Med fullt fokus uten lange planer

Med fokus på tøying på Terningmoen sist lørdag.

De fleste jeg liker å leke med, dvs. konkurrere med, er godt i gang med løpsseseongen. Jeg har vært litt avventende og har prøvd å ha de kloke orda jeg ofte fikk med meg da jeg stod på farten hjemmefra i ungdommen: "Ta tida til hjelp!" Underforstått å være tålmodig! Ikke alltid min sterkeste side, men "man lærer så lenge man lever!".

Etter at det for et par måneder siden ble konkludert fra faglig hold om at resepten på de "evigvarende" kneproblemene mine er riktig styrke- og bevegelighetstrening, har jeg prioritert det. Styrke har vel vært i fokus rimelig systematisk alle de tre årene med skader, men det har tydeligvis blitt for ensidig på framsida av lårene. Nå er det fokus på styrking av hele strekkapparatet i beina, inkl. stabilisering av hofta.

Den aller største endringen jeg nå har gjort er fokuset på bevegelighetstrening. Litt "back to basic" der også med ca. et kvarters stretching foran og bak fra hofta og ned etter hver løpeøkt.  De siste ti årene har det det mer eller mindre bevisst blitt forsømt. Mest bevisst forsømt siden en av grunnene er den store tøyningsstudien som jeg selv deltok i for ca. åtte år siden. Der ble det konkludert med at tradisjonell tøyning bare hadde marginal effekt i forhold til skader. Det må nevnes at jeg var med i kontrollgruppen og ikke fikk lov til å tøye i det hele tatt i forsøksperioden. Jeg ble påtvunget dårlige vaner, for å si det sånn.

Jeg har nemlig alltid følt for å tøye, spesielt etter løping, og prioriterte det også i min egen kroppsøvingsundervisning. For å sette mål på vektlegginga  i egen trening så avslører mine treningsdata at jeg "i mine beste år" løpsmessig i snitt satte av en time  i uka med tøying . De siste ti årene har jeg knapt brukt en time i måneden. Siden skiene ble satt bort for to måneder siden har jeg tredoblet tida til tøy og bøy, og er ikke i tvil om at det er en medvirkende grunn til at jeg nå kan løpe tilnærmet smertefritt.

Apropos løping og skynde seg langsomt, så er jo det bokstavelig talt lett for tida. Jeg har nemlig prøvd å skynde meg litt på minst en intervalløkt i uka denne våren, i hovedsak 4-6 x 1000 m. Det har vært ganske brutale møter med virkeligheten. Med år og dag uten systematisk "fartstrening" er det en halv evighet opp til det nivået jeg var på "som ung og sprek 53-åring". Fra å starte med 4 x 1000 m såvidt under 4.30-fart (i terrenget) i begynnelsen av april, er jeg nå i stand til å løpe 6 stk. rett i overkant av 4 blank, så det går da riktig vegen....

Som overskriften hentyder, blir det altså ingen lange utfordringer i år, i all fall ikke før helt på tampen av sesongen. Jeg liker å ha noe absolutt å jobbe mot, og i år skal jeg under 40 minutter igjen på mila og under 1t 30 min. på halvmaraton. Punktum! Det kommer nok ikke til å skje før til høsten. Enn så lenge skal det trenes systematisk med noen konkurranser som distansetrening når overskuddet er på plass og jeg er sikker på at beina tåler det. Det vil nok begrense seg til 5 km i Elverumtrimmen på "softstier" hver mandag fram til Birkebeinerløpet. Der har jeg et realistisk delmål om å sette pers siden jeg ikke har løpt dagens løype "med to hele bein".

Det har blitt to fullt godkjente løp i Elverumtrimmen hittil i år.

PS! Det er ikke lett å skynde se langsomt fikk jeg et nytt bevis på sist helg. Etter åtte intervalløkter på mjuk skogsbunn, følte jeg meg klar for årets første baneøkt i lekegrinda på Terningmoen. Etter en oppløftende følelse og fart i  6 km, kom blåmandagen med en stiv venstre legg. Dermed blir det en ny periode med løpefri uten at det er noen grunn til panikk - foreløpig i all fall. Med vel 50 km i uka både i april og mai og drastisk bedring av mine PFS-symptomer, har jeg kommet så godt i gang som jeg nøkternt sett kunne håpe på. Med brukbart grunnlag kan en ukes ufrivillig løpepause også slå positivt ut og gjøre at jeg stiller med overskudd ved neste korsvei.

