tirsdag 9. august 2016

I motbakke i Sjusjøløpet

Klokka stoppet for seint på Sjusjøen. (Foto: Erik Haugen)
Første helga i august var det på tide å pynte opp på brøstkassa med en nummerlapp igjen - en kortreist sådan. Sjusjøløpet til og med i treningsrunden min rundt Sjusjøvatnet hvor jeg har svima rundt i halvvåken tilstand på utallige frokostrunder er vel det nærmeste jeg kommer å kunne løpe ei løype i blinde!

Jeg har brukt runden som distansetest i mer våken tilstand også, men jeg har ikke noe eksakt tall på hvor mange ganger jeg har løpt den mila rundt vannet siden jeg ble Sjusjøboer i 2003. At jeg i alle fall har 10 runder hvert år er ingen overdrivelse, ofte annenhver gang med- og motsols.

Det var en todelt hensikt med å stille på kortutgaven akkurat som i min forrige konkurranse i Femundløpet for 6 uker siden. Jeg trenger sårt distansetrening i litt høyere fart enn det ville blitt i den seige halvmaraton-løypa i Sollifjellrunden. Dessuten fikk jeg dekket løpet bedre for kondis.no enn hvis jeg skulle være borte i over to timer som jeg brukte i fjor.

En skulle tro at en runde som følger vannet er ganske så flat, men det stemmer ikke helt på Sjusjøen. På lørdag føltes som det var enda mer motbakker enn jeg visste om. Etter en lett km fra start oppe på stadion ned til vatnet, merket jeg at lårene ikke ville være med på det hodet var innstilt på i de slake stigningene på østsida av vatnet. Jeg seig bakover i feltet som bestod av 90 løpere samtidig som jeg gispet etter pusten og følte bokstavelig talt på kroppen at det ikke kom nok o2 til lårene. I den bratte kneika etter en sørpete sti i sørenden av vatnet måtte jeg til og med gå for å komme meg opp. Litt overraskende egentlig etter en uke med fokus på å få overskudd med to uvanlige fridager og to økter for å få fart, 6 x 1000 m I4 på bane på tirsdag og 15 x 1 min I3 i Sjujsøløp-løypa på torsdag.

Heldigvis er det også noen utforbakker, og nedover Rømåsvegen var jeg igjen ajoúr og vel så det med 2-3 løpere som jeg måtte gi luke til oppover. Etter demningen på vestsida går det litt opp og ned, og det ble igjen en mental berg-og dalbane før jeg begynte å grue meg for den harde avslutningen opp igjen til mål. Merkelig nok greide jeg å hente to til der og følte meg ikke riktig så "astmatisk" lenger. Jeg skjønte ikke helt hvorfor, men antakelig var ikke de andre like godt forberedt på den seige avslutningen og stoppet enda mer opp. Fart er som kjent en relativ størrelse..

Akkurat som under KM i terrengløp i vår (der jeg ble desidert sist) presterte speaker
Håkon Marius Kvæken å skryte uhemmet av engasjementet til undertegnede. ...
Ulempen med å løpe en så kjent løype for meg, er at jeg blir veldig fokusert på hvilke tider jeg bør prestere. På forhånd mente jeg bestemt at 45 minutter burde være realistisk på 10,2 km når persen på trening i selve runden (Sjusjøvatnet rundt på 7,6 km) er på 33.15. Med 1 km utfor i starten og 1,5 km i mot og myr på stadion til slutt, var det et edruelig anslag. Fasiten sier at Bakkerolfen anno august 2016 er to minutter bak skjema. Jeg brukte som antatt 4 minutter på den første, og 8 minutter på den siste halvannen km, men tida nede ved vannet var akkurat to minutter dårligere enn persen - satt alene på trening. Riktig nok for ni år siden med likavæl, da gitt!

Hvorfor følelsen var så til grader delt er jeg litt usikker på. Mangel på konkurranser og max-o2-økter i juli er en mulig teori. Jeg er i alle fall glad det ikke var motbakkeløp denne gangen, og jeg er veldig i tvil om jeg har noe i de fine, lokale motbakkeløpene å gjøre idet hele tatt i høst. Skal jeg innkassere sub-40 på mila og sub-1.30 på halvmaraton i år må det nok prioriteres både mht. trening og konkurranser.

