Glitest på sommerføre

Bakkerolfen gjennomførte sitt "pilotprosjekt" í Tord Asle-style. 

På vinteren er vi skientusiaster opptatt av å få best mulig glid på skia for å "jukse" oss til best mulig resultat. På sommerstid er det nummer på hjula som skal sikre rettferdige forhold for oss som liker å måler krefter. Jeg har tre klassiske par å velge mellom, men har aldri tatt meg tid til å teste forskjeller på "gliden" eller rullemotstanden for være mer presis.

Ettersom jeg for tida lever i "sølibat" og avstår fra konkurranser ble det tid til en "vitenskaplig" test denne helgan.  Jeg tok med mine Swenor Fiberglass med originale 2-erhjul, Swix C2 og IDT 3-rulleski til Bergerbakken på vestsida i Heradsbygda, og gjorde en grundig test i to bakker som ble testet to ganger med hver av de tre parene. Tallene i tabellen nedenfor er gjennomsnittet av de to målingene for hvert par.

Jeg tok tida og distansen jeg var i bevegelse i begge utforkjøringene på ca. 350 m og 800 m. For lokalkjente er tallene i gule felter i bakken sørover, mens grønne felter er i den dobbelt så lange bakken nordover forbi Berger gård. De fire første kolonnene viser målte gjennomsnitts-verdier, mens de fire kolonnene lengst til høyre er prosentvise forskjeller i forhold til beste verdi.

	Diff.				Diff. %
Rulleski	Tid	Avstand	Gj.fart	Maks.fart	Tid	Avstand	Gj.fart	Maks.fart
IDT3	01:49,2	0,35	11,35	20,0	5,2	-6,8	-12,4	-8,3
Swix C2	01:48,5	0,35	11,70	19,9	4,5	-5,4	-9,7	-8,5
Swenor	01:43,9	0,37	12,95	21,8	0,0	0,0	0,0	0,0
IDT3	01:58,4	0,77	23,35	38,2	1,5	-4,4	-5,7	-8,2
Swix C2	01:57,2	0,77	23,50	38,4	0,4	-4,4	-5,1	-7,7
Swenor	01:56,8	0,80	24,75	41,6	0,0	0,0	0,0	0,0

Som det går fram av tallene, målte jeg i praksis ingen forskjell på IDT 3 og Swix C2, mens Swenor 2 rullet mellom 5 og 8 % raskere. Forskjellen er større i liten fart, men med en gjennomsnittsfart på 20 km/t som jeg ligger på i den lokale rulleskikarusellen, tilsvarer 5 % 1 km/t eller 3 minutter på et 20 km langt løp med mine ski. Altså en betydelig "glid-fordel", men det er helt klart andre forhold som også spiller inn.

Brukte ski ruller i teorien tyngre enn helt nye. Mine tre par er alle velbrukte, men Swenor-skia er mest brukt. Tyngden på løperen vil (som på snø) ha mest å si i en kupert løype, og små, slitte hjul vil erafarnigsvis rulle relativt dårlig hvis underlaget er grov, ruglete asfalt.

Testpanelet ved startpunktet ved Vestsida Grendehus. 

Dørstokkmila og andre utfordringer

Dørstokkene har vel ikke vært spesielt høye her i huset som enkelte årvåkne lesere kan forestille seg. Jeg har likevel fullt fokus på den - dørstokken, eller terskelen altså. Det er slett ikke snakk om å komme seg over terskelen - snarere tvert i mot. Det vanskelige er å holde seg under den.

Som presentert på bloggen i starten av juli,  På terskelen til en god høst, er det melkesyreterskelen det er snakk om. Jeg er inne i min 8. uke med to økter i uka med terskeltrenig som er blitt gjennomført nesten til punkt og prikke. Den ene er kortintervaller som har er blitt kjørt som 30 x 40/20 sekunder. De første ukene på flatt eller småkupert underlag som tre serier á 10 reps, men de tre siste ukene som en serie i ganske tøffe motbakker. Det er definitivt ikke lett å holde seg under terskel her, og jeg tror jeg skal gå tilbake til flatere underlag igjen nå for også å kunne få litt høyere fart uten at det koster noe mer.

