tirsdag 3. november 2015

Min mini-monsteruke

Det er litt "mellomsesong" om dagen. Fantastisk høstvær er slett ikke å forakte selv om tankene begynner å surre om skiturer, silkeføre og vinterens mange fristende turrenn. Enn så lenge er jeg godt fornøyd med "ståa" og er som alltid glad for at vi har fire årstider.

Det har blitt naturlig periodisering den siste måneden som endte opp på 50 timer trening totalt med løp, staking på rulleski og fotturer som de mest brukte bevegelseformene. Konkurransehyppigheten nærmet seg samtidig gamle høyder med 17 konkurranser i september og oktober. Det betyr at jeg har nå har en del kvalitetsøkter i kroppen som jeg ikke har hatt på tre år.

Etter tre kvalitetsøkter siste uke, vil jeg legge inn en uke med mye rolig trening i uke 45. Forholdene ligger til rette for variert trening og jeg skal bare leke meg uten annet mål og annen mening enn å "samle timer". Målet forhelliger middelet er det visst noe som heter, men denne uka er det midlene som er målet, dvs. treninga. Målet skal nås ved hjelp av løp, gang/stavgang/trappegang, svømming, sykling/spinning, styrketrening, rulleski og kanskje også ei skiøkt på Sjusjøen.

Inspirert av noen ultravenner mine på Facebook, satser jeg på en "monsteruke"  i mini-format denne gangen med to økter hver dag og 20 timer totalt. Meningen er at det skal bli ei ordentlig monsteruke litt senere i oppkjøringa til skisesongen.....

For spesielt interesserte vil jeg oppdatere dette blogginnlegget med et nytt avsnitt hver dag i uke 45.
________________________________________________________________________________

Mandag 02.11:
1. økt: 
Helt rolig langtur på beina i Stavåsen. Datoen var visst nok 2. november, men termometeret påstod 15 grader før jeg rakk å stikke til skogs, så jeg kledde meg etter gradestokken og ikke kalenderen.... Opplevelsen kan til en viss grad formidles med bilder som det ble mange av der jeg løp på lykke og fromme og oppsøkte "severdighetene i min egen hage" mens som jeg undret meg over hvordan middelklassen kunne ha det denne mandagsformiddagen.....

Loka
God belysning ved lysløypa.
2. økt:
Utholdende styrketrening i kjelleren hjemme. 3 runder á 6 øvelser (30 hurtige knestrekk m/ strikk + 15 kneløft m/ strikk + 10 nordic hamstring + 30 etbens tåhev + 15 pull-ups + 15 hengende benhev )
Styrkeøvelse for knestrekkerne.
 ______________________________________________________________________________
Tirsdag 03.11:
1. økt:
Morgensvømming før jobb. 1000 m bryst og 50 m rygg jevnt og rolig med fokus på snert i frasparket. Herlig start på dagen! Min første morgensvøm noen sinne! Et nytt og bedre liv?
2. økt: 
Stavgang i Stavåsbratta med Hernes senior. 3,5 km oppvarming og 3,5 km nedjogg med staver. 4 intervaller á 4.30 min stavgang m/ 5.30 min nedgåing. Bare vanlig skigang for å spare på kruttet til onsdagens karuselløp på Hamar.
Stavåsbratta i dagslys mandag. Tirsdag kveld var det hodelykt og staver som gjaldt.
_________________________________________________________________________________
Onsdag 04.11:
1. økt:
Liten morgenøkt i kjelleren hjemme. 3 runder á 4 øvelser (30 hurtige knestrekk m/ strikk + 15 pull-ups + 10 nordic hamstring + 15 hengende benhev)
3 x 15 pull-ups som morgentrim
2. økt:
Vinterjoggen på Hamar. 3 x 4,1 km - oppvarming, konkurranse og nedjogg. Meget bra trøkk etter litt forsiktig åpning. Fin fight med to spreke damer, Esther og Lise.
Innspurt ved Presterudhallen.
________________________________________________________________________________
Torsdag 05.11:
1. økt:
Restitusjonsøkt før jobb. 8 x 3 min vekselvis sittende og stående lette tråkk.
2. økt:
Rolig staketur på rulleski til Herneshallen med 1 km piggedrag som vekking til slutt. 
_________________________________________________________________________________
Fredag 06.11
1. økt:
Progressiv mølleøkt. 5 km i 10 km/t 2-6% + 3 km i 12 km/t 2-4% + 1 km nedjogg
2. økt:
3 runder knestyrke + kjernemuskulatur (30 sittende knestrekk + 30 sittende knebøy m/ strikk + 1 min planke + 2 x 1 min sideplanke)
_________________________________________________________________________________
Lørdag 07.11
1. økt:
Rolig runde rundt Sjusjøvatnet før frokost.
Mild og fint selv om tåka lå tjukk etter nattas regnvær.
2. økt:Lang fottur m/ Bjørg om Natrudstilen
_________________________________________________________________________________
Søndag 08.11
Langtur i strålende høstvær i første halvdel av den nye Birken Fjellmaraton, Sjusjøen - Nevelfjell t/r.
På toppen av Nevelfjell i strålende høstvær
2. økt:
Liten fottur m/ Bjørg før middag.
_________________________________________________________________________________

