mandag 9. juli 2018

På terskelen til en god høst

Rudy van Oevelen har hjulpet meg på flere måter tidligere
- som med fotografering under KM i terrengløp i 2012.
Treningsplanen min fram mot høstsesongen er lagt for å heve terskelfarten som pr. dd. er på et soleklart bunnivå sammenliknet med tidligere. Hypotesen er at min totale mangel på følelse rundt terskel skyldes for mye halvhard trening, populært kalt lapskaustrening, og for mange konkurranser som nesten uten unntak har endt med sure bein og åndenød.

Jeg skal ikke begi meg inn på noen fysiologiske forklaringer på hvorfor jeg har mistet følelsen rundt terskelfart, selv om jeg fortsatt har noen helsemessige "skavanker" som ikke er avklart. I denne omgang velger jeg å se på treninga mi over tid og ser jeg at jeg har neglisjert pulsstyring. Jeg har vært opptatt av å få opp pulsen, men har ikke fått nok mengde på mellomhøy intensitet. I stedet har jeg som deltar i så mange konkurranser, fått relativt sett liten mengde på høy intensitet.

Jeg har konferert med den tidligere treneren i klubben min, Rudy van Oevelen, som i sin tid hadde stor suksess nettopp med terskeltrening som grunnpilaren i treningsarbeidet for de mange unge "Orion-stjernene" som han fikk fram.
Her har jeg knipset Rudy mot mål i Hytteplanmila i 2010.
Nøkkeløktene framover blir derfor terskeløkter to dager per uke. Ca. 30 minutter effektiv arbeidstid og pauselengde ca. 30 % av dragtida (max. 2 min). Jeg kommer til å variere på langintervallene fra uke til uke, og 3 x 10 min, 5 x 6 min og pyramidevarianten 4-5-6-6-5-4 min er økter som gir samme effekt og samtidig variasjon. I den grad jeg har kjørt intervaller systematisk tidligere, har det blitt 1000 m-økter, noe som i denne sammenheng blir for kort dragtid samtidig som det blir for standardisert.

Den andre terskeløkta vil være korte intervaller med litt høyere fart, men i samme pulssone, 82-87% av max.puls. Her har jeg allerede kjørt et par økter 2 x 10 x 45/15 sekunder nå i juli, men merker at jeg ikke greier å gjennomføre den i riktig sone uten å gå ned på farten. I fortsettelsen vil jeg derfor etter råd fra Rudy kjøre 40 sekunder løp og 20 sekunder jogg og forhåpentligvis kunne øke fra 20 til 30 rep. etter hvert.

Ellers må jeg opplagt ha langt bedre kontroll på pulsen på langturene. De halvlange turene på 45 - 60 minutter skal ligge på 70-75% av max.puls og langturene over 1t og 15 min skal jeg prøve å holde nede på 62-67% av max.puls. Det blir uvant lavt, siden samtlige langturer jeg har kjørt på beina i år har et snitt på 70-75 %. For øvrig har alle mine ti rulleski-økter (staking) ligget perfekt pulsmessig mellom 100 og 110 som tilsvarer lav sone 1 for meg. De helt rolige turene er likevel viktige fordi de gir god kapillær-tetthet og samtidig krever lite restitusjon. Det har jeg jo visst hele tiden, men har jeg tatt konsekvensen av det når jeg er ute å "kosetrener" som jeg har gjort i årevis? Nei, da!

Motbakker har vært en mare for meg i mange år, og skal nå trenes ved å legge de inn naturlig på alle økter med fokus på kortere steg og litt høyere frekvens. Nå som Sjusjøferien står for døra, er det ikke noe problem, men jeg innrømmer flatt – eller glatt - at jeg hjemme i Elverum er for glad i de flate flytstiene på Løvbergsmoen og nederst Stavåsen. Utfordringen på langturene blir helt klart å holde pulsen nede med høyere frekvens, men jeg får vel løpe på steder hvor ingen ser hvor sakte det går...? Sa forresten ikke  Jan Fjærestad også det i sine glansdager....?

