tirsdag 22. mai 2012

Min treningsuke - mai 2012

Jeg er inne i en seks ukers periode hvor jeg ikke tar noe hensyn til konkurranser og har fokus på balansen i treninga for å holde meg skadefri - som beskrevet i et tidligere innlegg. Nedenfor følger ei standarduke for meg i denne perioden konkretisert i type trening, intensitet, tid og distanse:

Det blir nok en del besøk oppom Stavåsdammen denne måneden. I tillegg til å gjøre de "riktige" øktene har jeg også en klar ambisjon om å løpe på variert underlag og oppsøke kupert terreng for å kurere "motbakke-fobien" min - samtidig som det jo er skadeforebyggende.


Min treningsuke - mai 2012:
Dag  Økt Akt. Type Int. Km T:m Kommentarer
Mandag 1 Løp Lkj-r 1 10 01:00 Morgenøkt
2 Løp Oppv 1 3 00:20
Løp Lkj-h 4 5,5 00:20 Elverum-trimmen
Løp Nedtrapp 1 1,5 00:10
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Tirsdag 1 Styrk Sirkel 0 0 01:00 3 runder á 10 * 20 rep. + 2 min. statisk
Spenst Uspes 1 0 00:10 3 * 300 hopp m/ hoppetau
Onsdag 1 Løp Oppv 1 2 00:10
Løp Int-k 3 2,5 00:10 10 * 250 m 
Løp Nedtrapp 1 5 00:30 Pausejogg/nedjogg
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Torsdag 1 Løp O-løp 3 8 01:00 Treningsløp i orientering, evnt. langintervall
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Fredag 1 Mølle Oppv 1 2 00:10 Morgenøkt, event. fridag
Mølle Lkj-h 3 5 00:25 Progressiv langkjøring  ---> 6 % helling
Mølle Nedtrapp 1 2 00:10
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Lørdag 1 Løp Lkj-r 1 20 02:00 Event. konkurranse
Styrk Eks.-styrk 0 0 00:10 4 * 15 eks. leggøv.
Søndag 1 Sykl Lkj-r 1 30 01:00 Terrengsykling
Ukesum:  8 96,5  09:25 

Hyggelig gjensyn på Hadeland

Lørdag var jeg på oppdrag for å dekke Hadeland Maraton for kondis.no. Selvsagt dro jeg ikke til Vestre Gran uten å løpe selv. Det ble ei real kvalitetsøkt i løpet som er godkjent med Kondis sitt Kvalitetstempel. Det betyr bl.a. at løpa er kontrollmålt. Jeg har bare deltatt i arrangementet en gang tidligere - for 9 år siden. Det er med stor sannsynlighet den beste halvmaraton jeg noen gang har gjennomført, løypeprofilen tatt i betraktning. Den er nemlig ikke lett med 150 høydemeter opp på de første 5 km, og en real "mørdarbakke" med nær 50 meters stigning mellom 12,2 og 12,6 km Ikke akkurat "min" løype, men jeg presterte gode 1.22.18 her i 2003. Det må sies at det var den våren jeg var i "min livs form" og satte min "uslåelig" pers på 10 km i Sentrumsløpet med 36.24.


Fra starten på halvmaraton med Rune til høyre for meg på bildet og Settar i mørk trøye midt i bildet. Helt til høyre Tor som tok 2. plassen foran meg i 50-årsklassen . Foto: Håkon Grymyr, VGIL.

Løypepersen hadde jeg derfor ikke i tankene, men snarere hvordan jeg lå an i forhold til fjorsesongens mange forsøk på distansen. Formen visste jeg var bra, men med å legge ut på årets lengste løpetur i terskelfart kan gå begge veger, spesielt når det er motbakke i tillegg. Hadeland Maraton er et av få løp jeg kjenner til som ikke tar etteranmeldingsgebyr. Bare et fåtall hadde meldt sin ankomst før løpsdagen, og den ene "gamle" kjenningen etter den andre dukket opp i det intime startområdet. Da starten for oss som skulle løpe en runde nærmet seg, var det rekordmange i feltet. I tillegg til de 57 på halv og 6 stafettløpere, hadde 33 lagt ut på hel en halv time i forveien og 13 skulle ut på kvartmaraton kvarteret senere. Nærmere 150 til sammen var omtrent som normalt, selv om stafettdeltakelsen visst nok var lavere enn vanlig. 