Den andre nøkkleøkta ha vært varierte langintervaller alá 10 x 1000 m, 6 x 6 min og 3 x 3 km. De to siste uke har jeg brukt løypene i Elverumtrimmen. De fire rundene (700 m, 1,5 km, 3 km og 5 km ) blir kjørt i stigende rekkefølge med to minutter pause og "timet" slik at jeg starter den lengste runden sammen med fellesstarten i karuselløpet. Det blir altså drøye mila rundt terskel, altså dørstokkmila, og vel 45 minutters volum i høy sone 3/lav sone 4.

Terskeltreninga har vært styrt av subjektivt følt terskel. Da jeg for to uker siden kom på at min Garmin fenix 3 har en standard test av melkestyreterskel, passet de jo veldig godt å teste ut den. Prosedyren er tre drag á 4 minutter innenfor programmerte pulsintervaller uten pause og med 3 minutter i sone 5 til slutt. Det siste var jeg ikke uthvilt nok til å gjennomføre skikkelig, og det påvirket sikkert resultatet noe. Garmin sa i alle fall at terskelpulsen min er 145 dvs. 89,5 % av stipulert makspuls (162), noe som er ganske likt min subjektivt følte terskel.

Jeg har kun en gang kjørt en labtest for å fastsette terskel, nemlig da jeg fikk "full pakke" på en testlab på Gjøvik i 50-årsgave. Jeg testet da 152 for åtte år siden, og i følge formelen som sier at makspulsen synker med 0,64 slag pr år skulle det tilsvare 147 i dag. Konklusjonen er at Garmin ikke er langt unna sannheten, og at jeg ikke har noen problemer med å skjønne at utholdenhetsutøvere  av et visst kaliber ikke hadde noen problemer med å vite hvor hardt de skulle trene selv om de ikke hadde pulsmålere.

Garmin leser også av terskelfarten etter testen som i mitt tilfelle ble lusne 4.53 pr. km til tross for at testen ble kjørt på relativt flat, lettløpt sti. Jeg er litt usikker på hvor mye jeg skal legge i det, og skal for moro skyld re-teste på bane om en uke eller to.

Jeg konfererte med min rådgiver, Rudy, igjen etter 6 uker for å få noen råd om hvilke forandringer jeg burde gjøre for å prestere i noen konkurranser i høst, men utålmodige meg fikk raskt kaldt vann i blodet. Seks uker er alt for lite til å bygge opp en formtopp på. Jeg kan gjerne konkurrere, men da tenke på konkurransene som god trening og heller fokusere på våren. Jeg bør bare redusere mengden med 20-30% uka før løp og legge inn litt ekstra restitusjon nå i høst.

Jeg bør gi meg selv 4-5 måneder for å se resultater, og etter 3-4 måneder vil jeg forhåpentligvis merke at farten blir høyere på intervallene. Jeg ble også rådet til å øke mengden på intervallene litt de neste 6 ukene - noe jeg forøvrig har gjort på langintervallene allerede. Da kan jeg regne med å få et grunnlag til å toppe formen til våren. Trening er systematisk arbeid over tid og krever tålmodighet, minnet Rudy meg på.

Dermed er lista lagt (lavt) for høstens konkurranser. Jeg vil fortsette regimet med to terskeløkter i uka og holde intensiteten nede på ukas langtur og all annen trening. Der vil jeg påstå at jeg har blitt ganske så flink. Jeg har nå en konkurranse (!) gående med meg selv for å se om jeg greier å få 100% av økta i sone 1- uten å gå. Det er faktisk litt morsomt - og ganske så vanskelig...

Da gjenstår det bare å bestemme seg for et par "treningsløp" i høst. Kalenderen er pr. dd. helt tom, men jeg vil nok  høyst sannsynlig velge meg ut et løp i september og et i oktober. Oslo Maraton (halv) og Hytteplanmila er kanskje passende gjennomkjøringer?

Hytteplanmila 20. oktober kan gi en pekepinn etter tre måneders systematisk trening.
Her er jeg i samløp med Settar i 2012. (Foto: Kjell Vigestad)

Bare halv (kontroll) i Kongsvinger Maraton

Fra starten på halvmaraton sammen med bl.a. Ole Peter (226).
Foto: Glåmdalen

Etter en måned med fokus på mer systematisk og pulsstyrt trening enn på mange år, stilte jeg opp på skogsmaraton på Kongsvinger denne første lørdagen i august. Det var vel mer av gammel vane enn med mål og mening. Jeg ville gjerne få en kontroll på at jeg er på rett vei med en halvmaraton, men deltakelsen var minst like mye sosialt motivert.