Jeg greide nesten å holde pulsen nede på den første langturen min etter det nye treningsregime.....

Selv om fokuset vil være på å få fram en brukbar løpeform til en halvmaraton eller tilsvarende i høstsesongen, vil jeg av flere årsaker trene variert, i hovedsak med rulleski som et viktig supplement. For det første er jeg ikke kvitt hamstringsskadene på begge sider selv om de ikke gir meg smerter under løping. Skulle det vise seg at hamstrings ikke tåler to intervalløkter i uka, vil jeg ta den ene på rulleski - med fraspark. Ellers er jo staking på rulleski et must hvis en skal hevde seg på ski til vinteren, og neste sesong er jo VM på Beitostølen allerede lagt inn i kalenderen.

En del av restitusjonsøktene vil også foregå på sykkel og kanskje også i vannet hvis denne tropesommeren fortsetter. Dessuten blir det helt sikkert en del dagsturer til fots som ren restitusjon - og "sosial trening" med fruen. Jeg skal absolutt IKKE sette pers verken i antall timer eller km i juli i år. Her er det kvalitet i treningsarbeidet som må lengst fram i panna igjen - ikke kvantiteten. Ikke lett det for en som er glad i å røre på seg - men det har  definitivt blitt mer regelen enn unntaket at jeg har gått ut for å trene uten å vite hva skal jeg trene. Trening skal være kos - men ikke hver gang! Først yte - så nyte! No pain - no gain!  Osv.

Planen nedenfor er en grovplan for de neste fire ukene hvor uke 29 og 31 vil være lettere uker med noe redusert mengde og en ekstra fridag (mandag). Planen vil bli fylt ut fortløpende fram mot neste pekepinn som er Kongsvinger Maraton (halv) lørdag i uke 31 eller Sjusjøløpet (23 km) i uke 32.

Neste mål blir å være like blid som i fjor etter 19 km i Kongsvinger Maraton. (Foto: Bjørn Hytjanstorp) 


Detaljert treningslogg:  STRAVA  


TRENINGS-PLAN OG DAGBOK - JULI 2018

Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Uke
Akt.
Løp +
Spenst
Løp
Rulleski
Løp
Fri/
Tur
Løp
Rulleski/
Sykkel
Type
Rest
Int-k
Lkj-r
Int-l
Rest
Lkj-r
Lkj-r
Sone
1
3
1
3
0
1
1
Dist.
8 km
10 km
30-50 km
15 km
0
24-30 km
30 km
120-140 km
Tid
45 min
1t
2-3 t
1t30 min
0
2t30min-3t
1t30min-2t
9-
11t
27
7,5km
45min
løp
20x45/15
50min
løp
35km
2t30min
rulleski
1500m
40min
svøm
10x4.45
1t20min
løp
35km
1t35min
sykkel
21km
2t20min
løp
11t40min 
126km
28
9km
1t
løp
30x40/20
1t20min
løp
78km
5t15min
rulleski
4x10min
1t25min
løp
Fri
23km
2t50min
løp
21km
1t20min
sykkel
15t30min 
166km
29
Fri
30x40/20
1t
løp
23km
1t25min
rulleski
Fri
22 km
1t45min
rulleski
23km
1t10min
sykkel
24m
2t40min
løp
14t30min 
134km
30
23km
1t15min
sykkel1
30x45/15
1t5min
rulleski
29km
3t35min
løp
Fri
9km
1t
løp
30km
1t30min
sykkel
6x6min 
1t20min
løp
17t10min
149km 
31
7km
50min
løp
30x45/15
50min
ellipse
59km
3t50min
rulleski
4x1km
50min
løp
Fri
23km
1t50min
løp
11km
1t10min
løp
145km
13t25min