En annen mulig årsak til motbørene i den første konkurransen kan være at jeg ikke hadde restituert meg muskulært etter to litt uvante og intense økter på rappen. Kroppen føltes helt fin, men lårene var beviselig ikke det. Den bedre følelsen mot slutten av løpet tyder på at det var noe som satt i før start. At jeg som vanlig var mer opptatt av å ta bilder på  halvmaraton enn å tøye ut var heller ikke helt ideelt.

Ok, løpt er løpt og spist er spist. Det ble en ny bekreftelse på at jeg passer utmerket som listefyll ganske så midt i massen med 39. plass av 90 startende og 3. plass av 5 i klassen. Ikke noe unormalt for tida, men 10 minutter bak vinneren på en 10 km har jeg forsatt litt problemer med å godta - selv om Devon Kershaw ikke er noen sinke og Kristin SS heia mye mer på han enn meg....

Morsomt er det åkke som når jeg løfter blikket litt opp fra egen navle og ikke glemmer alle "sambygdinger" på Sjusjøen som heier på et seigt skinn og etterpå prater opp Kondis. Jeg må også vedgå at det er morsomt å stille på streken med gode utøvere uansett idrettsgren, så da må en bare finne seg i å bli skjøvet lenger ned på lista.

Med 168 løpere på de to distansene på Sjusjøen ble det en oppgang på gode 30 % fra den forrige deltakerrekorden, og til tross for at det var flust av andre flotte terrengløp å velge mellom denne helga. Det var nemlig en hard prioritering av meg å velge bort Kongsvinger Maraton for første gang på 16 år siden de løpene falt på samme dag. Neste år håper jeg Sjusjøløpet blir en uke etter igjen. I år valgte jeg i alle fall riktig mht. værforholdene som var ganske så idéele på fjellet med oppholdsvær, lite vind og 15 grader.











fredag 5. august 2016

Topp toppdekke i den nye BB-rittraséen

Tidligere i sommer la jeg ut en innlegg her på bloggen med mange bilder fra den nye traséen for Birkebeinerrittet fra Sjusjøen til Avskåkelia her: Ny trasé for Birkebeinerrittet fra Sjusjøen 

Da ble jeg opplyst om at det ikke kom til å bli lagt på noe finere topplag i den snaut 5 km lange traséen. Det er nå på det nærmeste utført og birkebeinere på to hjul kan belage seg på høy fart uten fare for overraskelser pga. løs og grov grus.


Her kommer bilder tatt tre uker før de første kommer susende nedover lia i FredagsBirken den 26.08
(Klikk på bildene for stor utgave i serie):


Opp fra kulverten under Sjusjøvegen
Ivrige BB-ryttere bes om å vente med å teste topphastigheten til arbeidet er helt ferdig
Fast og fint i den berømmelige "plogebakken" etter Nordsetervegen.

Gjerde er satt opp der den nye ritt-trasé svinger inn på ski-traséen. Blir det reklamer her tro?
Her går det unna både på ski og sykkel.
Tromling av toppdekket pågikk fredag 5. august. Bilkjøring er fullt mulig med ikke særlig populært
Traséen blir nesten like fast som asfalten ned fra Sjusjøen - og i all fall jevnere enn asfalten på Sjøsætervegen....
Der traséen passerer bunnen av Birkebeinerbakken er det foreløpig mjukt  og bløtt.
Fra der ritt- og ski-traséen skiller lag, er det fast topplag av jord fra før.

onsdag 3. august 2016

Med veien som mål i sommertreninga

Bena har blitt flittig brukt på Sjusjøen i sommer.
Planen for juli var å samle mest mulig km med joggesko, gjerne 300 km. Fasiten viser at det manglet bare en løpetur på at målet kunne hakes av som oppnådd. 280 km er uansett et solid innskudd og det beste løpsgrunnlaget jeg har lagt i en måned på fire år. I tillegg har det blitt over et tresifret antall km både til fots, stakende på rulleski og på sykkel. Til sammen ble det 646 km og 73 timer fordelt på 47 økter på julis 31 dager.