Det  er nesten som å glemme bursdagen til en god venn eller kollega å droppe Kongsvinger Maraton for meg. Jeg møter garantert x antall gamle kjente - og stifter nye bekjentskaper - så også i år. For øvrig mitt 20. løp i samme løype, dvs. at jeg siden debuten i 1997 nå har løpt den samme runden 31 ganger med en papirlapp på brystet  (12 hele og 7 halve + 1 mini).

Greia på lørdag  var å løpe på puls og gi blaffen i både km-tider og konkurrenter etter at de ti løpene i vårsesongen med ytterst få unntak endte med syre i låra og dertil slakk avslutning. Som jeg var inne på i slutten av juni under tittelen "Med hue i feil kropp, har ikke kontroll på kropp og form vært så enkelt i det siste. Denne gangen ble jeg ironisk nok satt ut av at det som skal hjelpe meg å få igjen kontrollen, nemlig pulsmåleren, ikke funka. Jeg hadde en mistanke om noen umotiverte pulshopp på den nest siste intervalløkta tidlig i uka og skifta batteri i senderen før jeg dro til Vinger midt i uka. Da jeg skulle vekke beina med 4 x 1000 m på torsdag, var det igjen bare krøll. Med bange anelser måtte jeg stole på følelsen nok en gang. Det gikk rett å dunken på vekkeøkta på flat asfalt, og i skogsløypa på Sæter er det i tillegg bakker....

Trond rundet halvveis på sin seiersmaraton en halv time før vi halvmaratonløpere la avgårde etter.

På plass på Sæter ble det mer prating enn oppvarming i den sedvanlige sommer-tempen som var nærmere 30 enn 20 grader før vi startet kl 13. Løypa var tørr og "ufarlig" tross noen lokale regnnbyger, så jeg byttet til asfaltsko etter en kort oppvarming med terrengsko.

Etter 4 km i garantert sub-terskeltempo begynte stigningene, men jeg følte likevel at det gikk "likar no". Litt småkjekk løp jeg meg inn på Cathrine og et par karer i de neste to småkuperte kilometerne. Nok en gang måtte jeg svi for manglende følelse rundt den forbanna kniveggen, også kalt syreterskelen, og på den 8. kilometeren måtte jeg ty til litt gåing i den bratteste kneika. Fokuset var å "overleve" den første mila og prøve å øke på siste halvdel. Uten mulighet til å løpe på puls, greide jeg ikke bare å løpe liksom. Km-tider og skjema ift. til fjorårets førsterunde på maraton ble dagens tidtrøyte, selv om jeg allerede på toppen var bak fjorårsutgaven av meg selv - på den dobbelte distansen.

Cathrine Andersen spurter inn til klasseseier side om side med Gaute Bakken.

Ingen vits å sammenligne med hva jeg tidligere har løpt denne løypa på, spesielt når det er sju år siden forrige gang jeg løp samme distanse. Tida nå ble nok en bunnnotering på en halvmara, 1.43.16, et minutt bak forrige halvmaraton-jogg på Hamar for seks uker siden. Med estimert fem minutter hardere løype, kan det vel kalles framgang?

After-run på Sæter er  alltid like trivelig når været som vanlig var egnet for slitne deltakere å slumre på de mjuke gresset. Jeg tuslet som vanlig rundt i sokkelesten for å ta bilder av løpere som slet seg i mål både på halv- og helmaraton. Denne gangen husket jeg også på å stikke bortom bordet for utmerkelser for "lang og tro tjeneste" siden jeg hadde 20-årsjubileum i år. Med en ørlite skuffelse måte jeg innse at det fortjente jeg ikke ennå. Her er det bare utmerkelser for hver distanse separat, så med 12 løp på maraton og 7 på halvmaraton, må jeg nok vente minst tre år til før jeg runder noe ....

