På terskelen til en god høst

Rudy van Oevelen har hjulpet meg på flere måter tidligere
- som med fotografering under KM i terrengløp i 2012.

Treningsplanen min fram mot høstsesongen er lagt for å heve terskelfarten som pr. dd. er på et soleklart bunnivå sammenliknet med tidligere. Hypotesen er at min totale mangel på følelse rundt terskel skyldes for mye halvhard trening, populært kalt lapskaustrening, og for mange konkurranser som nesten uten unntak har endt med sure bein og åndenød.

Jeg skal ikke begi meg inn på noen fysiologiske forklaringer på hvorfor jeg har mistet følelsen rundt terskelfart, selv om jeg fortsatt har noen helsemessige "skavanker" som ikke er avklart. I denne omgang velger jeg å se på treninga mi over tid og ser jeg at jeg har neglisjert pulsstyring. Jeg har vært opptatt av å få opp pulsen, men har ikke fått nok mengde på mellomhøy intensitet. I stedet har jeg som deltar i så mange konkurranser, fått relativt sett liten mengde på høy intensitet.

Jeg har konferert med den tidligere treneren i klubben min, Rudy van Oevelen, som i sin tid hadde stor suksess nettopp med terskeltrening som grunnpilaren i treningsarbeidet for de mange unge "Orion-stjernene" som han fikk fram.

Her har jeg knipset Rudy mot mål i Hytteplanmila i 2010.

Nøkkeløktene framover blir derfor terskeløkter to dager per uke. Ca. 30 minutter effektiv arbeidstid og pauselengde ca. 30 % av dragtida (max. 2 min). Jeg kommer til å variere på langintervallene fra uke til uke, og 3 x 10 min, 5 x 6 min og pyramidevarianten 4-5-6-6-5-4 min er økter som gir samme effekt og samtidig variasjon. I den grad jeg har kjørt intervaller systematisk tidligere, har det blitt 1000 m-økter, noe som i denne sammenheng blir for kort dragtid samtidig som det blir for standardisert.

Den andre terskeløkta vil være korte intervaller med litt høyere fart, men i samme pulssone, 82-87% av max.puls. Her har jeg allerede kjørt et par økter 2 x 10 x 45/15 sekunder nå i juli, men merker at jeg ikke greier å gjennomføre den i riktig sone uten å gå ned på farten. I fortsettelsen vil jeg derfor etter råd fra Rudy kjøre 40 sekunder løp og 20 sekunder jogg og forhåpentligvis kunne øke fra 20 til 30 rep. etter hvert.

Ellers må jeg opplagt ha langt bedre kontroll på pulsen på langturene. De halvlange turene på 45 - 60 minutter skal ligge på 70-75% av max.puls og langturene over 1t og 15 min skal jeg prøve å holde nede på 62-67% av max.puls. Det blir uvant lavt, siden samtlige langturer jeg har kjørt på beina i år har et snitt på 70-75 %. For øvrig har alle mine ti rulleski-økter (staking) ligget perfekt pulsmessig mellom 100 og 110 som tilsvarer lav sone 1 for meg. De helt rolige turene er likevel viktige fordi de gir god kapillær-tetthet og samtidig krever lite restitusjon. Det har jeg jo visst hele tiden, men har jeg tatt konsekvensen av det når jeg er ute å "kosetrener" som jeg har gjort i årevis? Nei, da!

Motbakker har vært en mare for meg i mange år, og skal nå trenes ved å legge de inn naturlig på alle økter med fokus på kortere steg og litt høyere frekvens. Nå som Sjusjøferien står for døra, er det ikke noe problem, men jeg innrømmer flatt – eller glatt - at jeg hjemme i Elverum er for glad i de flate flytstiene på Løvbergsmoen og nederst Stavåsen. Utfordringen på langturene blir helt klart å holde pulsen nede med høyere frekvens, men jeg får vel løpe på steder hvor ingen ser hvor sakte det går...? Sa forresten ikke  Jan Fjærestad også det i sine glansdager....?

Jeg greide nesten å holde pulsen nede på den første langturen min etter det nye treningsregime.....

Selv om fokuset vil være på å få fram en brukbar løpeform til en halvmaraton eller tilsvarende i høstsesongen, vil jeg av flere årsaker trene variert, i hovedsak med rulleski som et viktig supplement. For det første er jeg ikke kvitt hamstringsskadene på begge sider selv om de ikke gir meg smerter under løping. Skulle det vise seg at hamstrings ikke tåler to intervalløkter i uka, vil jeg ta den ene på rulleski - med fraspark. Ellers er jo staking på rulleski et must hvis en skal hevde seg på ski til vinteren, og neste sesong er jo VM på Beitostølen allerede lagt inn i kalenderen.

En del av restitusjonsøktene vil også foregå på sykkel og kanskje også i vannet hvis denne tropesommeren fortsetter. Dessuten blir det helt sikkert en del dagsturer til fots som ren restitusjon - og "sosial trening" med fruen. Jeg skal absolutt IKKE sette pers verken i antall timer eller km i juli i år. Her er det kvalitet i treningsarbeidet som må lengst fram i panna igjen - ikke kvantiteten. Ikke lett det for en som er glad i å røre på seg - men det har  definitivt blitt mer regelen enn unntaket at jeg har gått ut for å trene uten å vite hva skal jeg trene. Trening skal være kos - men ikke hver gang! Først yte - så nyte! No pain - no gain!  Osv.

Planen nedenfor er en grovplan for de neste fire ukene hvor uke 29 og 31 vil være lettere uker med noe redusert mengde og en ekstra fridag (mandag). Planen vil bli fylt ut fortløpende fram mot neste pekepinn som er Kongsvinger Maraton (halv) lørdag i uke 31 eller Sjusjøløpet (23 km) i uke 32.

Neste mål blir å være like blid som i fjor etter 19 km i Kongsvinger Maraton. (Foto: Bjørn Hytjanstorp) 

Detaljert treningslogg:  STRAVA  

TRENINGS-PLAN OG DAGBOK - JULI 2018

	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag	Uke
Akt.	Løp + Spenst	Løp	Rulleski	Løp	Fri/ Tur	Løp	Rulleski/ Sykkel
Type	Rest	Int-k	Lkj-r	Int-l	Rest	Lkj-r	Lkj-r
Sone	1	3	1	3	0	1	1
Dist.	8 km	10 km	30-50 km	15 km	0	24-30 km	30 km	120-140 km
Tid	45 min	1t	2-3 t	1t30 min	0	2t30min-3t	1t30min-2t	9- 11t
27	7,5km 45min løp	20x45/15 50min løp	35km 2t30min rulleski	1500m 40min svøm	10x4.45 1t20min løp	35km 1t35min sykkel	21km 2t20min løp	11t40min  126km
28	9km 1t løp	30x40/20 1t20min løp	78km 5t15min rulleski	4x10min 1t25min løp	Fri	23km 2t50min løp	21km 1t20min sykkel	15t30min  166km
29	Fri	30x40/20 1t løp	23km 1t25min rulleski	Fri	22 km 1t45min rulleski	23km 1t10min sykkel	24m 2t40min løp	14t30min  134km
30	23km 1t15min sykkel1	30x45/15 1t5min rulleski	29km 3t35min løp	Fri	9km 1t løp	30km 1t30min sykkel	6x6min  1t20min løp	17t10min 149km
31	7km 50min løp	30x45/15 50min ellipse	59km 3t50min rulleski	4x1km 50min løp	Fri	23km 1t50min løp	11km 1t10min løp	145km 13t25min