Km løping de ti siste ukene.

En stravaolikers bekjennelser

Siden det naturligvis ikke finnes noen gruppe for anonyme stravaolikere, kan jeg like så godt stå fram i full offentlighet med mitt avhengighetsproblem. Ja, jeg er en stravaoliker - en ganske så alvorlig lidelse som snikende har utviklet seg fra den mer vanlige formen for stravaisme.

I likhet med mange andre misbruk, startet det hele med kontakt med et nytt miljø for vel 3 år siden. Riktignok skal jeg ikke se bort fra at jeg er arvelig belastet med gener for tvangsstyring og systematikk, men jeg havnet ikke ordentlig i uløkka før det dukket opp noen dårlige kamerater som spanderte billige impulser for å pirre nysgjerrigheten til en hypermosjonist midt i sin andre og mest sårbare overgangsalder.

Det hele har som sagt utviklet seg gradvis, og i noen edruelige øyeblikk greier jeg nå å se symptomene på min egen lidelse. Det er ikke lett å peke på når det hele gikk over styr, men jeg har for lengst passert stadiet da trening hadde egenverdi. Nå dreier alt seg om å tilfredsstille Strava og alle følgerne som i de fleste tilfeller ikke innser sin lidelse. Min erfaring er at den dagen vil komme, hvis ikke dette tankevekkende innlegget vil redde noen fra rusen.

Det begynner i det små, gjerne bare med en kudos eller to daglig og noen comments på turen du har slept deg igjennom. Etter hvert må du ha mer. To økter om dagen, synkronisering av treningsselfies via instagram og fancy titler selv på de mest hverdagslige øktene, er noen av signalene du bør være obs på - hvis du er i stand til å se deg selv i fadenskapens lys.

For meg er selv ikke Strava Premium dop nok lenger. Jeg misbruker daglig endorfiner ved hjelp av Endomondo og får stadig nye dårlige kontakter via Garmin Connect uten å pushe. Det hele er ren rutine. Bare å legge fra seg rusklokka med innebygd GPS ved PC-en og så er jeg på galeien på 1-2-3. Og her prater vi ikke om ei ordentlig kule i helga, men 7 dager i uka, 52 uker i året!

Eksempel på daglig rusing!

I skrivende stund er jeg inne i min vanskeligste periode noen gang i mitt treårige avhengighetsforhold. 19. april i år kom nemlig nok et middel på det norske markedet som har gjort at jeg har gått fra vondt til verre. Paradoksalt nok er det også statlig støttet, og min arbeidsgiver har i beste mening gått inn og spandert dopet på alle ansatte i to måneder til ende!

Det blir ingen fridager på Hard Rocxen disse to månedene, nei......

Jeg snakker her om "Sykle til jobben-aksjonen" som for meg i en typisk høyrisikogruppe har blitt til "Ruse seg til jobben-aksjonen". Nå dreier tilværelsen seg om poeng, km, timer og antall økter også på jobben. Det hele er organisert etter det gamle splitt-og-hersk-prinsippet. Arbeidsstokken er delt inn i lag på fem og fem, sikkert i beste mening for stimulere til økt sunn og sosial aktivitet. Det som de ansvarlige nok ikke har vurdert, er at dette fort kan kan bli dråpen som får treningsbegeret til å renne over for oss med en allerede stravasiøs treningshverdag.

Hvis det skulle finnes noen av Bakkerolfens lesere som ikke er rammet av denne sykdommen som stravaolisme jo er, tar jeg her med noen eksempler på symptomer som du kan være obs på hos naboen, arbeidskollegaen eller andre som du bør bry deg om:

Sykling, gåing eller løping rundt og rundt i nabolaget eller i egen hage etter å ha kommet hjem fra jobb eller en tur i skogen. Det er i så fall et sikkert symptom på poengsyke relatert til Sykle til jobben-aksjonen. Det er nemlig bortkastet å gi seg før en har rundet neste halvtime.

Eks på poengsyke

Et annet faresignal kan være radikal endring av samtaleemner i lunsjen. Hvis det er slutt på den koselig praten om trivielle emner til fordel for lange avhandlinger om gårsdagens tre supereffektive økter for å score full poengpott - eller om nyerobrede KOM-er/QOM-er (King/Queen og the Mountain) er det grunn til å slå alarm og i første omgang ta det opp med sjefen, verneombudet eller bedriftslegen.