Bare 2 km men mye humør igjen da Bjørn nok en gang satt der på huk med kameraet sitt. (Foto: Bjørn Hytjanstorp)

"Før i væla" kunne jeg yppe meg på Maren og Rita ute i løypa - nå for tida er de godt i gang med nedjogginga før jeg er i mål...

Uansett skal jeg fortsette med det skisserte opplegget, "På terskelen til en god høst",  med to terskeløkter i uka utover høsten uten å legge noe vekt på noen løpskonkurranser før tidligst i september. Hva slags gulrot jeg skal plukke meg ut da vet jeg ikke, men trolig en halvmaraton eller tilsvarende.

Treninga i august må imidlertid tilpasses oppstarten av to ukentlige karuseller, Elverumtrimmen og Rulleskikarusellen. Det betyr enda bedre skille på rolig og hard trening. Jeg må også opp i antall km på beina skal det være noen vits å sette meg noen mål å strekke seg etter. Mer om det ved i neste blogginnlegg.

Jeg har karret meg til en plass på pallen i 16 av de 19 tidligere løpene mine (og tatt seks 1. premier) på Kongsvinger. Med Andreas, Trond Inge (usynlig) og Lars på plass i M55-59 var ikke det særlig realistisk i år. 

Reportasjen min med masse bilder på kondis.no:
Runar Sæther med gips og seier på halvmaraton på Kongsvinger

Strava

Drømmen om en ekspedisjon

På kjent territorium sammen med Jon og Kenneth ved Fjellelva. 

Onsdag i forrige uke fikk jeg gleden av å følge Janicke, Kim og Jon på en bitte liten del av deres ferd tvers over Norge fra svenskegrensen ved Støa i Trysil til Utvær fyr ytterst i Sognefjorden. De er i ferd med å løpe ca. 600 km på 17 dager gjennom Norge på sitt aller bredeste.

De fem første etappene gikk tvers over Hedmark, og som fylkets selvutnevnte kondis-ambassadør følte jeg meg moralsk forpliktet til å gi leserne en løpende oppdatering på prosjektet ved å følge trioen på en etappe - spesielt når de passerte utafor døra mi på Sjusjøen. Dessuten har jeg alltid gått med en drøm om å legge ut på en ekspedisjon "når jeg blir stor". Jeg må innrømme at jeg er fascinert av å tøye grenser på denne måten, men har foreløpig ikke turt å begi meg ut på et liknende prosjekt som selvsagt krever mye planlegging og ikke minst forberedelser mht. trening.

Jeg har også tidligere smakt litt på ultraturer ved å følge  bekjente som har passert gjennom "mitt territorium" som da Erik Nossum løp Norge på langs i 2010 og Lars Christian Dørum ledet an Trondheim-Oslo Footrace i 2012. Jeg vil nok aldri begi meg ut på noen så vidløftige prosjekter, men det kunne ha vært morsomt og ikke minst lærerikt å bevege seg litt utenfor komfortsona uten nødvendigvis å løpe Norge verken på langs eller tvers. Det eneste som har vært i tankene tidligere er Femunden rundt til fots, men med "Tvers over Norge" ble tanken om Hedmark på tvers aktualisert - eller kanskje Hedmark på langs er mulig? Noen som synes dette høres spennende ut i 2019 så gi et pip!

Hadde jeg vært mer "føre var", kunne jeg sikkert fått lov til å følge de tre som løp fem etapper tvers over Hedmark sist uke, men da måtte jeg både ha tenkt på det og begynt å trene for det for lenge siden. Det ble uansett "et lite stykke Norge - på tvers" for meg også da jeg møtte  de tre eventyrerne forsterket med Kenneth fra Rena på den 5. og siste etappen før de forlot Hedmark nedenfor Birkebeinerbakken på Sjusjøen.

Jeg løp fra Sjusjøen denne varme onsdagsmorgenen og møtte dem som avtalt like før Ljøsheim. Dette var deres korteste dagsetappe på 32 km ned til Lillehammer etter at de på de fire dagene i forveien hadde tilbakelagt 152 km. Den løpende reportasjen fra turen kan du lese på kondis.no her: En tredel unnagjort for Tvers over Norge-trio så jeg gjentar ikke den men supplerer med noen flere bilder fra turen som ble på knappe 30 km for min del.

