Toppers høstferie

PÅ TOPP 1:
Langtur på delvis snødekte stier på toppen av Lunkefjell sammen med Håkon, Helge og fotograf Ulf Erik.

PÅ TOPP 2:
Håkon og Ulf Erik på toppen av Storåsen etter ei rulleskiøkt.

PÅ TOPP 3:
Bjørg og jeg koste oss ute  med kakao og matpakke i solveggen på brannhytta på toppen av Natrudstilen.

I godt driv nedover alpinanlegget i Natrudstilen.   

Det var flere som koste seg ved Sjusjøvatnet i høstferien......
           (NB! Se flere bilder i albumet "Høstferien 2011 i høyremargen!)
     

Ni dager med høstferie på Sjusjøen ble en utbytterik treningsperiode i grenseland mellom sommer- og vintertrening. Med 15 økter på en drøy uka ble det loggført 18.45 timer og 182 km med trening godt fordelt slik på fottur, løp, klassisk langrenn og rulleski:

Aktivitet Km  T  Min
Beveg      0  0  30
Løp       91  9  10
Rulleski  49  3  15
Ski       28  2   5
Styrk      0  0  15
Tur       15  3  30
Sum      182 18  45
Bildet: 2011-12-sesongens aller første skitur på Sjusjøens "hvite gull" søndag 9. oktober. Rekordtidlig start, og det ble to turer til - og tre mil før rulleskiene tok over igjen!.

Min "kjære dagbok" (STÅ-PÅ) forteller om mye og sosial trening i ferieuka. I tillegg til selskap av Bjørg på fot- og løpeturer, fikk jeg tre fine og varierte økter sammen Ulf Erik Strand, Håkon Sandstad og Helge Sveen. Artig med selskap på trening som forandring fra rutinemessige egotripper, og matching på kvalitetsøkter er nøkkelen til framgang - uansett nivå. At høstsola skein sterk og klar fra mandag av gjorde sitt til at uka knapt kunne vært bedre for mitt/vårt vedkommende. Her er detaljene sakset fra treningsdagboka fom. lørdag 8. tom. søndag 16. oktober:

		Dato	Status		Sted			Økt	Akt	Type			Int	Km	T	Min		Kommentar

		08/10/2011	OK		Sjusjøen	1		Løp	Lkj-r	1		10.5	0	58				Morgenøkt - HF 120		8:20:08
			OK		Sjusjøen	1		Beveg	Uspes	0		0	0	15						8:20:36
			OK		Sjusjøen	2		Løp	Int-l	3	!	6	0	24				6*1000 m (4.00) - HF 140 (max. 151)		1:01:58
			OK		Sjusjøen	2		Beveg	Uspes	0		0	0	5						1:04:40
			OK		Sjusjøen	2		Løp	Oppv	1		3	0	17				HF 108		12:46:51
			OK		Sjusjøen	2		Løp	Nedtrapp	1		2	0	12				6*330m pausejogg - HF 125		12:58:27
			OK		Sjusjøen	2		Løp	Nedtrapp	1		1.2	0	7				HF 125		12:59:57
		09/10/2011	OK		Sjusjøen	1		Rulleski-klassisk	Lkj-r	1		11.5	0	47				Morgenøkt - HF 113		3:16:09
			OK		Sjusjøen	2		Løp	Lkj-r	1		13	1	25				Tur m / Bjørg - HF 110		3:18:02
			OK		Sjusjøen	3		Ski-klassisk	Lkj-r	1		4	0	25				Første tur i 15 cm løssnø - HF 112		3:21:47
		10/10/2011	OK		Sjusjøen	1		Løp	Lkj-r	1		10	1	0				Morgenøkt for å sjekke skiløyper - HF 114		9:34:38
			OK		Storåsen/Melsjøen	2		Ski-klassisk	Lkj-r	1		12	0	55				Første mann i oppkjørte spor - HF 125		9:37:22
		11/10/2011	OK		Sjusjøen/Natrudstilen													Tur m/ Bjørg		10:52:02
			OK		Sjusjøen	2		Styrk	Sirkel	0		0	0	15				3 runder á (4 * 20 rep + 1 min. stat.)		1:56:19
		12/10/2011	OK		Storåsen/Melsjøen	1		Ski-klassisk	Lkj-r	1		12	0	48				HF 119		6:04:15
			OK		Sjusjøen	2		Løp	Oppv	1		3	0	18				HF 115		9:49:22
			OK		Sjusjøen	2		Løp	Int-l	3	!	5.5	0	35				9*500 m (1.51/1.30) + 1*1000m (3.40) - HF 141 (max. 154)		10:04:32
			OK		Sjusjøen	2		Løp	Nedtrapp	1		2	0	12				HF 120		10:07:04
			OK		Sjusjøen	2		Beveg	Uspes	0		0	0	10						10:08:18
		13/10/2011	OK		Mesnali	1		Rulleski-klassisk	Lkj-r	1		17	1	0				Tur m/ Ulf Erik og Håkon - HF 109		1:36:55
			OK		Mesnali	1		Rulleski-klassisk	Lkj-h	3	!	8	0	40				Gikk kontrollert, god følelse - HF 142 (max. 142)		1:40:48
		14/10/2011	OK		Nordseter/Lunkjefjell	1		Løp	Lkj-r	1		17	2	0				Løp m/ Helge, Ulf Erik og Håkon på snødekte stier- HF 121		8:24:59
		15/10/2011	OK		Sjusjøen	1		Løp	Nedtrapp	1		1	0	6	0			HF 110		7:47:32
			OK		Sjusjøen	1		Løp	Int-l	3	!	5.4	0	24	0			5+5+4+4+3+3 min. i motbakke med Helge, Ulf Erik og Håkon - HF 148 (max 157)		7:49:53
			OK		Natrudstilen	1		Løp	Lkj-r	1		10	1	0				HF 112		7:50:06
			OK		Sjusjøen	1		Løp	Nedtrapp	1		1	0	12				6 * 2 min. pausejogg - HF 125		7:50:40
		16/10/2011	OK		Sjusjøen	1		Rulleski-klassisk	Oppv	1		4.5	0	12				Lett ned til Natrudstilen - HF 95		12:07:40
			OK		Sjusjøen	1		Rulleski-klassisk	Lkj-m	2		5.5	0	28				Avkj. Natrudstilen-Storåsen - HF 134 (max. 149)		12:09:36
			OK		Sjusjøen	1		Rulleski-klassisk	Nedtrapp	1		2	0	6				Nedkjøring fra Storåsen - HF 109		12:1

