Dørstokkmila og andre utfordringer

Dørstokkene har vel ikke vært spesielt høye her i huset som enkelte årvåkne lesere kan forestille seg. Jeg har likevel fullt fokus på den - dørstokken, eller terskelen altså. Det er slett ikke snakk om å komme seg over terskelen - snarere tvert i mot. Det vanskelige er å holde seg under den.

Som presentert på bloggen i starten av juli,  På terskelen til en god høst, er det melkesyreterskelen det er snakk om. Jeg er inne i min 8. uke med to økter i uka med terskeltrenig som er blitt gjennomført nesten til punkt og prikke. Den ene er kortintervaller som har er blitt kjørt som 30 x 40/20 sekunder. De første ukene på flatt eller småkupert underlag som tre serier á 10 reps, men de tre siste ukene som en serie i ganske tøffe motbakker. Det er definitivt ikke lett å holde seg under terskel her, og jeg tror jeg skal gå tilbake til flatere underlag igjen nå for også å kunne få litt høyere fart uten at det koster noe mer.

Den andre nøkkleøkta ha vært varierte langintervaller alá 10 x 1000 m, 6 x 6 min og 3 x 3 km. De to siste uke har jeg brukt løypene i Elverumtrimmen. De fire rundene (700 m, 1,5 km, 3 km og 5 km ) blir kjørt i stigende rekkefølge med to minutter pause og "timet" slik at jeg starter den lengste runden sammen med fellesstarten i karuselløpet. Det blir altså drøye mila rundt terskel, altså dørstokkmila, og vel 45 minutters volum i høy sone 3/lav sone 4.

Terskeltreninga har vært styrt av subjektivt følt terskel. Da jeg for to uker siden kom på at min Garmin fenix 3 har en standard test av melkestyreterskel, passet de jo veldig godt å teste ut den. Prosedyren er tre drag á 4 minutter innenfor programmerte pulsintervaller uten pause og med 3 minutter i sone 5 til slutt. Det siste var jeg ikke uthvilt nok til å gjennomføre skikkelig, og det påvirket sikkert resultatet noe. Garmin sa i alle fall at terskelpulsen min er 145 dvs. 89,5 % av stipulert makspuls (162), noe som er ganske likt min subjektivt følte terskel.

Jeg har kun en gang kjørt en labtest for å fastsette terskel, nemlig da jeg fikk "full pakke" på en testlab på Gjøvik i 50-årsgave. Jeg testet da 152 for åtte år siden, og i følge formelen som sier at makspulsen synker med 0,64 slag pr år skulle det tilsvare 147 i dag. Konklusjonen er at Garmin ikke er langt unna sannheten, og at jeg ikke har noen problemer med å skjønne at utholdenhetsutøvere  av et visst kaliber ikke hadde noen problemer med å vite hvor hardt de skulle trene selv om de ikke hadde pulsmålere.

Garmin leser også av terskelfarten etter testen som i mitt tilfelle ble lusne 4.53 pr. km til tross for at testen ble kjørt på relativt flat, lettløpt sti. Jeg er litt usikker på hvor mye jeg skal legge i det, og skal for moro skyld re-teste på bane om en uke eller to.

Jeg konfererte med min rådgiver, Rudy, igjen etter 6 uker for å få noen råd om hvilke forandringer jeg burde gjøre for å prestere i noen konkurranser i høst, men utålmodige meg fikk raskt kaldt vann i blodet. Seks uker er alt for lite til å bygge opp en formtopp på. Jeg kan gjerne konkurrere, men da tenke på konkurransene som god trening og heller fokusere på våren. Jeg bør bare redusere mengden med 20-30% uka før løp og legge inn litt ekstra restitusjon nå i høst.

Jeg bør gi meg selv 4-5 måneder for å se resultater, og etter 3-4 måneder vil jeg forhåpentligvis merke at farten blir høyere på intervallene. Jeg ble også rådet til å øke mengden på intervallene litt de neste 6 ukene - noe jeg forøvrig har gjort på langintervallene allerede. Da kan jeg regne med å få et grunnlag til å toppe formen til våren. Trening er systematisk arbeid over tid og krever tålmodighet, minnet Rudy meg på.

Dermed er lista lagt (lavt) for høstens konkurranser. Jeg vil fortsette regimet med to terskeløkter i uka og holde intensiteten nede på ukas langtur og all annen trening. Der vil jeg påstå at jeg har blitt ganske så flink. Jeg har nå en konkurranse (!) gående med meg selv for å se om jeg greier å få 100% av økta i sone 1- uten å gå. Det er faktisk litt morsomt - og ganske så vanskelig...

Da gjenstår det bare å bestemme seg for et par "treningsløp" i høst. Kalenderen er pr. dd. helt tom, men jeg vil nok  høyst sannsynlig velge meg ut et løp i september og et i oktober. Oslo Maraton (halv) og Hytteplanmila er kanskje passende gjennomkjøringer?

Hytteplanmila 20. oktober kan gi en pekepinn etter tre måneders systematisk trening.
Her er jeg i samløp med Settar i 2012. (Foto: Kjell Vigestad)