En god del av mine gode kollegaer fra Gjøvik-kanten var på plass. Jeg fleipet med at jeg ikke ville stille til start likevel da Per kom. Det var jo ingen vits å løpe når klasseseieren allerede var klar.... Vel, Rune, Settar og også Pål var med på at et åpningskjema på 4 blank var fornuftig. Som sagt så gjort! Etter en justering noen sekunder opp etter den første passeringen, virket det som de andre gutta stolte på cruise-kontrollen min. Jeg var litt overrasket selv egentlig over at jeg lå rett over 4 min/km i motene, men det føltes helt ok.

På toppen ble  litt mer "vann mellom båten" og jeg og Pål forsatte samlet i det lettere partiet fram mot 12 km. Rune seig ifra rett før toppen og Settar ble liggende litt bak. Km-tiden vekslet med profilen, men var nede i 3.40 på det raskeste. Fortsatt en god følelse og tanken om at det var lett på de 5 siste km også, gjorde at det ble mye optimist-matematikk i hodet nok en gang. Jeg hadde ikke glemt at det var en trøkk i vente mellom 12 og 13 km og var godt forberedt. Steget ble kortet ned i inngangen av bakken, og selv følte jeg at jeg trippet opp. Jeg nådde også igjen en løper rett før toppen, og regnet med at nå var den siste km på 4-tallet unnagjort. Det ble som forventet nesten 5 min. på den 13., men det viste seg å stige litt igjen både på den 16 og 17. km som jeg også måtte godt oppå 4-tallet på.

De 4,5 siste km samme veg ned som vi kom opp gikk lett, men ikke riktig så fort som jeg håpet på. Jeg brukte Runes signalgule overdel som motivasjon nedover lia, men hadde problemer med å registrere at jeg nærmet meg noe nevneverdig. Jeg burde i stedet hatt fokus på løperen i mellom oss, nemlig Tor som jeg nesten tok igjen i en brukbar spurt på de 300 meterne på gresset inne på stadion. Hadde jeg vært klar over at jeg bare var to sekunder fra å ta 2. plassen i klassen, (bak suverene Per som var over 7 minutter, dvs. nesten 2 km (!) foran), hadde jeg nok økt farten tidligere.

Litt flaut at jeg ikke kjente igjen Magnus fra Elverum, men destod hyggeligere å høre at den yngre garde har latt seg motivere til å prøve seg på maraton. 

Uansett, 1.25.27 er bare sju sekunder svakere enn den beste av mine mange halvmaraton i fjor. Den ble løpt i Oslo i en langt lettere løype i september. Pulsdataene bekrefter at jeg fikk kvalitet for pengene på Hadeland: HF-snitt på 153 er akkurat 90 % og makspulsen kom opp i 160 (ikke 166 som Garminen min viser) både på den 2. kilomteren og i spurten. Det greier jeg ikke uten overskudd og gode terskeløkter i bagasjen.  Dette lover bra for resten av vårsesongen som med unntak av multisport-stuntet vårt om tre uker vil bli preget av kortere konkurranser.

fredag 18. mai 2012

Foran en fornuftig forsesong

Jeg har fått finsiktet terminlista og blinket meg ut aktuelle konkurranser fram mot sommerferien. Mål nummer en er å holde meg 100 % skadefri! Jeg har lovet meg selv ikke å bli overivrig og pådra meg noen skavanker denne våren. Ingen av konkurransene er noe jeg på "død og liv" må gjennomføre. Jeg vil se, eller rettere sagt, føle beina an fra uke til uke. Slitne legger alá juni/juli 2011 skal for all del unngås slik at jeg får kjørt den nødvendige mengdetreningen i juli og august fram mot høstens store mål: Å jubilere med stil i mitt maratonløp nr. 50 på senhøsten en gang. Hvor det blir hen er jeg ikke sikker på ennå...