Bak tallene skjuler det seg imidlertid et anseelig antall halvlange fotturer, nærmere bestemt 14 turer på til sammen 25 timer. Det kan vel diskuteres om gåturene bør regnes med, men i de to foregående ultrasesongene hadde det absolutt relevans. I år er fokuset å løpe raskere i stedet for lengre, så da er disse turene mest å se på som restitusjonstiltak.

Selv om jeg fortsatt opplever det å løpe i ønsket konkurransefart både på 10 km (4.00 min/km) og halvmaraton (4.15 min/km) som en kamp fordi jeg totalt mangler flyt i løpinga, går det i alle fall riktig vei. Nå er det vel ikke så rart at jeg føler at jeg "stamper i myra" med såpass stor mengde den siste måned, men nå starter en periode med mer kvalitet, minst en fridag i uka samt ukentlige intervalløkter. Det siste har det blitt bare sporadisk av både i juni og juli etter at jeg var litt for ivrig i på en baneøkt i slutten av mai.

Nå er legger, knær og lår så bra som en kan håpe på, og kunsten blir å balansere belastningen når farten forhåpentlig kan økes gradvis. Foreløpig er fire minutter på kilometeren en kamp fra første steg. Det oppleves både som åndenød og manglende spenst etter få meter med "hurtig" løping.. Selv om tåhev har vært fast innslag i benstyrke-programmet mitt, blir det nok ikke spesifikt nok. Hoppetauet skal fram igjen og stigningsløp som avslutning på de rolig langturene må frem fra glemselen.

Årets 2. baneøkt på Terningen ble en ensom affære bakerst i feltet, men
jeg var likevel mer enn happy med å greie 6 x 1000 m under 4 blank.
Konkret konkurranseplan og hovedmål for høsten er ikke lagt. Det må bli litt til undervegs i år. Tidsmålet står imidlertid fast. Jeg skal under 40 på mila og 1 t og 30 min. på halvmaraton. Det kommer ikke til å skje i august, men kanskje første forsøk blir i Oslo 17. september. Senere er Hytteplanmila 22. oktober og Jessheim Vinter(halv)maraton 6. november aktuelle, kontrollmålte distanser. Det som er er sikkert er at jeg kommer til å delta i en god del lokale løp. Det er nemlig veldig mange spennende løp i Hedmark utover sensommeren og høsten. Første test blir 10,5 km i Sjusjøløpet førstkommende lørdag. Det betyr at jeg bryter en 16 år lang rekke med deltakelser i Kongsvinger Maraton som dessverre for meg går samme dag, men foreløpig er 10 km mer enn langt.

Jeg løper høsten optimistisk i møte og skal ikke glemme at det viktigste tross alt er at jeg faktisk kan løpe så mye jeg vil uten at knærne protesterer. Det tar tid å komme tilbake til det nivået jeg var på for fire år siden, men jeg mener fortsatt at det er mulig, da mener jeg relativt sett i aldersklassen selvfølgelig.

Km løp pr. uke juni - juli 2016:

Timer trening pr. uke juni - juli 2016:


fredag 29. juli 2016

Min egen makspuls-studie

Fra min høyest målte puls i 50-åra: KM terrengløp
på hjemmebane i Stavåsen i 2010 der jeg  logget 168 i spurten. 
Forskere ved NTNU har funnet ut at den tradisjonelle metoden å regne ut makspuls på ved å trekke alderen fra 220 slag/min kan bomme med opp til 40 slag/min hos personer fra 30-40-årsalderen. Gjennom HUNT-Kondisstudien på hele 3 320 friske personer mellom 18 og 89 kom frem til denne formelen for en ny utregning av makspuls: 211 - (0.64 x alder)
Forskerne fant at spredningen innad i aldersgruppene var ganske stor med et standardavvik på ca. 11 slag/min. Det er altså genene mer mer enn den fysiske formen som er årsak til at to jevnaldrende har forskjellig makspuls. En makspulstest er derfor den enste måten å finne din presise makspuls på, selv om den nye formelen skal gi en bedre pekepinn enn den tradisjonelle måten å regne på.