Høstferie med herlig variasjon

Håkon Leer Sandstad, Ulf Erik Strand og undertegnede etter endt rulleskiøkt på Storåsen torsdag. Fortsatt er det mulig å gå på ski uten hjul videre innover fra asfaltkanten i bakgrunnen.
         

Skirapporter er tydeligvis "hot stuff" og her kommer en oppdatering av mandagens melding om hvitt gull på Sjusjøen. Faktisk er det bare innlegget mitt fra UltraBirken i fjor som overgår  denne ukas bilder av 15 cm nysnø på Storåsen når det gjelder besøk på bloggen min.
   
Det har blitt to turer Storåsen-Melsjøen t/r på meg i tillegg til jomfruturen søndag kveld. Knappe tre mil på snø blir nok status etter tjuvstarten på vinteren siden det ikke er utsikter til mer nedbør denne uka. Det har så langt vært en strålende høstferie værmessig, og jeg stresser ikke med å få gå mest mulig på ski etter at den barnslige nysgjerrigheten nå er tilfredsstilt.
 
Torsdag ble det en vel så utbytterik skiøkt - på rulleski - på tørr og fin asfalt mellom Åsmarka og Sjusjøen. De siste 8 kilometrene opp fra Mesnalia til Storåsen i lag med Ulf Erik og Håkon ble unnagjort i påskevær som et sammenhengende og kontrollert terskeldrag. Nesten 40 minutter med naturlig variasjon mellom pigging, dobbeltak med fraspark og diagonalgang med spikerfeste ga en god følelse og bekreftet at styrken foran skisesongen er bedre enn på mange år. Litt spesielt var det også å gå på svart asfalt med hvit snø i vegkanten.


Onsdagens intervalløkt på beina ble også tatt på asfalten. Forholdene på sidevegene egner seg ikke til kvalitetstrening, men snødekte vidder er for så vidt ikke noe hinder for å ta seg fotturer eller rolige løpeturer utenfor alfarvei.

Strålende start på høstferien

Ti dagers høstferie på Sjusjøen er godt i gang, og jeg er forberedt på det meste. Både rulleskia og "grusskia" ble pakket for sikkerhets skyld - og jeg traff bra med den halvgarderinga. Allerede på søndag ble det bruk for begge. Morgenøkta på asfalten fram og tilbake på den slakeste delen av Nordseterveien ble forutseende tatt før frokost og det varslede snøfallet.

Mens folk sleit med snøen på vegen hjem fra fjellet søndag ettermiddag, måtte jeg med barnslig utålmodighet ut å teste før mørket falt på. Med rulleskipiggene tredd godt ned i myra fra fjellstua til campingplassen, ble det ingen langtur akkurat. Men med sesongens trolig tyngste 4 km var  skisesongen i alle fall i gang!