Det aller mest typiske symptomet er imidlertid utsagn som: "Dersom det ikke er logget på Strava, så har det ikke skjedd" og "Bortkastet trening" underforstått fordi telefonen eller pulsklokka gikk tom for strøm slik at hele eller deler av turen ikke ble logget på Strava eller en liknende styggedom......

Kurs i skadeforbyggende løping

Spesielt etter en lengre skadeperioden kan det være nyttig med en gjennomgang av egen løpsteknikk. Med noen viktige prinsipper samt studie av egen teknikk, kan veien til skadefri løping bli kortere. For undertegnede har knærne vært problemet helst siden to meniskoperasjoner for tre år siden. Med først jumpers knee i høyre kne og nå diagnosen patellofemoralt smertesyndrom (fremre knesmerter) i begge knær, var det klart at noe måtte gjøres med treningen.

Ganske så beleilig ble jeg invitert til et løpekurs, Enhance Running ("Forberdende løping"), som er designet for å bidra til å identifisere og korrigere feil i løpeteknikk som kan sette ekstra stress på områder som knær, rygg og legger. En halvannen times kurs i skadeforbyggende løping inkludert video av egen teknikk viste deg å gi mange nyttige input for undertegnede. Kurset innholder drilløvelser i sju punkter til "sikker og lett løping":

1. Holdning.
2. Fotisett.
3. Vinkel.
4. Fotpendel.
5. Kneløft.
6. Frekvens.
7. Armsving.

Video av min egen løpsteknikk - Terningen 16.04.2016:

Utfra analyse av videoen i etterkant, fikk jeg tilbakemelding om å jobbe litt ekstra med følgende punkter:

1. Holdning: Løft blikket litt, og få hodet opp “over skuldrene”, ikke foran. 
2. Fotisett: Prøv å få foten mer under kroppen, så reduserer du bremsekreftene.
3. Armsving: For optimal energi og minimere kroppsrotasjon lønner det seg å få litt mer bøy i albuen på høyre side. 

Jeg har i hele min aktive løpskarriere vært klar over den overdrevne armbruken på høyre side. Gjennom dette kurset fikk jeg en mulig forklaring på den uhensiktsmessige bevegelsen, nemlig mangel på strekk i hofta på venstre side. Dette gjør at jeg må bruke litt ekstra energi med motsatt arm for å kontre. Første steg for å jobbe med dette er øvelser som spesifikt sikter seg inn på fremside hofte og hoftestabilisering.

Kursholder og kiropraktor Yngve Rogstadkjærnet ga meg til slutt råd om ikke å gjøre altfor mange endringer med én gang. Jeg har opparbeidet meg en del kompensasjoner over lengre tid som gjør at jeg tross alt kan løpe langt, så hvis jeg begynner å endre på alt på en gang kan det føre med seg flere problemer enn det forebygger. I første omgang har jeg grepet fatt i akkurat dette med stabilisering og tøyning av hofta. Etter bare en måned tids er følelsen absolutt at det går riktig veg. Som i mange andre sammenhenger er det imidlertid viktig "å skynde seg langsomt".

Enhance Running Norge på Facebook

Med PFS og ny giv mot en ny løpevår

Nye kamerater på døra!

Så er den den her  - våren - med alle sine fristelser. Sist uke fikk jeg et par Saucony Peregrine 6  levert på døra og ny pulsklokke i posten etter å ha reklamert på dårlig lading på min Garmin FR610. Den ble forøvrig kjøpt bare minutter etter at jeg hinket ut av Aleris på Frogner etter min første meniskoperasjon 4. juli 2013. Det er imidlertid ikke duppedingser og testvinnere som gjør denne våren til mer spennende enn på tre år. Det ser endelig ut til at jeg kommet til bunns i kneproblematikken min.

Rett etter at skisesongen ble avsluttet tidlig i april, hadde jeg avtalt en skikkelig undersøkelse av det som jeg tidlig i januar fikk diagnostisert som mulig plica syndrom. Vinterens turrenn ble greit gjennomført med tydelige symptomer uten at jeg skal påstå at det hemmet meg direkte. Avtalen var at jeg skulle provosere kneet og troppe opp hos spesialisten innen fysikalsk medisin og rehabilitering for å vurdere MR og eventuell operasjon når skisesongen var avsluttet. Som sagt så gjort!