Daglig oppdateringer fra ekspedisjonen som pågår fram til 7. august finner du på  Tvers over Norge sin facebookside.

Blid som en sol over Snørvillen solo på morran.

Dokumentert møte ved Ljøsvatnet (Foto: Janicke Bråthe)

Kenneth var med som kjentmann for TON-trioen på de to etappene fra Rena 

Kim har løpet langt før 

Jon og nabo Hanne som var vertskap ved Ljøsheim

Janicke på etappens fineste parti over Snørvillen.

Jon samme sted.

Kin, Janicke, Jon og Kenneth bevilget seg fem minutter på toppen.

På trivselsplassen ved Sjujsøvannet ble det tid til et forfriskninger og en forfriskende dukkert.

Kvartetten på den brede Birkebeinertraséen med retning Lillehammer Camping. 

Her slutter Hedmark - og Hedmarkredaktøren "måtte" snu.

På terskelen til en god høst

Rudy van Oevelen har hjulpet meg på flere måter tidligere
- som med fotografering under KM i terrengløp i 2012.

Treningsplanen min fram mot høstsesongen er lagt for å heve terskelfarten som pr. dd. er på et soleklart bunnivå sammenliknet med tidligere. Hypotesen er at min totale mangel på følelse rundt terskel skyldes for mye halvhard trening, populært kalt lapskaustrening, og for mange konkurranser som nesten uten unntak har endt med sure bein og åndenød.

Jeg skal ikke begi meg inn på noen fysiologiske forklaringer på hvorfor jeg har mistet følelsen rundt terskelfart, selv om jeg fortsatt har noen helsemessige "skavanker" som ikke er avklart. I denne omgang velger jeg å se på treninga mi over tid og ser jeg at jeg har neglisjert pulsstyring. Jeg har vært opptatt av å få opp pulsen, men har ikke fått nok mengde på mellomhøy intensitet. I stedet har jeg som deltar i så mange konkurranser, fått relativt sett liten mengde på høy intensitet.

Jeg har konferert med den tidligere treneren i klubben min, Rudy van Oevelen, som i sin tid hadde stor suksess nettopp med terskeltrening som grunnpilaren i treningsarbeidet for de mange unge "Orion-stjernene" som han fikk fram.

Her har jeg knipset Rudy mot mål i Hytteplanmila i 2010.

Nøkkeløktene framover blir derfor terskeløkter to dager per uke. Ca. 30 minutter effektiv arbeidstid og pauselengde ca. 30 % av dragtida (max. 2 min). Jeg kommer til å variere på langintervallene fra uke til uke, og 3 x 10 min, 5 x 6 min og pyramidevarianten 4-5-6-6-5-4 min er økter som gir samme effekt og samtidig variasjon. I den grad jeg har kjørt intervaller systematisk tidligere, har det blitt 1000 m-økter, noe som i denne sammenheng blir for kort dragtid samtidig som det blir for standardisert.

Den andre terskeløkta vil være korte intervaller med litt høyere fart, men i samme pulssone, 82-87% av max.puls. Her har jeg allerede kjørt et par økter 2 x 10 x 45/15 sekunder nå i juli, men merker at jeg ikke greier å gjennomføre den i riktig sone uten å gå ned på farten. I fortsettelsen vil jeg derfor etter råd fra Rudy kjøre 40 sekunder løp og 20 sekunder jogg og forhåpentligvis kunne øke fra 20 til 30 rep. etter hvert.

Ellers må jeg opplagt ha langt bedre kontroll på pulsen på langturene. De halvlange turene på 45 - 60 minutter skal ligge på 70-75% av max.puls og langturene over 1t og 15 min skal jeg prøve å holde nede på 62-67% av max.puls. Det blir uvant lavt, siden samtlige langturer jeg har kjørt på beina i år har et snitt på 70-75 %. For øvrig har alle mine ti rulleski-økter (staking) ligget perfekt pulsmessig mellom 100 og 110 som tilsvarer lav sone 1 for meg. De helt rolige turene er likevel viktige fordi de gir god kapillær-tetthet og samtidig krever lite restitusjon. Det har jeg jo visst hele tiden, men har jeg tatt konsekvensen av det når jeg er ute å "kosetrener" som jeg har gjort i årevis? Nei, da!

