02.08	2	38	32	122 av 909 - 27.31 bak
07.02.09	2	52	17	193 av 886 - 35.41 bak - HF 139 (max. 156 - 15 min I4)
06.02.10	2	32	55	251 av 1071- 32.10 bak