Mandag ble jomfruelige spor testet fra Storåsen til Melsjøen. Bomvokter Jon Olav Sørlund på Storåsen kunne fortelle at jeg var førstemann, og 12 km tur-retur Melsjøen ble en passende innledning for om mulig unngå den obligatoriske gangsperra. Løypa var rett og fin inn til Elgåsen, men derfra var den delvis kjørt i filler av firehjulinger. Skiføret var greit nok, men noen bare flekker hadde allerede rukket  å dukke opp i solhellingene. I følge Sørlund vil det nok bli kortvarig moro, men det var uansett flott innledning på høstferien og en liten kompensasjon for noen av skiturene som som vi ble snytt for i påsken. Og været ser lovende ut for resten av høstferien - med eller uten skiføre.

Her følger en billedlig stemningsrapport fra Sjusjøen mandag morgen:

Storåsen: 

Kroksjøbrua

Sjusjøen langrennsarena:

God høstferie!

Kult med "Tour de Kut"

Sesongen er på hell når der gjelder store løp, men det betyr ikke konkurransepause for min del. Jeg føler jeg er oppadgående hva form angår, og lysten til å konkurrere er det sjelden noe å si på. Fredag og lørdag passet det derfor veldig bra med en "Tour de Kut", den lokale varianten av "Tour de Ski" i regi av Amund Sigstad. Tempokjør for å smake litt på syra kan vel ikke gjøre noen skade for en seigmann? Nei, jeg tror snarere det heller kan virke formutløsende slik at det kan gi noen positive løpsopplevelser før skisesongen tar over.
           

Initiativtaker Amund i ferd med å avslutte historiens 2. Tour de Kut.
            

Opplegget til Amund var følgende:
Fredag - 1. etappe: 1300 m intervallstart
Fredag - 2. etappe: 3 x 420 m intervallstart
Lørdag - 3. etappe: 5400 m fellesstart
Lørdag - 4. etappe: 3 x 370 m intervallstart
Lørdag - 5. etappe: 2500 m jaktstart

Deltakelsen var ikke den helt store, men det viktigste er jo å ha noen å fighte med. Vi ble fem som stilte på skistadion i Stavåsen i fantastisk sommervær fredag kveld for å løpe på lommekjente stier: Løpsgeneral Amund, kameraten Karl-Åge Harviken, fjorårsvinner Marius Krokhaug, kondisfenomenet Linda Røset og gamle meg. Jeg visste jeg ville få tempoproblemer på de korte tempointervallene, men innlednings-distansen ble også litt under pari med fem blank på den kjente 1,5 kilometeren (1300 m) i Elverumstrim-løypa. Sistemann etter første dag og 38 sekunder bak Marius som ledet var litt dårligere en forventet.
    

Tittelforsvarer Marius så lyst på mulighetene også i årets Tour. 

                 
Lørdag ble sykkelen brukt for å komme meg på "bortebane" i Svartholtet og for å frakte og restituere meg mellom de tre slagene som stod i et like flott sensommervær. Det ble tid til en gjennomløping av Tourens lengste distanse som gikk som to runder i en 2,7 km. Dette var min største mulighet til å ta noen sekunder på "ungdommen". Det funka brukbart, men Linda var son forventet klart best og avgjorde i praksis touren med en klar seier, mens jeg slet til meg 10 sekunder på Marius. Avstandene økte bakover, og Kristin, søstera til Amund, hadde forsterket feltet til seks atleter på avslutningsdagen.
            

Her prater vi innsats på de siste metrene fra Karl-Åge!
 

Kristin er i ferd med å legge Leiret under seg på sin 3. etappe.

               

Fjerde etappe var mye lik fredagens andre etappe med tre mellomdistanse-intervaller på 370 m, men var mer kupert. Det ble som beregnet real juling igjen, og det gikk mot en uspennende jaktstart fra Fylken, via trappene i Ydalir og opp på toppen av Christianfjeld festning. Linda var det ingen ting å gjøre med, Marius var 34 sekunder foran og jeg hadde litt over minutt å gå på til Karl-Åge.

 

Linda er både kjapp og seig og ble klar Tour de Kut-vinner 2011. Gratulerer!
    

Jeg snek meg inn på ryggen til Marius med 20 sekunder, men jeg tror nok han hadde kontroll. Jeg kunne selvsagt sprengåpnet, men da hadde det nok blitt full stopp i trappene  og i "monsterbakken" opp på festningen som ikke akkurat er min store styrke. Med en hederlig plass på pallen, styrtrik på morsomme opplevelser og melkesyre (som forsvant overraskende fort) må jeg si meg særledes fornøyd med helge-touren. Det er IKKE størrelsen det kommer an på - på arrangementene, altså. (Selv om det var morsomt med 16 000 løpere i Oslo sist helg også.)