Med noen dagers mellomrom i første halvdel i april ble spesialist konsultert og min femte MR på høyre kne gjennomført. Resultatet var i overkant av jeg hadde håpet på. Etter tre år i selvpåført "varetekt" hadde jeg nesten håpet på en "ubetinget dom" denne gangen. I stedet ble det nesten frifinnelse. Ikke noe plica syndrom som tilsa ortopedi, bare lett grad av patellofemoralt smertesyndrom (PFS), på norsk,  fremre knesmerter. Anbefalte tiltak er treningsstyring event. ved hjelp av idrettsfysio. Beskjeden er at verken inngrep eller hvile vil kurere problemet. Her må det satses på styrt trening. Det har allerede avstedkommet en del refleksjon og tiltak.

Tilfeldigvis ble jeg invitert på løpekurs på Terningen her på Elverum mens jeg var i tenkeboksen om hvordan jeg skal legge opp treninga framover. Mange av de sju punktene som Enhance running (forberedende løping) - bygger på, ga meg noen aha-opplevelser. Det gjaldt først og fremst frekvens og kroppsholdning, men jeg har helt klart ting å hente på andre områder også. For ikke å tenke på for mange momenter på en gang har jeg grepet fatt i disse to og jobber litt med det på hver eneste løpetur. Det betyr blant annet at jeg har tatt opp igjen barfotløping og jobber med frekvensen som ideelt skal være ca. 180.

Om ikke på tartanen så skal jeg i alle fall lufte tærne på gresset utover våren.

Det aller viktigste omleggingen jeg er i gang med er imidlertid styrke- og beveglighet for sete/hofte. Her skal jeg søke råd hos fagpersonell, men er avhengig av å få godkjenning fra Idrettens Helsesenter ift. forikringsdekning som også i år blir betydelig. I korte trekk har all den styrketreninga jeg har bedrevet i tre år vært for ensidig. Med fokus på styrking av muskulatur på framsiden, er baksiden glemt. Glutes maximus, den store setemuskelen, er den viktigste også i løping, og helt klart forsømt i min iver etter å bli sterk nok.

Brikker faller litt på plass når jeg tenker på en periode i fjor høst da jeg var helt symptomfri uten at jeg skjønte hvorfor. Dette var også den perioden jeg løp mest, men dermed tøyde jeg også mest. Skigåing er så skånsomt at jeg ikke føler det samme behovet som etter en løpetur. Tøyning spesielt på framside av lår og hofte sammen med strukturert styrketrening som inkluderer all muskulatur i beina, tror jeg bestemt er nøkkelen til en skadefri løpetid framover. Men denne gangen skal jeg skynde meg langsomt - og ikke prøve og feile på egenhånd.

Rehabiliteringsklinikken er ikke langt unna.

Kanskje ikke helt tilfeldig, men jeg kom betimelig nok over en artikkel som Löblabbet publiserte på sine nettsider midt oppi min søken etter ny erkjennelse. Her er det mye som passer som hånd i hanske - eller som fot i sko, bør jeg vel heller si! Her er link til artikkelen om Patellofemoralt smertesyndrom

Det viktigste spørsmålet, som også er stilt og besvart i artikkelen, er selvsagt: Hva kan du gjøre? Her er fysioterapeut Kristine Berg Marhaug sin oppskrift som jeg virkelig har tro på kan være til hjelp:

1. Styrke muskulatur i sete og lår, spesielt muskulaturen rundt kneskålen
2. Korte ned på distanse og øke litt på tempoet
3. Tøying av sete- og lårmuskulatur
4. Taping av kneskålen
5. Støttebandasje/straps til kneet
6. Spesialtilpassede såler
7. Riktige sko
8. Kompresjonstights til å stabilisere kneet.

I praksis betyr dette at jeg kommer til å løpe kortere distanser med større kvalitet framover. Ingen ultraløp eller maraton på denne siden av sommeren i alle fall. Selv om mål nr. 1 er skadefri løping, blir målene i neste omgang å få fart på beina igjen og dermed delta på kortere distanser opp til halvmaraton. Hele løpssesongen har ligget på is så langt i påvente av en mulig operasjon, og for første gang på over 20 år er jeg ikke påmeldt på et eneste individuelt løp i sommer. Jeg har ingen konkrete planer bortsett fra å bidra på EUS' og Kondis' lag på Holmenkollstafetten om to uker. Drømmer er imidlertid ikke mangelvare - og i de fleste av disse har det lurt seg inn et startnummer.