En måte å finne makspulsen din på er å ta deg selv helt ut under en økt med pulsklokke. Først er det viktig å varme opp grundig så du blir god og svett. Kjør deretter to intervalldrag på 4 min hver hvor du blir ordentlig andpusten med 3 min aktiv hvile mellom. Start på det tredje intervalldraget, men etter to minutter, løper du maksimalt til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når. Dette er basert på antakelsen at hjertet når et platå hvor det ikke klarer å pumpe raskere uavhengig av hvor mye man øker belastningen.

Jeg har dukket ned i min meget omfattende treningsdagboka på nett - STÅ-PÅ - og gjort mine egen historiske makspulsstudie. Jeg skal i følge denne nye formelen nå ha en makspuls på 177 som 56-åring. Dette stemmer ikke for mitt vedkommende da jeg selv i mine første år med bruk av pulsklokke for 15 år siden (41 år) på det høyeste målte 170 (dvs. langt utenfor standardavviket). Jeg har aldri kjørt en ostandardisert test, men har derimot registrert makspuls på så godt som alle de rundt 1000 (!) konkurransene jeg har deltatt siden jeg skaffet meg min første Polar pulsklokke høsten 2000.

Alder
Ny formel
Trad. formel
Målt i konk.
Avvik ny
Avvik trad.
40
185
180
168
17
12
41
185
179
170
15
9
42
184
178
170
14
8
43
183
177
170
13
7
44
183
176
170
13
6
45
182
175
169
13
6
46
182
174
169
13
5
47
181
173
167
14
6
48
180
172
165
15
7
49
180
171
165
15
6
50
179
170
168
11
2
51
178
169
165
13
4
52
178
168
164
14
4
53
177
167
165
12
2
54
176
166
164
12
2
55
176
165
164
12
1
56
175
164
161
14
3

Naturlig nok er høyeste puls for hvert av de 16 årene oppnådd i noen av de korteste løpskonkurransene mine, dvs. på distansene 1,5 km baneløp, 3,0 km terrengløp, 5000 m baneløp og 10 km gateløp. Tabellen over viser at for meg med relativt lav makspuls, stemmer den tradisjonelle formelen forsåvidt best. Som utviklingen viser, vil den i den imidlertid vise for lav makspuls om få år. Avviket i forhold til ny formel er imidlertid ganske konstant og viser at naturlig fall i makspuls på 0,64 pr. år stemmer ganske bra også i mitt tilfelle.

Det siste året jeg registrerte 170 på pulsklokka var ved to anledninger våren 2004, bl.a. da jeg tok min eneste seier (!) i  det 4 km lange Hallgeir Brenden-løpet i Trysil (13.25) i april. På bildet sammen med Hallgeir og damevinner Ida Tollersrud. Morsomt bilde som er sakset fra Østlendingen!


Artikkelen min på kondis.noMakspulsen på testes - ikke regnes ut

tirsdag 19. juli 2016

Ny trasé for Birkebeinerrittet fra Sjusjøen

Som nok de aller fleste deltakerne i Birkebeinerrittet 2016 har fått med seg, blir det gjort de største endringene i traséen siden 2000 da løypa ble forlenget med 6 km. I år blir løypa 6 km kortere igjen pga. to større omlegginger.

Den første endringen kommer etter ca 30 km mellom Bjønnåsen og Nysætra. Her kan du se Hans Arve Byenstuens video fra hele strekninge, publiset 20. juni:



Den andre justeringen i år kommer etter ca. 65 km mellom Sjusjøen langrennsarena og Avskåkelia. Her vil rittet gå hovedsaklig i renn-traséen på en ny opparbeidet grusveg i 3 meters bredde. Arbeidet er nå (medio juli) praktisk talt ferdig, og jeg tok med meg fetter Jan Erik (og mobilkamera) på en prøvetur i rolig tempo. Under får du et inntrykk av den nye strekket i form av bilder og en liten video. Traséen virker foreløpig noe løs å sykle på, men i løpet av de to-tre ukene arbeidet har pågått, har det første partiet begynte å sette seg.