           

For en gang skyld var de herlig "å møte veggen" (på vanntårnet) som var helgas tour-mål!
           

Ut på tour - alltid sur (men bare i muskulaturen): Kristin, Amund, Marius, Rolf, Linda og Karl-Åge.
             

PS! Torsdagen før "Tour de Kut" ble det klar pers i 7 km motbakkeløp på rulleski, og lørdagen ble avsluttet med en utepils i 18 grader og aftensol på Sjusjøen. Livet er kulere for oss som digger kuting!

Reportasje og resultater fredag

Bildealbum fredag

Reportasje og resultater lørdag

Bildealbum lørdag

132 bilder fra Tour de Kut 2011 på facebook

Med pseudonym i Oslo Maraton

Årets Oslo Maraton ble den største løpsfesten jeg har deltatt i her til lands så langt. Jeg har aldri opplevd makan til til folkeliv, og det er bare i mine to Stockholm Maraton jeg har løpt i større felt og opplevd et enda større trøkk. Sportslig ble det også en opptur. Bare så synd at "alle" heia på Håvard - og nesten ingen på Rolf...

Startnummeret er nemlig ikke lenger en nummerlapp, men en navnelapp. Tida blir jo registrert med en chip festet i skolissa så papirlappen på magan har vel ingen praktisk betydning for andre enn fotografer og publikum. På startnummerutdelinga ble jeg gjort oppmerksom på at feil navn på lappen ikke hadde noe å si for registrering av tida, så da spilte det vel ingen rolle at jeg måtte hete "Håvard Hegre" for en dag - trodde jeg.

Aldri har jeg lagt så godt merke til heiaropene som denne dagen "under falskt flagg", men jeg tror nok at effekten ble litt redusert. "Heia Håvard, heia Håvard!" opp hele den ruglete Karl Johan fikk det ikke akkurat  til å gå kaldt nedover ryggen på meg, og da det kom noen få med riktig adresse måtte jeg nesten snu meg for å se hvem det var....

Løypa var gjort om og var i all fall ikke lettere enn før. 1.25.20 og 9. plass i klassen er jeg rimelig godt fornøyd med, selv om jeg holdt meg foran skjemaet til 4 min. pr. km bare til 15 km. Konklusjonen er at jeg fikk svi for manglende distanseøkter på asfalt. Med unntak av Drammensmaraton for fjorten dager siden, har jeg ikke annet enn tre korte intervalløkter på det underlaget på denne siden av sommeren. Resultatet ble altså to minutter bedre enn i Drammen, og en lagt bedre følelse.

En km til mål og  fotograf Bjørn H. står strategisk plassert i Stortingsbakken så "Håvard" må skjerpe kneløftet.

Jeg var likevel ikke optimalt restituert etter de to siste helgers halvmaratonløp, selv om det siste helt klart ble det beste. Pulsmessig var det nemlig langt under pari. Mens jeg i Drammen lå på akkurat på 90 % i snitt (HF 153 og  max. HF 160), ble det rene søndagsturen i Oslo i forhold med 146 i snitt og 86% av maks. Faktum var at jeg kun var oppe i sone 4 i noen få minutter på slutten av løpet (max. 153). Underyter altså, og jeg har MYE å gå på!

Registrering av hvilepuls uka i forveien ga også signaler om det samme. Normalt skal den ned mot 35 når systemet er toppladet, mens siste sjekk dagen i forveien viste 42. Det blir vel en formtopp uti oktober i år ser det ut til, så da er planen at det skal løpes fort i Hytteplanmila 22. oktober.

Deltakerinformasjon
Start Nr	41384
Navn	Rolf Bakken
Klubb/Lag/Sponsor	FIK Orion
Land	Norway (NOR)
Alder	51
Distanse	Fokus Bank Oslo Halvmaraton
Klasse	Menn 50-54 år (M50-54)

Tidsinformasjon
Officiel starttid	13:35:00
Reel starttid	13:35:03
Nettotid	1:25:20
Bruttotid	1:25:22

Punkt	Totaltid	min/km	km/t	Splittid	min/km	km/t
5 km	0:19:52	3:59	15.11	0:19:52	3:59	15.11
14 km	0:56:14	4:01	14.94	0:36:22	4:03	14.85
18 km	1:12:38	4:03	14.87	0:16:25	4:07	14.62
19,5 km	1:18:39	4:02	14.88	0:06:01	4:01	14.98
21,097 km	1:25:20	4:03	14.84	0:06:42	4:12	14.34

Plasseringsinformasjon
Plassering klasse	9 af 261
Plassering kjønn	154 af 3462
Plassering overalt	163 af 5875