På tide å høste som jeg har sådd

Jeg har sådd mye på Sjusjøen i sommer - ikke på steingrunn, håper jeg!

Etter å ha trent helt etter planen og ikke deltatt i noen konkurranser i juli er det på tide å legge en plan for høstens konkurranser som starter med lørdagens Kongsvinger Maraton og forhåpentligvis kulminerer med en "habil" maraton i Brüssels søndag 1. oktober. Hva som er habilt kommer jeg til å vente med å definere til jeg har gjennomført den halve distansen i Oslo 14 dager før.

Først litt om treninga så langt i år. Under har jeg tatt med årsrapporten for antall timer og km fordelt på de sju første månedene. De tre siste månedene med løpefokus har jeg langt på veg oppnådd det kvantitative målet jeg hadde om 70 km i uka. Ukesnittet de 13 ukene fra 1. mai til 1. august ble 65 km løping, men hvis jeg regner med alle de halvlange gåturene blir det ganske nøyaktig 80 km pr. uke. Spenstprosjektet mitt i juli, Hopp og sprett og tjo og hei, er jo også veldig løpspesifikt og tilsvarer omtrent 30 km løping. Med en rulleskitur pr. uke siden 1. juni og enkelte sykkeløkter, kan jeg ikke klage på manglende grunnlag i alle fall.

En av mage gode økter - med Frode i Monsterbakken på Sjusjøen.

Antall timer trening pr. måned 2017:
Aktivitetsform	jan	feb	mar	apr	mai	jun	jul	aug	sep	okt	nov	des	Sum
Beveg	0,9	1,2	1,1	2,5	2	1,9	1,6						11,6
Løp	8,8	9,7	11,7	11,3	30,4	22,2	31,2						126,4
Rulleski-fri-tek	0	0	0	0	0	0	1,6						1,6
Rulleski-klass	0	0	0	0	2,4	10,3	3,9						16,6
Ski-fri-teknikk	0	2,2	4,6	7,7	0	0	0						14,5
Ski-klassisk	23,7	20,1	16,5	12,4	0	0	0						72,8
Spenst	0	0	0,7	0,1	0	0	3,9						4,6
Styrk	3,1	1,3	1,5	1,1	2,3	0,4	2,6						12,5
Sykling	0	1	0	2,1	3,8	0,6	7						13
Tur	3,5	3	1	4,8	9,5	8,3	17,2						47,4
Sum:	41	38,4	37,1	43,4	50,4	44,5	69						326,7
Antall km trening pr. måned 2017:
Aktivitetsform	jan	feb	mar	apr	mai	jun	jul	aug	sep	okt	nov	des	Sum
Løp	87,8	91,8	119	122	305	235	311						1287
Rulleski-fri-tek	0	0	0	0	0	0	24						24
Rulleski-klass	0	0	0	0	38	155	55						247,5
Ski-fri-teknikk	0	31,5	73	117	0	0	0						221,5
Ski-klassisk	351	305	244	180	0	0	0						1079
Sykling	0	0	0	44	86	2,5	147						279,5
Tur	19	16	6	27	50,5	41	83,5						243
Sum:	469	473	455	500	480	449	620						3471

De åtte ukene jeg har på meg fram til Brüssel-turen, blir mer dedikert til målet enn tidligere. Det betyr at jeg må velge bort en god del konkurranser for å få gjennomført de øktene jeg vet jeg på ha i beina. Langturen skal annenhver uke være over tre timer, mens den i ukene i mellom blir to timer med innslag av maratontempo. Denne økta vil bli byttet ut med konkurranser opp til halvmaraton to helger den siste måneden. Konkurranseplanen ser dermed sånn ut:

Konkurranseplan - høsten 2017
Uke	Dag	Dato	Løp	Distanse
31	Lørdag	05.aug	Kongsvinger Maraton	42,2 km
32
33	Torsdag	17.aug	Veldremila	10,0 km
34
35	Lørdag	02.sep	Furusjøen Rundt	17,3 km
36
37	Lørdag	16.sep	Oslo Maraton	21,1 km
38
39	Søndag	01.okt	Brüssels Marathon	42,2 km

Høstens gulrot!

Jeg planlegger to kvalitets-løpeøkter i de ukene det ikke er konkurranse, men ellers holder det lenge med en kvalitetsøkt på beina, en distanseøkt på 5 km på mandager og 6-81000 m på bane torsdag/fredag. I tillegg kommer korte rulleski-konkurranser hver onsdag som utelukkende vil bli gjennomført i staking. Sikkert heftig nok program, men jeg har i alle fall en plan med trening for første gang på fem år etter mye surr med skader av ymse slag.

Går det som jeg håper - og fysioen min tror - får jeg også bokstavelig talt løst opp i mitt håpløst stive løpesett ganske snart. Jeg har ikke vært plaget av det under løping, men sitteknuten på baksiden av begge lårene har vært veldig ømme i perioder. Faktisk et helt år, uten at jeg har reflektert over det annet enn at helger med 10-12 timer på ræva foran pc-en blir alt for mye. 

Resultatet har blitt kronisk betente fester for hamstring opp mot setet. Som sagt ikke smerter i det hele tatt ved løping eller annen aktivitet, men jeg løper opplagt veldig anspent. Jeg kjenner allerede forskjell når jeg prøver å løpe med en lengre pendel. Teorien er at jeg har løpt meg så fort stiv pga. at jeg ikke har avspenningsfase i steget i det hele tatt. Akkurat samme prinsipp som ved staking på ski. Der er også her viktig å reke å spenne av før neste tak.