Motbakker har vært en mare for meg i mange år, og skal nå trenes ved å legge de inn naturlig på alle økter med fokus på kortere steg og litt høyere frekvens. Nå som Sjusjøferien står for døra, er det ikke noe problem, men jeg innrømmer flatt – eller glatt - at jeg hjemme i Elverum er for glad i de flate flytstiene på Løvbergsmoen og nederst Stavåsen. Utfordringen på langturene blir helt klart å holde pulsen nede med høyere frekvens, men jeg får vel løpe på steder hvor ingen ser hvor sakte det går...? Sa forresten ikke  Jan Fjærestad også det i sine glansdager....?

Jeg greide nesten å holde pulsen nede på den første langturen min etter det nye treningsregime.....

Selv om fokuset vil være på å få fram en brukbar løpeform til en halvmaraton eller tilsvarende i høstsesongen, vil jeg av flere årsaker trene variert, i hovedsak med rulleski som et viktig supplement. For det første er jeg ikke kvitt hamstringsskadene på begge sider selv om de ikke gir meg smerter under løping. Skulle det vise seg at hamstrings ikke tåler to intervalløkter i uka, vil jeg ta den ene på rulleski - med fraspark. Ellers er jo staking på rulleski et must hvis en skal hevde seg på ski til vinteren, og neste sesong er jo VM på Beitostølen allerede lagt inn i kalenderen.

En del av restitusjonsøktene vil også foregå på sykkel og kanskje også i vannet hvis denne tropesommeren fortsetter. Dessuten blir det helt sikkert en del dagsturer til fots som ren restitusjon - og "sosial trening" med fruen. Jeg skal absolutt IKKE sette pers verken i antall timer eller km i juli i år. Her er det kvalitet i treningsarbeidet som må lengst fram i panna igjen - ikke kvantiteten. Ikke lett det for en som er glad i å røre på seg - men det har  definitivt blitt mer regelen enn unntaket at jeg har gått ut for å trene uten å vite hva skal jeg trene. Trening skal være kos - men ikke hver gang! Først yte - så nyte! No pain - no gain!  Osv.

Planen nedenfor er en grovplan for de neste fire ukene hvor uke 29 og 31 vil være lettere uker med noe redusert mengde og en ekstra fridag (mandag). Planen vil bli fylt ut fortløpende fram mot neste pekepinn som er Kongsvinger Maraton (halv) lørdag i uke 31 eller Sjusjøløpet (23 km) i uke 32.

Neste mål blir å være like blid som i fjor etter 19 km i Kongsvinger Maraton. (Foto: Bjørn Hytjanstorp) 

Detaljert treningslogg:  STRAVA  

TRENINGS-PLAN OG DAGBOK - JULI 2018

	Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag	Uke
Akt.	Løp + Spenst	Løp	Rulleski	Løp	Fri/ Tur	Løp	Rulleski/ Sykkel
Type	Rest	Int-k	Lkj-r	Int-l	Rest	Lkj-r	Lkj-r
Sone	1	3	1	3	0	1	1
Dist.	8 km	10 km	30-50 km	15 km	0	24-30 km	30 km	120-140 km
Tid	45 min	1t	2-3 t	1t30 min	0	2t30min-3t	1t30min-2t	9- 11t
27	7,5km 45min løp	20x45/15 50min løp	35km 2t30min rulleski	1500m 40min svøm	10x4.45 1t20min løp	35km 1t35min sykkel	21km 2t20min løp	11t40min  126km
28	9km 1t løp	30x40/20 1t20min løp	78km 5t15min rulleski	4x10min 1t25min løp	Fri	23km 2t50min løp	21km 1t20min sykkel	15t30min  166km
29	Fri	30x40/20 1t løp	23km 1t25min rulleski	Fri	22 km 1t45min rulleski	23km 1t10min sykkel	24m 2t40min løp	14t30min  134km
30	23km 1t15min sykkel1	30x45/15 1t5min rulleski	29km 3t35min løp	Fri	9km 1t løp	30km 1t30min sykkel	6x6min  1t20min løp	17t10min 149km
31	7km 50min løp	30x45/15 50min ellipse	59km 3t50min rulleski	4x1km 50min løp	Fri	23km 1t50min løp	11km 1t10min løp	145km 13t25min