Foruten fokus på forebyggende styrketrening blir delmålene å gjøre en god figur på 10 km i Sentrumsgateløpet og på halvmaraton i Femundløpet i slutten av juni. På vegen tar jeg med meg en halvmaraton på Hadeland allerede kommende helg og det morsomme multisportarrangementet Merrell Challenge i Sørkedalen om tre uker. Alle andre løp tar jeg som kvalitetstrening - og bare hvis beina tåler det. Føre var-prinsippet gjelder!

DELMÅL:

Sette løypepers i Sentrumsgateløpet på Kongsvinger St. Hansaften - dvs. sub. 38.40. 

Verre blir det nok å holde Trond Hansen bak meg som på bildet fra fjorårets løp


Vårens konkurranseplanen ser da foreløpig sånn ut:
Dato
Sted
Løp
Distanse
19. mai
Gran
Hadeland Maraton         
21,1 km
21. mai
Elverum
Elverum-trimmen      
5,5 km
05. juni
Elverum
Stavåsbratta opp     
2,5 km
09. juni
Oslo
Merrell Challenge  
30 km
11. juni
Elverum
Elverum-trimmen      
5,5 km
13. juni
Hamar
Gå-Joggen/Postmila     
10 km
16. juni
Trysil
Pilgrimsferden     
12 km
18. juni
Elverum
Elverum-trimmen
5,5 km
23. juni
Kongsvinger
Sentrumsgateløpet           
10 km
25. juni
Elverum
Elverum-trimmen
5,5 km
30. juni
Engerdal
Femundløpet     
21,1 km


Fram mot Merrell Challenge er planen å sykle en økt i uka og kanskje slenge meg med i et treningsløp eller to i orientering for variasjonens skyld. Begge disiplinene vet vi også venter Team KjellA i Sørkedalen 9. juni. Deretter blir det staking på rulleski i stedet for sykling for å avlaste beina utover sommeren. Eksentrisk styrke på leggene (3x10 rep.) har allerede blitt rutine etter hver løpeøkt, og jeg har også stor tro på at bruk av hoppetau er gunstig for snerten i frasparket. Foreløpig bare som en del av den ukentlige styrkeøkta, men med stadig økende varighet (foreløpig 3 x 3 min.) Litt barfortløping for å få brukt leggene på en annen måte har jeg også tro på. Likevel skal jeg ha minst en løpefri dag i uka denne sommeren. Jeg begynner kanskje å bli en (litt mer) fornuftig, gammel mann?
VÅRENS HOVEDMÅL: 
I år skal leggene være i en annen forfatning enn da jeg hinket mot mål på Femundsenden i fjor.
Foto: Kjell Arild Andersen.

mandag 7. mai 2012

Sjusjøen sjuende mai

Det var flotte forhold på Sjusjøen hele den første maihelga, men mandag morgen var det enda bedre. Her kommer bilder fra Sjusjøen sjuende mai klokka sju og utover ...

Birkebeinerløypa vest for Midtfjellkoia

Gjestbuåssætra
Ved hytta til Frode "Sportsblogger" Monsen på Kuåsen.
Utsikt fra løypa øst for Storåsen mot Snørvillen
Sjusjøen Langrennsarena
Det var mange som kjente sin besøkelsestid før vanlig arbeidstid mandag morgen.
Bjørg på fottur på skaren over Heståsmyra midt på sollyse mandagen. 
Nedjogg fra Sjusjøfjellet
"Ski in and ski out" - Sjusjøen Fjellstuer 7th May 2012






lørdag 5. mai 2012

Sjusjøen 5. mai

Et par uker etter at skisesongen var avskrevet, var jeg tilbake i sporet den første maihelga. Og hvilket come-back! Supre forhold i nykjørte spor både i Gjestbuåsrunden og Mosterunden. Det ble også et besøk nedom Natrudstilen hvor forholdene også var perfekte. Her kommer noen bildeglimt fra formiddagens bonusmil. Det blir nok flere i løpet av helga... 

Gjestbuåsen
Kopnagelen
Leindalen
Sjusjøen Langrennsarena
Sjusjøen Fjellstuer