Videosnutt fra den andre bakken etter Nordsetervegen, ca. 2 km etter stadion på Sjusjøen:

Vi fikk forøvrig opplyst fra en som jobbet på anlegget (og som selv skal sykle BB-rittet) at dette blir det permanente toppdekket, men at hele den anlagte vegen på 4,7 km vil bli kjørt med valse til slutt. Målt med GPS-klokke er den gamle traséen på asfalt og skogsbilveg 7,8 km, så her er det altså snakk om en forkorting på ca. 3 km. Jeg har imidlertid skjønt at det blir matstasjon inne på langrennsarenaen, slik at det vil bli en en ekstra sving på ca. 600 m før rytterne får nylagt grus under dekkene. Endring i lengde på Sjusjøen vil da i år bli på ganske nøyaktig 2,5 km. Hvor mye det vil bety i tid skal jeg ikke gjette på, men snittfarten vil i alle fall bli lavere enn på asfalten.

Nøkkeldata (fra kulverten under Sjusjøvegen til kryss gammel trasé etter Svartbekken i Askåkelia):
Lengde: 4,7 km, Høydeforskjell:  230 meter, Gjennomsnittlig helling: 4 %

PS! For Strava-brukere er det allerede laget et segment "Ny birken trase", men det er bare på 1,6 km mellom Sjusjøen Langrennarena og Nordsetervegen. Der er allerede KOM-en nede i 3.16 (30,4 km/t). Undertegnede har løpt igjennom og laget et løpssegment her: "Nye BB-traséen". Selv kommer jeg imidlertid til å bruke denne strekningen "motstrøms" til bl.a elghufs, skigang og bakkeintervaller på beina når den har satt seg. Sykkelsegmentet "Ny BB-ritt-trasé" er laget under foto-trillen med fetter'n så jeg regner med at den blir "pyntet litt på" før 27. august....

Til Birkebeinerrittet 2017 vil det forøvrig bli opparbeidet ytterligere 2 km grusveg fra toppen av Storåsen til langrennsarenaen slik at trafikken på Sjusjøen kan gå som normalt den siste helga i august.

Ny Birkebeineritt-trasé meter for meter:
Etter 1 km på asfalt ned fra Storåsen må farten kraftig ned før svingen til venstre inn til arenaen ved Sjusjøtunet.

Etter en kjapp sving innom matstasjonen starter den nye traséen ved passering under Sjusjøvegen. 
Her ved den gamle matstasjonen under BB-rennet vil det nok bli folksomt under BB-rittet i år og jeg tipper at også jeg er på plass - med kamera.
Etter 800 m forlater rytterne skitraséen og tar til venstre inn på eksisterende hytteveg (Ringvegen) i knapt 200 meter.
Så tas det til høyre i neste vegkryss.
Her krysses skitraséen på bred grusveg før det svinges til venstre ned bakken.
Ritt-løypa er her lagt i den relativt nye lysløypa som går i en kurve og er slakere enn BB-løypa - men her vil det gå unna!
Nordsetervegen passeres etter vel 1,5 km. Pass opp for sau (og trafikk) under trening/testing i traséen! 
Det stikker opp noen potensielle punkteringspunkter som vi regner med blir fjernet før tusenvis av BB-ryttere slippes løs 26. og 27. august.
Etter en kurve også fryktet med slitne bein på vinterføre, forlates skitraséen og følger den gamle løpstraséen som nå brukes under UltraBirken og Birken Fjellmaraton.
Så er det igjen gammel grus under dekkene i 200 m. Skiltet er gammelt men stemmer nok ganske bra også for rittet.
Så svinges til venstre utpå bred og fast skitrasé hvor det også er i ferd med å bli lagt på et mer forutsigbart underlag.
Så går der virkelig unna over den nye kulverten i Kvanndalsvegen.
Ned mot den gamle BB-bakken er det bløt grunn og det gjøres en grundig jobb med fiberduk og grus fra Åstadalen. 
Jan Erik med Birkebeinerbakken, nå bare kalt Monsterbakken, i bakgrunnen.
Etter å tatt til venstre fra BB-løypa følges en fast og fin jordveg hvor også ultra- og maratonløperne får bedre underlag.(Jer er i skrivende stund usikker på om denne også blir gruset)
Så etter 500 m på etablert skogsbilveg, svinger årets BB-ryttere inn på kjente trakter i Avskåkelia. God tur videre!
Se også oppdatering på forholdene i mitt innlegg 5. august: Topp toppdekke i den nye BB-rittraséen