Treningsukas tall i timer, km, intensitet og hvilepuls:

Mandag 02.11:
1. økt: Tid: 1 t 30 min løp - Distanse: 15 km - Intensitet: 100 % sone 1 
2. økt: Tid:      30 min styrke
 _________________________________________________________________________________
Tirsdag 03.11:
1. økt: Tid:      30 min svømming - Distanse:   1 km - Intensitet: 100 % sone 1 
2. økt: Tid: 1 t 30 min stavgang  - Distanse: 10 km - Intensitet: 12 min sone 3 - 1 t sone 0
Hvilepuls kveld: 43
_________________________________________________________________________________
Onsdag 04.11:
1. økt: Tid:     20 min styrke
2. økt: Tid: 1 t  5 min løp - Distanse: 12 km - Intensitet: 50 min sone 1 - 15 min sone 4/5
Hvilepuls kveld: 46
________________________________________________________________________________
Torsdag 05.11:
Hvilepuls morgen: 44
1. økt: Tid:      25 min spinning - Distanse: 12 km - Intensitet 100% sone 1
2. økt: Tid: 1 t 10 min rulleski  - Distanse: 16,5 km - Intensitet: Sone 1
Hvilepuls kveld: 40
_________________________________________________________________________________
Fredag 06.11
Hvilepuls morgen: 46
1. økt: Tid: 50 min løp - Distanse - 9 km - Intensitet - Sone 2/3
2. økt: 30 min styrke
Hvilepuls kveld: 43
_________________________________________________________________________________
Lørdag 07.11
Hvilepuls morgen: 49
1. økt: Tid: 1 t 5 min løp      - Distanse - 10 km - Intensitet - Sone 1
2. økt: Tid: 3 t 5 min gåing  - Distanse - 16 km - Intensitet - Sone 0 _________________________________________________________________________________

Søndag 08.11
1. økt: Tid: 2 t 30 min løp     - Distanse - 22 km - Intensitet - 3 t sone 1,  30 min sone 2


2. økt: Tid: 1 t             gåing - Distanse -   5 km - Intensitet - Sone 0
Hvilepuls kveld: 45
_________________________________________________________________________________
Totalt uke 45: Tid: 16 t  - Distanse: 138 km To økter ble gjennomført hver dag, men en del kortere økter enn planlagt pga. tid til disposisjon. To økter (onsdag og fredag) med puls i sone 3 eller høyere - ca. 30 minutter (3 %). Normal puls, men litt sliten lørdag. Lettere på langturen søndag, men litt ømme knær.