Den eneste terminlista som er lagt foreløpig.

Men drømmene mine får du aldri!

Baksiden av Saucony-esken er bevart....

Nå får skia og Sjusjøen fri

Bakkerolfen og Askildkladden før start.

Lørdag avsluttet jeg etter alle solemerker skisesongen rekordtidlig. Ikke fordi at jeg er lei av å gå på ski, men fordi det ikke blir tid til noen flere Sjusjøturer før langt utpå våren. Dermed avsluttet jeg sesongen - i fristil helt uten stil - i Sjujøen Fri sammen med kollega Askild på lørdag. Det 28 km lange fristilrennet fra Sjusjøen Skisenter ved Natrudstilen opp til Sjusjøen Langrennsarena var nok nøkternt sett mitt dårligste for sesongen, uten at jeg har tenkt å deppe så mye over det.

Årets skisesong har vært betydelig kortere enn vanlig, og med 2100 km ble totalen noe lavere enn de to foregående årene. De klassiske milene er slukt og staket på sedvanlig vis, men med bare 300 km skøyting ble det en halvering fra i fjor. Dermed er vel unnskyldningen for resultatet på årets siste skirenn allerede gitt?

Det ble uansett en sosial mini-weekend med Askild og et skirenn helt uten stress i for- og etterkant. Vi skled snarveien ned fra mål til start og merket godt at nattas nysnø gjorde sitt med gliden. Vi  plasserte oss litt beskjedent bak i feltet, men det skulle fort vise seg at det var der vi hørte hjemme. Forøvrig både innledet og avsluttet Askild konkurransesesongen med halvannen times mellomrom på lørdag og var nok litt mer spent på skiformen enn undertegnede som stilte i mitt 16. renn for året, fem klubbrenn i Hernes inkludert.

Det er over 100 meter netto høydeforskjell på start og mål og rundt regnet 200 meter fra start opp til toppen av Gjestbuåsen med fire seige bakker å bruke motoren på undervegs. Jeg ventet på den femte også, men i motsetning fra i fjor slapp vi den tøffe stigningen over Storåsen rett før målgang.

Det var som sagt meget variabel glid på nullføret, fra trå nysnø til grovere snø i Birkebeinerløypa fra Grunna til Midfjellkoia. For meg gikk toget allerede etter de aller første hvileskjærene ned til Moste seter, og selv om jeg padlet meg inn på bl.a. Askild i bakkene, ble det ingen rytme på de høyere girene. Med litt skarpere føre i midten og bremsende nysnø på siden ble skøytinga mi veldig stakkato, og jeg kom enda dårligere enn vanlig over skiene i skyvene. Det ble flere nesten-fall og unødvendig mye padling, delvis pga. underlaget, men mest pga. manglende teknikk og styrke i dobbeltdans.

Det så ikke så verst ut teknisk da jeg passerte Frode "Sportsmanden" Monsen ved Kuåsen, men bildene er slett ikke representative for hele sesongfinalen.

Se  reportasjen på Sportsmanden her: Sjusjøen Fri et fint sesongpunktum

Nok om det, sesongen ble avsluttet som listefyll, men det var jeg forsåvidt forberedt på fra i fjor da jeg etter et subjektivt sett bra løp kom akkurat midt på lista i konkurranse med mange teknisk skolerte ungdommer. I år var det i enda større grad de med langrennsframtida foran seg som dominerte både i topp og bredde, og jeg ble baktropp-løper i ordets rette forstand med kun 1/4 av  de 140 løperne bak meg.

Skieventyret 2015-16 er over også for Askildkladden...

Det som umiddelbart overasket meg var at jeg faktisk gikk tre minutter fortere i år. Det tilsvarer ganske akkurat den lettere og 500 meter kortere inngangen fra Kroksjen. Føret var tydeligvis ikke så dårlig som jeg opplevde likevel. F.eks. gikk vinneren Simen Andreas Sveen nesten åtte minutter raskere i år enn i fjor, riktig nok med mye hardere konkurranse. Så da er det greit å gi skia både litt skyld og fri.....

Da blir det nok litt mindre ski- og Sjusjø-prat fra Bakkerolfen ei lita stund. 

Reportasjen min på kondis.no:
Hilde Fenne og Simen Sveen best i ungdommelig Sjusjøen Fri

3. plass er premieplass - åkke som!