Med bedre spenst og holdning er jeg i all fall på sporet av noe - teoretisk. Så får jeg se om jeg får satt det ut i praksis ved hjelp av et par spesifikke styrkeøvelser og mer effektiv tøying. Alternativet er trykkbølgebehandling, men jeg skal i første omgang prøve om det hjelper med spesifikke styrke-/beveglighetstrening. Jeg har i alle fall hatt noen økter hvor jeg har løpt med "nye bein" allerede, så jeg har trua. Noe er det støtt med gamle biler, også....

I skrivende stund venter Kongsvinger Maraton som en liten tentamen i maratonfaget. Det blir spennende å kjenne på om jeg greier å disponere et langt løp på beina igjen. Det er jo akkurat to år siden jeg prøvde sist - på samme sted. Både i 2014 og 2015 løp jeg gjennom som trening foran UltraVasan og hadde enda mindre tempo i kroppen.

Det blir internasjonalt skogsmaraton på Kongsvinger i år også.

Forrige "seriøse" forsøk på Kongsvinger var i 2012 da jeg kom inn rett under 3.18. Kommer jeg inn rundt 3.30 i min 55. maraton erklærer jeg meg i rute. Mine to forrige gikk forøvrig på 3.55 og 3.40 i hhv. 2014  og 2015, så jeg kan i alle fall love meg selv stigning i programmet. Det viktigste blir uansett å løpe to jevne runder. Som "i gamle dager" drømmer jeg om det optimale løpet - løpet der alt klaffer ut fra forutsetningene selvsagt. Drømmen denne gang heter "negativ splitt" - en drøm jeg har hatt 54 ganger tidligere.....

Uansett resultat, det blir alltid kos på Kongsvinger. Her med Harald etter løpet i 2012. 

Hopp og sprett og tjo og hei!

Legg til bildetekst

I løpet av tre uker i juli har jeg sammen med mye annen trening gjennomført mitt eget spenst-eksperiment som jeg kalte "Operasjon maraton-spenst" og bestod av ti økter á 15 minutter hopping med hoppetau. Jeg har hatt gode erfaringer med bruk av hoppetau tidligere, men etter å ha studert treningsdagboka fant jeg ut at jeg ikke har brukt det systematisk siden 2012 - min foreløpig siste ordentlig maratonsesong som ble toppet med 3.01.03 i Frankfurt i slutten av oktober.

Håpet er at det skal hjelpe på mitt tunge løpesett. Jeg siger ned med rumpa og føler etter kort tid at jeg sitter og løper. Ved hjelp av hoppetau blir jeg tvunget opp og strekke hofta. Å hoppe tau sittende er blytungt, mens det med strak hofte og lett på tå går det som en lek - i alle fall etter litt tilvenning. I tillegg er det jo god styrketrening for leggene og også aerob utholdenhetstrening, hovedsaklig i sone 1 unntatt på tunge dager da jeg har vært litt opp i sone 2.

Feil:

Riktig:

Å stå på stedet hvil og hoppe blir fort litt monotont, og for å gjøre det mer overkommelig har jeg vært litt kreativ for en gangs skyld og gjennomført øktene som kortintervaller på forskjellige måter hver gang.

Vanlig, rask takt er to hopp pr. sekund, så til sammen har jeg jumpa nesten 20 000 hopp i løpet av de ti øktene som med pauser på 15 til 60 sekunder har vart fra 15 til 30 minutter. De korteste intervallene var på 45 sekunder, mens jeg på det meste har hoppet 4 minutter sammenhengende. Her er de ti forskjellige måtene jeg har gjennomført øktene på:

Økt	Tid	Hopp	Kommentarer
1	30	1800	15 x 1.00 min/1.00 min (1800 hopp ) - HF 106 (max. 130)
2	30	2150	12 x 1.30/1.00 min (2150 hopp ) - HF 118 (max. 141)
3	15	1350	15 x 0.45/0.15 min (1350 hopp ) - HF 115 (max. 131)
4	23	1800	15 x 1.00 min/0.30 min (1800 hopp ) - HF 111 (max. 127)
5	30	2400	10 x 2.00 min/1.00 min (2400 hopp ) - HF 116 (max. 138)
6	30	2400	20 x 1.00 min/0.30 min (2400 hopp ) - HF 108 (max. 122)
7	20	1800	5 x 3.00 min/1.00 min (1800 hopp ) - HF 106 (max. 123)
8	15	1800	15 x  min/1.00 min  (1800 hopp) - HF 109 (max. 127)
9	19	1800	15 x 1.00 min/0.15 min  (1800 hopp) - HF 119 (max.134)
10	23	1900	1+2+3+4+3+2+1/1 min  (1900 hopp) - HF 120 (max. 141)

Siden prosjektet har blitt gjennomført i min mest intense perioder med løping på fem år med mellom 60 og 90 km løping pr. uke, har jeg ikke tatt noen sjanser og konsekvent brukt Hoka Clifton som har så mye demping og er så mjuke i såla at de (nesten) spretter av seg selv.

Etter et par økter på asfalt måtte jeg imidlertid skifte til mjukere - og glattere underlag. Ikke fordi jeg merket noe i leggene, men fordi jeg var i ferd med å slite ut tauet på midten (jfr. ingressbildet) .... Så gjenstår det å se om jeg har blitt noe bedre til å løpe - jeg har i alle fall blitt blitt en jækel til å hoppe tau!