Av skade blir man klok, eller?

Denne uka har jeg lagt ut min første treningsartikkel på kondis.no. Vi er seks stykker som skal forfatte ukentlig saker for å styrke treningsstoffet på nettstedet. Jeg har derfor forpliktet meg til å komme med noen tips hver 6. uke. Det første måtte nesten være vinklet mot skader, nærmere bestemt Jumper's knee som jeg i all beskjedenhet kan si å ha inngående kjennskap til nå.

Problemet mitt i et nøtteskall har vært å bli "klok av skade". Det har blitt utallige opp- og nedturer det drøye året jeg har slitt med problemet, men likevel har det vært vanskelig å bli klok på hva som har forårsaket at tilstanden har blitt både verre - og i perioder bedre. Jeg har jo skrevet utallige innlegg her på bloggen som har behandlet temaet. Før jul var galgenhumoren på sitt mest ironiske da jeg skrev eventyret om "Bakkekladden som ingen kunne kurere."

I artikkelen på kondis.no "Opptrening med Jumper's knee", skissserer jeg i korte trekk tre opplegg som jeg tur og orden har hatt klokketro på:

1. Esksentrisk trening (våren 2014 - bildet til høyre)
2. Maksimal styrketrening (høsten 2014/vinteren 2015))
3. Stabiliserende og spesifikk løpsstyrke i beina. (våren 2015)

Jeg skal ikke gjenta de  to første regimene, men forklare hva mitt 3. og forhåpentligvis siste går ut på. Foranlediget av at jeg rett etter påske pådro meg de samme symptomene også i det høyre beinet etter satsdemonstrasjoner på jobben og hadde "rekordsmerter" i begge knærne etter 120 km i Troll Ski Maraton, oppsøkte jeg fysioterapeuten min for å gjøre et siste forsøk før et eventuelt kirurgisk inngrep.

Godværsyklist - og regnværsyklist.

Vi kom fram til at styrkeøvelsene måtte kjøres med spesifikt i forhold til tempo og med vekt på den siste strekkfasen. Alternativet med å fokusere helt på sykling en sesong var også nærliggende, men jeg valgte å  tro på at jeg skal lykkes med et mer balanserte opplegg enn de foregående. Det virker helt opplagt for meg nå at ensidig eksentrisk trening ikke er gunstig for strekkbevegelsen. På samme måte er maksimal styrketrening på lår, sete og hamstring bra for styrken i de store musklene i beina, men knærne blir ikke mer stabile av det. Kanskje er jeg bli blitt litt klokere likevel?

En gammel sykkelslange egner seg godt til knestrekkøvelser.

Her er opplegget  jeg nå har kjørt jeg på begge beina tre ganger pr. uke i seks uker:

• 3 x 50 hurtige knestrekk m/ strikk
• 3 x 10 nordic hamstring  
• 3 x 20 knestrekk m/ 12 kg kettlebell 
• 3 x 20 etbens knebøy m/ 20 - 30 kg i ryggsekk
• 3 x 20 etbens tåhev m/ 20 - 30 kg i ryggsekk
• 3 x 15 hink m/ vending på balansepute
• 1 x 3 min. statisk knestrekk på motsatt skråbrett

Hoka Oneone Clifton - damemodell!

Det hører til opplegget med at jeg bruker sykkelen 1 - 2 økter pr. uke, og at all løpetrening foregår på mjuke
stier med en av markedets aller best dempende sko, Hoka Clifton. Foreløpig har også alle forsøk på kvalitetstrening foregått i motbakke, med hell. Kanskje blir det også et aldri så lite comeback med startnummer i Stavåsbratta Opp i morgen. Det er i motbakker det går oppover for tida - måtte den motbakken fortsette til himmels!

Daglig bruk av skumrulle og uttøyning etter all løpetrening er obligatorisk!